混合堅果自己配

◎ 劉婧超

很多人把小包混合堅果當作充饑的小零食，覺得既美味營養，又方便攜帶。

河南省人民醫院營養科營養醫師王雯介紹，堅果分為兩類，一類為樹堅果，主要包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等；另一類為植物種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果中富含礦物質、維生素E、B族維生素等營養物質。大部分堅果含不飽和脂肪酸較高，如核桃和松子，適量吃有利于心臟的健康。葵花子、西瓜子、南瓜子中的亞油酸含量較高。

根據《中國兒童青少年零食指南（2018）》建議，堅果是兒童及青少年的優選零食，可以在家長的監督下適量食用。

堅果種類較多，在營養素方面也是各有特長，所以食用時推薦經常更換堅果種類。除了選擇吃混合堅果，我們還可以將堅果與菜一起烹飪，如西芹炒腰果、蝦仁炒腰果等，也可以和大豆等雜糧一起做成五谷雜豆粥。

堅果不僅營養豐富，還可以增加飽腹感，如大杏仁膳食纖維含量非常高。即便是膳食纖維含量不高的堅果，在適量食用、不增加總能量的情況下，也有利于控制體重。

需要注意的是，混合堅果與果干在一起放置，受潮、變質的速度會加快，有些堅果甚至經過過度加工，如添加香精、人造奶油、大量食鹽等，會對健康不利。有條件的話，盡量少吃加工過的堅果，選擇新鮮堅果，自己搭配食用。

王雯說，就算是新鮮的堅果，有些人仍然不適合吃。

1.腹瀉患者：堅果富含大量的膳食纖維和油脂，有較強的潤腸作用，容易加重腹瀉。

2.咽喉病患者：堅果比較硬，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉病患者要少吃。

3.幼兒：幼兒食用堅果易嗆咳。

4.過敏人群：對堅果過敏的人群要避免食用，以防發生危險。