找回“走丟”的注意力

卜宗暉

（1）上課容易走神，喜歡東張西望。雖然表面上看起來是認真地看著黑板，可腦海里卻東想西想去了。在教室里寫作業思想不集中，上課鈴聲響了，坐在教室里十多分鐘還不能進入學習狀態;在家里做作業，注意力總是不能放在學習上，有時想上廁所，有時想看電視，有時想看看窗外。

（2）看書和做作業時，很在意周圍的聲音或別人的舉動，總是對周圍的聲音聽得很清楚，容易受別人的影響而無法專注自己手頭上的事情。

（3）嘈雜的環境中無法排除外界干擾，換到安靜的環境中依然很難停下心中的雜念，總感覺自己坐不住、心神不寧。

（4）剛剛還能跟上老師講課的步伐，不知怎的一下子就掉隊了，突然間提不起追趕的動力;剛剛還覺得自己理解了的知識，當老師切換到另一個知識點時，那些內容又變得模糊了。

以上情況只是注意力渙散的一些典型表現。實際上任何人都可能發生無法集中注意力、心不在焉的情況，注意力是所有能力的基礎，也就是我們所說的“專注力”。著名記憶大師曾說“沒有注意力就沒有記憶力”，可見良好的專注力是學習成功的保障。提高注意力，我們可以根據自己的實際情況運用以下方法：

集中注意力其實是一種復雜的腦力勞動，時間長了容易引起大腦疲勞，導致注意力渙散或分心。訓練聽課技巧，一是要做好課前預習，預習的時候一定會遇到不明白的疑點、難點，必須把它們羅列出來;二是聽課時根據老師講課的進度，有意識地在老師反復強調的重點問題上集中精力，次要問題可適度放松;三是帶著課前的問題聽講，激發聽課興趣，大膽提問，這樣做有利于開拓自己的思路，保證注意力集中。

自我暗示能夠激發內在心理潛力，調動心理活動積極性，有助于注意力的集中，克服注意力渙散的現象。如可用默念的方式督促自己：“我要集中注意力”“不要分心”“認真聽講”;也可以找幾張小卡片，在上面寫上“不要走神兒”“少壯不努力，老大徒傷悲”等警示語，放到你平時容易看見的地方，如放在鉛筆盒里，或貼在書桌上。

準備一個小本子，專門用來記錄走神的具體內容。比如今天數學課堂上，你發現自己不自覺地回想起昨天的足球賽而沒有認真聽講，那么在本子上記錄：數學課——足球賽——約五分鐘。這樣記錄幾天，課后只要你從頭到尾認真看一遍，你就會發現自己胡思亂想的東西是多么無聊。漸漸地，你便會對這些容易使自己注意力分散的事生成一種“預警”機制，起到精準提示的作用。持之以恒，相信要不了多久，你的本子上就會出現這樣幾個字：今天——專心致志。

在你每次寫作業或復習功課之前，先給自己定一個時間表，從幾點幾分到幾點幾分要完成什么內容，越具體越好。如果在規定時間完成了學習計劃，并且始終是專心致志的，那么就可以獎勵一下自己：看一會兒課外書或聽一下音樂，勞逸結合;相反，如果由于分神而使計劃落空，那你就該毫不留情地懲罰自己做不愿做的事，如干雜活或跑樓梯等，如果怕自己執行不了，建議和同桌一起互相監督、裁決。長此以往，你就會為得到獎勵、避免懲罰而漸漸養成集中注意力學習的良好習慣。

注意力開小差還有一個很關鍵的原因：學習內容太難或者太簡單，從而導致注意力不集中。

當你學習時發現題目太難或者太容易，堅持一段時間就出現注意力渙散、困乏等現象，那你一定不要迷迷糊糊地繼續耗下去，要及時切換到另一個科目或者另一種題型，避免精神過度緊張或過度放松;及時轉移一下注意力，或站起來運動一下，或洗把臉、喝杯水或深呼吸。重點在于：一旦發現自己出現注意力渙散、打瞌睡等現象，一定要及時跳出來，不要任由其發展。

學習時，多種動作協調更有助于集中注意力。如聽課時，可以邊聽邊做筆記，手、眼、耳全部動起來，可以抑制疲勞，調動思緒集中注意力，同時增強記憶能力。平時注意體育鍛煉，多打乒乓球、羽毛球等，因為這些球類運動能夠有效鍛煉多種器官同時調動起來，對提升精神狀態、集中注意力有好處。

先在沒有任何干擾的情況下背誦一段200～400字的文章，看看自己需要多少時間并記錄下來，然后在有干擾時背這段文章，看看需要多長時間，直到在兩種環境中背誦同一段文章所需時間相同為止，這種方法對于培養抗干擾能力非常有幫助。

雜亂的學習環境會分散我們的注意力。試卷、課本、文具到處亂放會讓人覺得有許多事情要做，但又不知先做哪一件，令人焦慮抓狂。建議把自己的書桌、抽屜甚至經常亂丟雜物的腳底下收拾干凈，這樣可以有效緩解焦慮。集中注意力只做一件事，學習更高效。

許多同學期望通過延長學習時間獲得更好的成績。于是熬夜學習，可結果卻事與愿違，常常出現第二天精力不濟的情況，這是得不償失的。提高學習效率，一方面要注意自己的飲食，清淡為宜，一定要吃早餐，多食瓜果、蔬菜，課間可補充一些巧克力、面包等，少喝可樂，因為有研究表明可樂中的興奮劑是注意力的大敵。另一方面，一定要保證自己有充足的睡眠時間，按時作息，作息前通過想象空曠的大海、草原等放寬身心。這里還有一個小秘訣，躺在床上時，手心向上放置可加快入睡。

隔音耳塞、眼罩等小工具，在自己需要集中注意力、排除外界干擾、放松的時候可派上大用場。這些小工具既可隨身攜帶又價格便宜，是輔助鍛煉注意力的好幫手。

另外，要保持焦點。一次只做一件事情，一個時期只有一個重點。正常情況下，不要一邊聽歌一邊學習，特別是有歌詞的音樂，因為你會很容易被吸引，因而導致開小差。

（編輯 文 墨）