體育高考營養補充“組合拳”

謝萬朋

一、體育高考的重點測試項目

從2018年全國各地體育高考的項目上來看，偏重個人身體素質的素質測試項目比偏重專項技巧的專項測試項目所占比重要大。在統計的30個省、自治區、直轄市中，有10個地區的體育高考項目全部為素質測試項目，其他20個地區的素質測試項目均占60%以上。在素質測試項目中，100m跑、800m跑、立定跳遠（立定三級跳）、原地推鉛球，是4個主要的測試項目。

二、各重點項目訓練和營養需求特點

1.100m跑。從訓練學角度來講，100m跑屬于周期性速度力量（最大功率）型項目，特點是速度快、強度大、運動持續時間短，對速度、力量尤其是爆發力的要求較高。從生理學角度來講，100m跑對相對肌肉力量（絕對肌肉力量/體重）要求較高，能量供應主要依靠磷酸原系統（ATP-CP）供能（時間短、輸出功率高）。而從營養學角度來講，對蛋白質需求旺盛，肌酸需求量高。

2.800m跑。從訓練學角度來講，800m屬于周期性速度耐力（次最大功率）型項目，特點是速度快、運動持續時間長，對速度、耐力的要求較高。從生理學角度來講，800m跑的能量供應主要依靠糖酵解系統供能（時間較長、輸出功率次高）和有氧氧化系統。從營養學角度來講，800m跑對糖原儲備、蛋白質需求旺盛，對牛磺酸、多肽等清除外周代謝產物的物質需求量高。

3.立定三級跳（立定跳遠）。從訓練學角度來講，原地三級跳（立定跳遠）屬于速度力量（最大功率）型項目，特點是速度快、強度大、運動持續時間短，對速度、力量、平衡、柔韌、本體感覺尤其是對下肢肌內要求較高。從生理學角度來講，原地三級跳（立定跳遠）對相對肌肉力量（絕對肌肉力量/體重）要求較高，能量供應主要依靠磷酸原系統（ATP-CP）供能（時間短、輸出功率高）。從營養學角度來講，原地三級跳（立定跳遠）對蛋白質需求旺盛，肌酸需求量高。

4.原地推鉛球。從訓練學角度來講，原地擲鉛球屬于速度力量型項目，特點是轉體速度快、時間短、對肌肉鏈動作的銜接連貫性要求高。從生理學角度來講，對整個動作鏈的肌肉（下肢蹬伸、轉髖、抬頭、頂肩、推球）力量要求較高，能量供應主要依靠磷酸原系統（ATP-CP）供能（時間短、輸出功率高）。從營養學角度來講，對蛋白質需求旺盛，肌酸需求量高。

三、備戰體育高考的營養補充策略

從4項重點項目的訓練需求來看，其中有3項屬于速度力量和爆發力項目，對蛋白肌和肌酸補充需求較高;一項屬于速度耐力項目，對糖原儲備和代謝產物清除需求較高。綜上所述，在備戰高考的營養補充中要注意以下幾個要點：

1.補充充足的蛋白質。蛋白質是人體生命活動的基礎，也是構成人體肌肉組織最重要的基礎物質，特別是100m跑、跳遠和推鉛球這些對力量、爆發力要求較高的項目，日常膳食和訓練后及時補充蛋白質是增加肌肉力量和爆發力的重要保障。在日常膳食中，考生要注意選取富含優質蛋白質的食物，如，雞蛋、雞胸肉、魚肉等禽蛋類食物，這類食物的蛋白質含量基本在12%以上，且氨基酸組成與人體較為接近，建議每天攝入量為1.5g蛋白質/kg。除此之外，在大強度訓練課之后，應該注意蛋白質的及時補充，一般建議在大強度訓練后1小時內補充30g蛋白質。

2.補充充足的肌酸。肌酸作為體內磷酸肌酸的底物，充當著儲存和運輸能量的角色，一般人每日肌酸需求量大約為2g，但參加大強度訓練的運動員、體考生每日的肌酸需求量大約為5g，這大約是1000g牛肉中所含的肌酸總量，因此大多數人的日常膳食中無法為體育訓練提供足量的肌酸，建議體考生每天額外補充肌酸3g，這個劑量已經被證實對于青少年是安全且有效的[1]。

3.補充充足的碳水化合物。對于日常訓練800m跑的體考生而言，主要依靠糖原（肌糖原、肝糖原）進行混氧供能，這對于體考生的糖原儲備提出了較高的要求，而無論肌糖原還是肝糖原，其能量的直接來源主要還是碳水化合物。碳水化合物經由人體消化吸收，將能量物質儲存在肌肉和肝臟中。

日常生活中體考生要學會選擇碳水化合物，不僅僅是米飯或面條才是碳水化合物來源，根莖類蔬菜（土豆、紅薯、芋頭等）、含糖較多的水果也是碳水化合物的來源。在日常的訓練中，一般使用運動飲料和香蕉、水果干等進行方便快捷補充，特別是運動飲料，在高溫高濕環境中飲用，對于預防抽筋、脫水，補充體能具有重要意義。

4.補充適量多肽。體考生在大強度訓練結束后，特別是800m跑訓練后，往往出現明顯的腰酸腿痛，這是由于乳酸短時間內在肌肉中大量堆積，這時除了做一些牽拉放松以外，還可以適當補充富含大豆活性肽的營養補充劑。研究表明，大豆肽具有抗疲勞、抗氧化的功效，能夠減少體內乳酸堆積，促進外周疲勞的消除。康比特肽能固體飲料中添加大豆活性肽，在補充體能的同時，能夠幫助身體消除疲勞[2]。

參考文獻：

[1]楊則宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和實用性[J].中國運動醫學雜志，2015，34（5）：515-517.

[2]馮美云，馮煒權，張士祥，等.1.6-二磷酸果糖營養液對人體抗疲勞能力的影響[J].中國運動醫學雜志，1996（3）：219-224.