青少年柔道實戰訓練探討

閆翠粉

摘? 要：青少年時期是人最重要的一個階段，在這個階段，人的精力最旺盛，而且體育訓練的可塑性也很強。所以在開展青少年柔道實戰訓練時，要根據青少年的身心特點來進行，通過不同部位、不同項目的專項訓練來提升訓練者的身體協調性。筆者針對青少年柔道實戰訓練進行了分析，希望能為廣大的相關工作者提供一些參考依據。

關鍵詞：青少年? 柔道? 實戰訓練? 分析

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）05（c）-0034-02

1? 青少年柔道技術的情況分析

1.1 技術訓練現狀

在對國家青少年柔道訓練進行分析時發現，比賽過程中一般得分的技術都是以投技技術為主。此外在得分的過程中，主要技術得分基本集中在前摔、后摔當中。在比賽進行時，訓練者使用前摔、后摔的幾率都大于側摔，而且柔道訓練者的技術會由于時間的變化而降低。此外，比賽過程中訓練者的身體機能也會逐漸下降，使得分數逐漸減少。基于這樣的現象，對于青少年柔道訓練者而言，必須在訓練過程中提高技術的均衡度，對各種技術進行全面的訓練[1]。最后，也要對這些訓練者進行體能方面的訓練，提升他們的綜合素質，促使他們得到一定的發展。

1.2 青少年柔道運動員的飲食營養特點

青少年柔道運動員在訓練的過程中，會消耗很多的能量，所以需要攝入一定的營養物質，比如脂肪、蛋白質、維生素等。只有促使運動員維持一個良好的營養狀態、強健體魄，才能更好地進行訓練。一般情況下，柔道訓練者需要一定的蛋白質來保證肌肉的力量，青少年訓練者的身體代謝機能非常快，所以其需要攝入更多蛋白質，以及一定的碳水化合物來為身體提供能量[2]。此外，還要注意的是不能讓柔道訓練者攝入過多的脂肪，因為脂肪量過高會影響其他營養成分的吸收。

2? 青少年柔道實戰訓練的技術探討

青少年柔道運動員的訓練技術由基礎練習、力量素質練習、速度素質練習、耐力素質練習、靈敏素質練習、柔道素質練習組成，具體的技術如下所示。

2.1 基礎練習

每一個青少年柔道運動員都要進行基礎練習，練習過程中需要抓住少年身體發育的最佳階段，促使訓練起到一定的作用。在進行基礎性訓練時，因為青少年剛剛開始對柔道進行練習，所以教練需要培養他們的興趣，合理安排訓練的內容。基礎訓練中，最注重的是訓練者的速度、力量、敏感度等，同時嚴格地規范訓練者的動作。在訓練完成時，教練要給訓練者安排適當的放松活動，保證他們的身體能得到一定的休息和放松。而且要根據青少年的狀況，循序漸進地開展訓練，避免傷害他們的身體。也必須要根據訓練者的年齡大小來安排階段訓練，這樣才能達到良好的效果[3]。

2.2 力量練習

力量練習又分為大力量、小力量、專項力量3種。第一，大力量也被稱為極限力量，根據不同的人的力量水平，不斷加重，直到力量加到最大。練習的方式有臥推、彎舉、深蹲、高拉、趴拉等。第二，小力量也被稱為強度力量，固定一個適中的重量，其注重的是練習時間與次數。一般情況下，常采取涮片、勻推、啞鈴彎舉、頸后推等練習方式。而且也可以采取大力量的練習方式，選擇很輕的重量，這非常適宜小力量的練習。第三，專項力量。腰背部練習、背、抱、抗、提人跑，均屬于專項力量。同時，這些訓練也屬于身體素質訓練的一部分。

2.3 速度素質的練習

速度素質的訓練方法包括了這幾種：十字變向跑、沙坑步法、拉橡皮帶、20m和30m滑步折返跑。這些訓練方法中，30m滑步折返跑以及十字變向跑都是經常使用的手段。其能夠提高訓練者的速度和效率，同時也能增加上肢的爆發力，對于提高上肢的力量有一定的作用。在進行練習的過程中，必須快速拉橡皮，回來的時候要減緩速度。通過這樣的練習，可以促使肌肉在離心之后緊緊圍繞著向心。而沙坑步法則能起到鍛煉下肢的作用，同時提高下肢的移動速度。在練習沙坑步法之前，要讓訓練者先適應沙坑的環境，再進行一定的準備。可以在沙坑兩邊放一個標志物，從中間出發折返跑，同時摸兩邊的標志物，隨著水平越來越高，從而促使標志物的數量也越來越多，也可以改變標志物的位置[4]。在20m滑步折返跑的練習中，每隔5m的地方放置一個標志物。然后讓訓練者從起點滑步出發，在遇到標志物之后便跑回起點，同時接著滑步到下一個標志物。再次跑回起點，距離需要持續增加到20m。

2.4 耐力素質的訓練

對于青少年柔道訓練者而言，耐力素質的訓練非常重要。如果過了青少年時期，那么耐力素質就無法得到訓練和發展了。一般所采取的訓練方法包括了800m跑、400m跑、200m跑、100m跑、全力擊沙包、實戰訓練等。不僅如此，也可以采用12min耐久跑以及變速跑等訓練方法，從而鍛煉青少年訓練者的耐力。在10～16歲期間，是耐力鍛煉的最好時機。該階段需要重點發展訓練者的體能、耐力，而且訓練的量可以加重，但強度則不能加重。練習的間隙必須有一定的停頓。最后，訓練時要遵循這樣的原則：以有氧耐力的發展為主，無氧耐力的發展為輔，全面提升訓練者的耐力。

2.5 靈敏素質的訓練

高靈敏度是柔道運動員的基本素質，其指的是運動員根據對手的動作變化情況，快速的進行反應，而且在動作的時間、空間、用力特征方面進行一定的協調。如果訓練者不具備靈敏度，那么就無法在比賽中獲勝。靈敏素質的訓練，可安排在訓練課的前半部分。因為訓練開始時，人的體力非常充沛，精神也很集中。一般所采用的訓練方法包括了很多，可以讓運動員在跑跳時快速的做出各種動作，比如十字變向跑、躲閃、起跳等。同時也可以采取調整身體位置的練習，比如武術、體操、游泳等。通過不同改變方法的追趕性游戲，讓訓練者對外界信號做出快速的反應。

2.6 柔韌度方面的訓練

柔道訓練中有很多不同的步法，這些步法都是由踝關節的柔韌性所決定的。而且在柔道訓練中，柔韌度是對運動員的基礎性要求，所以其非常重要。進行訓練時，要按照柔道專項特點來開展訓練，從而提高訓練者的柔韌度。此外，訓練需要貫穿青少年、兒童訓練的整個過程，并持續不斷的進行，也要將柔韌度訓練穿插在訓練課的準備階段、整理階段。然而柔道運動員不需要過度提高柔韌性，只需要通過一定的力量訓練來達到相應的柔韌度。需要注意的是，在訓練時必須以主動練習為主。柔韌度訓練的方式包括了關節靜力性、動力性牽拉等，比如各種彈性練習、擺動練習、屈體練習、振臂練習等。若在訓練時采取不同的負重練習方式，比如舉啞鈴、杠鈴、實心球等，則能夠促使動作幅度加重，并通過慣性來提升練習的效果、效率。

3? 結語

青少年柔道運動員的各項身體機能都處于發展階段，具有很大的潛力。所以在對他們進行訓練時，要注意各個方面的平衡發展。不但要注重飲食方面的均衡搭配，也要保證他們的體能。在這樣基礎上對青少年柔道運動員進行訓練，能促使他們各方面的能力得到提升，同時也能為他們的發展奠定堅實的基礎。

參考文獻

[1] 張冠男，邢麗麗，楊賢罡，等.青少年男子柔道運動員專項耐力素質訓練的效度研究[J].遼寧體育科技，2018，40（6）：121-125.

[2] 盧濤.淺析青少年跆拳道訓練過程中的損傷特點與預防措施[J].青少年體育，2017（8）：127-128.

[3] 聞靖，付金芳.青少年柔道訓練中投技接寢技練習的重要性[J].當代體育科技，2018，8（31）：46-47.

[4] 孫建全，郭雨竹，李玉樑.上海市青少年柔道運動員身體素質訓練的研究[J].運動精品，2018，37（8）：115-117.