考前焦慮失眠？別數星星了，專家為你支招

鄒雨晨

平日里成績還不錯，但只要一考試立馬掉鏈子——

考前一周就開始失眠，還沒到考試那天就變成了“國寶”;

只要考試就緊張，一緊張就想上廁所，以至于考前連水都不敢大口喝;

這題我會做，但上了考場后，整個人大腦一片空白，什么都想不起來了。

盡管有研究表明，一定程度的緊張焦慮能夠轉化為學習的動力，讓大腦保持活躍和警醒，最后還可能讓人

超常發揮。但對很多人來說， “一定程度”是多少并不清楚，過度焦慮是怎樣一種體驗倒是熟悉。

那么我們應該如何應對考試焦慮，不讓焦慮影響學習和考試呢？

其實只需要兩步走——第一步，正確認識并看待考試焦慮;第二步，嘗試與它和平共處——你就會發現焦

慮情緒真的不是故意來阻礙你的，想讓它做自己的小幫手也不是不可能。

考前焦慮到底是什么？為什么會帶來如此明顯的負面影響呢？

焦慮到底是什么？

面前的日歷上用紅筆寫著倒計時：離期末考試還有45天。每次看到這刺眼的提示，小黎就又急又煩躁，有時都想干脆扔掉這本日歷得了，眼不見心不煩。

但不行，小黎的心中有一個“逆襲”夢。小黎的中考成績并不理想，勉強考入了這所重點高中后，她感受到了巨大的壓力：班里的同學，個個都在拼命學習，才高一仿佛就已裝上名為“高三”的馬達，這讓小黎越發不敢松懈。大半個學期下來，她清楚看到了自己和同學之間的差距，也無比希望能在期末考試中取得好成績，證明自己。

但最近小黎發現，自己越是拼命學習，學習效率反而越低，這兩天她甚至連書也看不進去了周圍一點小動靜就能讓她走神，明明是正常的課間活動、休息，但同學們發出的聲音卻讓她覺得心煩。時間過一天少一天，復習進度停滯不前，每晚睡前，小黎都覺得需要復習的知識點越堆越多了。這樣的情況持續了幾天后，小黎沒法再安心入睡，睡眠質量受到了影響。

考前焦慮到底是什么？為什么會帶來如此明顯的負面影響呢？

考前焦慮其實是一種很常見的心理現象，主要就是由即將到來的考試情景引起的。想到考試時可能遇到沒有掌握好的知識點、從來沒有做對過的題、沒有復習到剛好又忘記了的知識點……總之沒有什么“意外”是不可能發生的，就會出現緊張、著急、憂慮、擔心、不安，甚至是害怕等情緒。

這時不少同學會慌亂不知所措，采取一些錯誤的應對方式，比如睡不著干脆熬夜一上課打瞌睡一漏聽重點一做錯題一自責、自我懷疑一繼續熬夜，最終形成惡性循環，導致考試成績不理想，應了自己消極的“我就是不行”的暗示。做到3點，趕走考前焦慮

1轉移注意力

你有沒有過這樣的體驗？煩躁的時候硬逼著自己學習，拿起書卻發現曾經熟悉的符號、圖形變得奇奇怪怪，仿佛在“群魔亂舞”，半小時過去了，啥也沒看進去。

這種時候，就把課本扔到一邊去吧，看看電視、聽聽歌，或者出去散散步，把腦袋放空，等情緒好一點再回來繼續學習。

這就是在轉移注意力。轉移注意力是一個很常規的方法，不過它只適合在情緒最不好的時候使用，用太多反而不好哦。

比如遇到不明白的，心里一著急立馬就去玩兒，然后接著學習，遇到困難又玩兒……這樣下去，學習效率有多低不用我說你也知道的吧。因此轉移注意力只能治標，更關鍵的，在于改變自己一些不合理的想法，也就是接下來要說的第二點和第三點。

2正確看待考試

你有沒有想過，為什么高中三年期間，要設置這么多大大小小的考試，而不是讓大家靜心學習三年，最后直接參加高考呢？為什么每學期除了“一錘定音”的期末考，還要安排月考以及其他各式各樣的測試呢？

答案其實你應該聽過，聽的次數還不少，只是身在焦慮中的你，煩都煩不過來呢，哪還有心思專門去想那些“老生常談”背后的深意。

現在就一起來看看考試的四大作用。

●查漏補缺

在查漏補缺方面，試卷可以說是專業級別的，把它看作檢測知識掌握程度的量表，學了一個階段后說不定內心對考試還會有點小期待呢。

●梳理復習，搭建體系

學霸們在分享學習方法時，常常提到搭建知識框架，聽著很抽象，其實這活兒老師早就帶著我們做過了無數遍考前復習時，老師把知識點串起來拉通梳理，其實就是在建立體系、給知識搭框架。所以不會搭框架的同學，這時就可以抓住機會跟著老師學啦。

●當前水平反饋

我們都知道，游戲能讓人玩得停不下來，很大一個原因在于它的實時反饋，是對是錯、是獎是懲，都以最快的速度、最清晰的方式告訴你，同時暗示你，繼續玩下去將變得更好、更強。

考試其實也有這樣的作用，而且要記住，考試結果反映的是你最近一段時間的狀態，并不代表你的學習能力。所以，每一次測試后，別急著為分數或悲或喜，認真分析試卷，找到能讓自己變得更好的方法才更有意義。

●心態調整實訓

把平時的每一次考試，都看作一場屬于自己學習新知識、探索心態調整的實戰，經過高中三年的演練后，相信你能以最好的狀態迎接高考。

看清考試“真相”后有沒有好一點了呢？總之，一次考試不能測量你的智力，把目光放得更長遠一點，好好利用考試的機會吧。

3用積極的眼光看自己

一些不好的經歷常常會讓我們的大腦變得偏執。

比如一次月考考砸，讓自己陷入深深的自責，導致接下來的學習越發不順，自信也跟著慢慢流失。越想擺脫“失敗”，越是表現得不好，這樣的時候多了，自我否定的心理被“養肥”，負面情緒就會越來越多。

如果你也是這樣，那就是對自己產生了錯誤的認知，為了調整狀態，重新認識自己，不妨問自己幾個問題——

●在考砸后的學習過程中，自己的學習方法有什么改變嗎？

●學習狀態有沒有改變呢？

●相比之前的考試式，接下來這場考試考查的內容掌握得怎么樣了？

如果你的答案是自己沒有變化，那說明你確實被過去不好的經歷影響了。意識到這一點后，可得趕緊拋開無法改變的過去，從現在開始努力了。

向考得好的同學取經，借鑒他們的學習方法;記錄自己的負面情緒，把那些阻撓自己變得更好的想法消滅掉;跟著老師的思路，把復習重點放在接下來要考查的內容上。

真正行動起來，你會發現，過去的自己如何并沒有那么重要，因為每一天你都可以變得更好、變得更強，糾結于過去有什么意義呢？身在考場，和緊張交個朋友

今天是期末考試第一天。小宇這次復習得不錯，很期待能有一個好的表現。然而走進考場后，小宇卻突然緊張起來。

一開始只是有一點緊張，小宇趕緊告訴自己：沒什么的，不要緊張，不要緊張。可這心理暗示完全沒有用，緊張、焦慮的情緒依舊圍繞著他。而且，小宇越是告訴自己“快停下來！別想了！”就越是焦慮，到后面還心慌冒冷汗，心跳加快，手心也開始出汗了……

考試過程中，由于始終分了一部分注意力在自己的情緒上，小宇的讀題和答題速度也變得緩慢。“完了，這次考試沒希望了。”到最后，小宇的心里只剩下了這一個念頭。

明明考前做好了各方面的準備，但一切都可能毀在考試的那幾個小時，這樣的結果實在讓人難以接受。

有沒有什么方法讓自己在考試期間控制好自己的情緒呢？答案當然是肯定的，你只需要做到下面兩點，就可以和緊張交個朋友啦。

1 接納你的緊張與焦慮

考試時緊張很正常，每個踏入考場的人，或多或少都會存在這些情緒。只是一提到負面情緒，我們很容易就想到各種壞處，但現在，我想和你說說，緊張和焦慮對學習的重大意義所在。

心理學研究有這樣一個發現：緊張可以提高大腦的喚醒能力，讓我們的注意力集中在面前的事物上，從而更好地應對即將發生的事。如圖所示，在一定范圍內，隨著壓力增加，學習效率會提高，而當壓力超過一定值時，學習效率會隨之降低。換句話說，適當的壓力和焦慮有利于學習。

小宇剛開始感覺到緊張時，如果能接納它，帶著它一起去完成接下來的考試，這些負面情緒可能反而會幫助他考得更順利。可小宇一直試圖擺脫緊張情緒，反而增加了對它的注意，結果受到的影響越來越大。

這就好像，我對你說： “你不要去想一頭粉色的大象，千萬不要去想一頭粉色的大象。”現在，你的頭腦里出現了什么呢？

考試過程中適度緊張是可以接受的，不要耗費精力去與它對抗，這只會把單份的緊張變成雙份。下次，你要做的只是察覺到自己存在緊張情緒，然后告訴自己： “我有點緊張，好的，這沒關系。”然后將注意力拉回考試本身就好。

2 來做一點放松練習吧

適度緊張是好，但如果自己和小宇一樣，焦慮情緒超標又該怎么辦呢？別著急，試試下面的放松方法，舒緩舒緩情緒吧。

●腹式呼吸法

如果你做過瑜伽，對這個應該不陌生。腹式呼吸就是利用腹部的起伏來進行呼吸。

練習時，把手放在腹部，感受吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。這個方法能很快緩解我們的緊張情緒，考前幾分鐘做一做，效果很好哦。

●肌肉漸進式放松法

如果考前有一段較長的空余時間（5-10分鐘），可以找一個安靜的地方做肌肉漸進式放松。

首先，收緊你左臂的肌肉，體會肌肉收縮的感覺;然后，完全放松胳膊，體會放松時的感覺。重復3次，不斷地收緊又放松。接著，把剛剛的做法運用到右胳膊、頭皮、前額、嘴部、下巴、肩頸、胸部、腹部、左腿、右腿和腳趾。

部位太多了記不住？沒關系，到網上下載指導語，跟隨指導語做就ok啦。