柔韌性鍛煉大有必要

文/趙春紅

人到老年以后，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性往往會(huì)減退，常引起一些諸如頸椎病、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，實(shí)際上柔韌性減退的過(guò)程個(gè)體差異很大，自然老化只占其成因的1/3，其余的2/3都與柔韌性鍛煉被忽視有關(guān)。

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性是重要的身體素質(zhì)指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，有獨(dú)到的益處：能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷；可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞；通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁彈性的下降和皮膚的松弛。

柔韌性的練習(xí)方法主要靠自己的力量，速度較快、有節(jié)奏、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，一般每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5～10次，用力不宜過(guò)猛，以免拉傷。上述方法可單獨(dú)或混合運(yùn)用。

考慮到老年人的特點(diǎn)，涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：

1.手指、手腕關(guān)節(jié)：①手腕屈伸、繞環(huán)。②用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。然后換手交替做。③面對(duì)墻站立，連續(xù)做手指推撐。④左、右手指交替抓握下落的棒球和小鉛球。

2.肩關(guān)節(jié)：①面對(duì)肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。②雙人手扶對(duì)方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。③練習(xí)者背對(duì)鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。④側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木，向側(cè)面拉伸。

3.腰椎關(guān)節(jié)：直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。

4.膝關(guān)節(jié)：面對(duì)肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前、向下壓振。然后換右腿。左右腿交替進(jìn)行。

5.踝關(guān)節(jié)：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走，以牽拉踝關(guān)節(jié)，但須注意不要崴了腳。