提高單杠“支撐后擺下” 動作質量的教學實踐

廖輝帆 孫永生

摘? 要：單杠支撐后擺下動作結合了上肢支撐、腰腹力量和下肢擺動落地協調配合運作來完成，因為中學生的力量相對偏弱，本體感覺還未能完全掌握，容易出現動作脫節現象，不能完整、連貫地完成該動作，因此，本文將分析支撐后擺下的動作技術特點，結合身體運動功能訓練方法，有針對性地提高學生上肢支撐力量、核心力量及下肢落地穩定性，進而達到提高學生完成支撐后擺下動作質量的目的。

關鍵詞：中學體操教學;支撐后擺下;身體運動功能訓練

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2019）06-0085-02

單杠是中學體操教學中的重要內容之一，而支撐后擺下是中學體操單杠教學的主要動作之一，其動作難度在于將身體支撐于杠上，運用身體多個部位協同配合，達到騰空高且有挺身、展體及平穩落地等動作。本文以完成單杠支撐后擺下動作所需運用的上肢支撐力量、核心區力量以及下肢落地穩定性為切入點，運用身體運動功能訓練方法，提高支撐后擺下動作質量。

一、肌肉激活方法

活動目的：肌肉激活是準備活動中非常重要的一個環節，根據單杠支撐后擺下動作的特點，有針對性地對動作涉及部位的肌肉進行激活，對動作掌握起到幫助作用。

（一）肩胛骨內收-外展

起始姿勢：俯撐姿勢，兩臂與肩同寬。

動作做法：軀干上下運動;軀干向下運動時，肩胛骨做內收動作，軀干向上時，肩胛骨做外展動作。

動作要點：肩胛骨上下運動時手臂應伸直，身體其他部位保持良好姿態，尤其軀干不要塌腰或扭轉。

（二）俯撐前后快速移動

起始姿勢：俯撐姿勢，兩臂與肩同寬。

動作做法：開始時兩手直臂進行前后的快速移動，連續運動至規定時間或規定次數。

動作要點：練習時身體保持一條直線，軀干維持穩定性，不要塌腰和轉動造成身體起伏。

（三）前后挺身跳

起始姿勢：站立姿勢。

動作做法：兩腿微屈，同時雙臂后下舉;腿部用力向上跳起，雙手經前至側上舉，背肌緊張下肢向后擺，空中挺身姿勢，迅速收腹落地。

動作要點：空中挺身并腿，落地時積極收腹，還原至半蹲。

二、拉伸方法

（一）腕關節拉伸方法

1.一只手的手腕彎曲，掌心向內，另一只手握其手背，將手指適度用力向身體方向拉近。可由掌心位置移至手指末端和伸直肘部來增加幅度。

2.一只手的手腕外展，掌心朝外，另一手握其掌心，將手指適度用力向身體方向拉近。可由掌心位置移至手指末端和伸直肘部來增加幅度。

（二）柔韌拉伸方法

1.兩人一組面對面站立，兩手前舉將手臂放于對方肩上，各向后退一步上體前屈，低頭塌腰向下進行肩部柔韌拉伸。

2.兩人一組由直角對坐開始，兩手互拉住對方的兩手，兩人依次用力向遠處拉伸，根據個人柔韌度決定拉伸力度，要求直腿不能屈膝。

三、專項動作模式練習方法

（一）單杠支撐側向移動

起始姿勢：直臂支撐于杠上，髖部貼于單杠，身體呈背弓姿勢。

動作做法：右手推離杠，身體向左手臂靠緊，右手撐杠時身體重心移至右手臂，同時左手推離杠，連續重復動作直至移動到杠另一端，以距離控制負荷。

動作要點：直臂頂肩支撐，身體始終保持緊張，移動時重心協調配合兩手支撐。難度進階時髖部離開杠面移動。

練習目的：發展上肢支撐力量，提高身體協調能力。

（二）懸吊帶俯臥撐

起始姿勢：兩手分別撐于懸吊帶環內，雙腿伸直并攏于地面呈俯撐姿勢。

動作做法：兩手屈臂降低身體，隨后推直手臂將身體推起。反復動作直至規定次數。

動作要點：動作過程始終要保持肌肉緊張，穩定軀干，身體成一條直線，不要塌腰或翹臀;自然呼吸，不要憋氣，身體保持平衡。

練習目的：發展肱三頭肌、胸大肌、三角肌的上肢力量。

（三）仰臥直臂上拉

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作做法：將皮條系在單杠或肋木上，練習者腳對肋木或單杠，仰臥在體操凳或跳箱上，兩手位于體側握緊皮條，做兩手直臂上拉至上舉或側上舉動作，反復動作至規定次數。

動作要點：兩臂伸直，快速向上拉，慢速下落。動作過程身體不要晃動。

練習目的：發展背闊肌、胸大肌、肩胛各肌群。

（四）肋木懸垂舉腿

起始姿勢：正握自然懸垂于肋木。

動作做法：兩腿伸直，快速收腹舉腿;也可以練習舉腿360°和團身舉腿。

動作要點：動作過程中注意掌握節奏“快舉慢落”，初期練習時兩腿高度可不用太高;難度進階時舉腿90°和180°;練習團身舉腿時要求臀部翻高。

練習目的：發展上肢抓握懸垂力量及腹部力量。

四、支撐后擺下教學方法

（一）支撐后擺下教學方法

動作做法：由單杠上支撐開始，兩腿前擺，上體稍前傾，接著兩腿后擺過杠下垂直面后，加速向后上方擺起，同時直臂頂肩撐杠，肩部保持在杠上垂直位置。當后擺接近最高點時稍含胸并制動腿，緊接著直臂頂肩猛推杠，同時抬上體，空中挺身，緩沖落下。

保護與幫助方法：保護幫助者站在杠后一側，一手扶練習者的上臂，另一手托其大腿幫助后擺;落地時，一手扶其上臂，一手扶其背，也可以兩手前后扶腰背部。

動作要點：前擺時，上體要前傾，兩腿要前擺;后擺時，兩腿充分用力向后上方擺起，不要抬上體，手臂伸直撐杠;騰空時，制動腿與直臂頂肩推杠及挺身動作要協調配合。

（二）支撐后擺下教學提示

學習支撐后擺下動作可先進行輔助動作練習，幫助建立正確動作概念;之后可將動作進行分解教學，先練習支撐后擺落下還原成支撐或練習支撐后擺，落下成站立懸垂，當支撐后擺動作熟練且后擺腿部高于肩水平后，再加入騰空挺身、落地的技術動作，最后完成支撐后擺下動作進行完整練習。使用分解教學可使學生深入動作時的本體感覺，更好地理解動作技術及原理，有助于增加學生學習的信心，提高教學效果，也是主要教學方法之一。

參考文獻：

[1]韓宏飛.現代體操教學理論與方法[M].北京：北京體育大學出版社，2001.

[2]耿培新.體育與健康（七至九年級）[M].北京：人民教育出版社，2009.

[3]童昭崗.體操[M].北京：高等教育出版社，2006.

[4]張予南.體操初級教程[M].北京：北京體育大學出版社，2017.

[5]尹軍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.

注：本文系北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃（IDHT20170515）研究成果內容。

（首都體育學院? 100191）