力量訓練中的雙側(cè)和單側(cè)練習研究動態(tài)

喻伯海 常健康 張仁祥 余洲

摘? 要：雙側(cè)練習在發(fā)展力量方面的重要性和有效性已得到很好的驗證，并得到大多數(shù)專業(yè)人員的認可。而單側(cè)練習在傳統(tǒng)上沒有得到認可。當前，研究認為可能存在雙側(cè)力量不足（BLFD）現(xiàn)象。雙側(cè)和單側(cè)練習有特定的作用，應該包含在定期計劃中。由于目前對BLFD與運動表現(xiàn)之間關(guān)系缺乏了解，因此，應根據(jù)運動的需求分析以及訓練背景進行選擇。

關(guān)鍵詞：雙側(cè)力量不足? 雙側(cè)練習? 單側(cè)練習

中圖分類號：G808 ? ?文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2019）05（b）-0033-02

在設(shè)計身體訓練計劃時，練習選擇的內(nèi)容是最重要的考慮因素之一[1，2]，需要根據(jù)個體的具體情況進行制定，以期獲得最理想運動上的適應能力，促進身體健康或提高運動能力[3，4]。力量訓練是促進身體健康、提高運動能力基本手段之一。如何設(shè)計力量訓練計劃業(yè)已受到廣泛的關(guān)注[5]。當前，研究認為雙側(cè)（意指兩肢）練習，例如半蹲和臥推具有重要的作用，但單側(cè)（意味著一側(cè)肢體）運動，例如單腿伸展和單臂舉啞鈴，被認為可能更為有效。另外，鑒于日常的各種職業(yè)活動常涉及到雙側(cè)或單側(cè)運動[6，7]，因此，基于雙側(cè)和單側(cè)練習的優(yōu)缺點有助選擇力量練習手段，提高訓練計劃的針對性。

1? 雙側(cè)和單側(cè)練習

雙側(cè)練習（bilateral exercises，BIL）在發(fā)展力量方面的重要性和有效性已得到很好的驗證，并得到大多數(shù)專業(yè)人員的認可。而單側(cè)練習（Unilateral exercises，UNI）傳統(tǒng)上沒有得到同樣的認同。當前，研究認為雙側(cè)力量不足（BLFD）的存在，這種現(xiàn)象是每個肢體的力量產(chǎn)生加在一起時，大于兩側(cè)同時收縮時產(chǎn)生的總力量[8]。研究開始認識UNI重要性[8]。

在未經(jīng)訓練的個體BLFD存在是明確的。表明在UNI運動期間的力量可以占同等BIL運動期間產(chǎn)生的總力量的50%以上[8]。例如，個人可能能夠進行27kg的單腿登，但只能進行45kg雙腿登。因此，進行雙腿登每條腿的負荷為23kg（而單腿壓力機中為27kg），這可能會限制強度增加。BLFD是一個重要的考慮因素[8]。最近研究報道，跳躍測試期間BLFD的大小與沖刺起始成績，總沖力和起跑速度成反比[9]。

UNI和BIL練習對單側(cè)和雙側(cè)成績的特定影響存在爭議。在進行雙側(cè)和單側(cè)任務時，BIL和UNI在力量和爆發(fā)力上有相同的改善[10]。例如，BIL在提高橄欖球運動員的下肢力量，40m速度和方向改變方面不比UNI訓練更有效[11]。但UNI在增加單腿垂直跳躍能力超過BIL[10]。考慮到運動表現(xiàn)需要單側(cè)跳躍的頻率，這一點尤為重要。特異性證明表明UNI練習在減少BLFD方面更有效，特別是在BLFD明顯的個體。

另外，無論是否存在BLFD，單側(cè)練習（而不是雙側(cè)）進行運動會以多種方式改變神經(jīng)肌肉的需求，并且符合實際任務需求[12-15]。首先，UNI可利用主要目標肌肉群（例如，臀肌，腿筋等），同時改變第二肌肉群的使用。例如，蹲坐時需要使用與后背相同的主要腿部肌肉，但可能會增加內(nèi)收肌需求。同樣，UNI還可能會增加對平衡，抗旋轉(zhuǎn)，抗反射/伸展和其他形式穩(wěn)定性的需求。UNI的另一個優(yōu)點是可能使目標肌肉群超負荷，同時減少所需的總負荷。這在受傷或其他限制情況下尤其有用。例如，運動員可以利用UNI變化來實現(xiàn)股四頭肌的最佳負荷，同時減少杠鈴在頸椎上的負荷（如果脊柱，肩部或頸部受傷或受到刺激）。此外UNI另一個優(yōu)勢是可以提供關(guān)于肢體對稱的即時和持續(xù)的反饋，這是干預損傷的一個重要因素[8]。

但BLFD主要體現(xiàn)在在未經(jīng)訓練或訓練不足的人群中，表明這種現(xiàn)象受到訓練和運動史的影響[8]。例如，國家級賽艇運動員的BLFD明顯低于其俱樂部級別的對手，而國際賽艇運動員則沒有任何BLFD[11]。同樣，Howard和Enoka[16]在久坐不動的個體中發(fā)現(xiàn)了BLFD，但在具有BIL經(jīng)驗和競技自行車運動員的舉重運動員中沒有。事實上，上述研究的舉重運動員和國際賽艇運動員證明了雙側(cè)促進[11，13，16]。因此，上述數(shù)據(jù)表明BLFD雖然存在，但可能僅僅是未經(jīng)訓練的個體。

BLFD對不同的訓練模式也表現(xiàn)出高度響應，UNI傾向于增加，而BIL則降低。當前研究數(shù)據(jù)是有限的，但現(xiàn)有的研究表明通過BIL減少BLFD可能對身體表現(xiàn)有益[8]。但是，運動選擇必須謹慎; 鑒于BLFD與運動能力之間的關(guān)系僅限于單一相關(guān)性研究。因此，運動選擇手段的應該基于如何獨立地影響實際運動成績。特異性的適應原則表明UNI更適合需要單側(cè)方面的活動[7]。而BIL更適合需要雙側(cè)方面的活動（例如舉重等）。有趣的是，現(xiàn)有數(shù)據(jù)并不完全支持這種嚴格特異性適應原則。

此外，早期研究發(fā)現(xiàn)BIL提高了雙側(cè)肌肉耐力能力，但沒有提高單側(cè)耐力的成績。同樣，UNI改善了單側(cè)的耐力，但沒有提高雙側(cè)耐力。但BIL和UNI同樣提高了雙側(cè)和單側(cè)的力量和力量[17]。相比之下，BIL比UNI可更慢地改善了運動能力，但是BIL在6個訓練周期間沒有遇到平臺期。這些研究初步表明UNI提供更快速，更持久的效果，而BIL提供更慢，更可持續(xù)的改進[8]。例如，在賽季期間，考慮力量和訓練時間受限，這些特征尤其重要。

2? 結(jié)語

當前，盡管已經(jīng)對力量進行了研究，但是直接比較UNI與BIL在爆發(fā)力，肥大或一般肌肉骨骼適應能力方面的比較研究資料有限。現(xiàn)有研究表明減少BLFD可能有益于運動表現(xiàn)，并可能減少受傷的可能性，但需要進一步研究。

鑒于上述差異，無論BLFD如何，UNI和BIL有特定的作用，應該包含在定期計劃中。由于目前對BLFD與運動表現(xiàn)之間關(guān)系缺乏了解，因此，應根據(jù)運動員和運動的需求分析以及訓練背景（例如，季節(jié)、先前的訓練量、疲勞、受傷史等）進行選擇。

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