山西省高校短跑運動員專項力量訓練研究

師捷璇

(山西大學 商務學院，山西 太原 030031)

隨著時代的發展，我國體育運動員的訓練開始科學化，已經告別了傳統的鍛煉方式。其中最為顯著的特色就是專項訓練體系的誕生。尤其是一些較難訓練的體育項目，更是如此。例如短跑項目，在大部分的體育項目中，短跑的成績提升最為困難，其主要的原因是對于運動員的身體素質要求較高。所以在短跑運動員的訓練中，通常教練都會給運動員安排大量的專項訓練，提升運動員的各項身體素質，希望能夠更好地提升運動員的能力。而專項力量訓練就是短跑運動員專項訓練體系中最為重要的一項內容，本文以山西省高校短跑運動員為例，通過觀察、記錄其在2017年第十七屆全國大學生運動會前集訓期間的力量訓練內容，及集訓前后成績對比，從力量訓練對短跑成績提升的作用入手，來探究如何更好地進行短跑運動員的專項力量訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以參加2017年第十七屆全國大學生運動會的山西省高校短跑運動員為例。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查閱相關論文及文獻資料，為選題提供方向，做好前期研究工作。

1.2.2 實地考察法

在集訓期間，對山西省高校短跑運動員的力量訓練內容，訓練手段、訓練強度等進行實地觀察、記錄，為研究收集資料。

1.2.3 數理統計法

對收集回來的數據使用SPSS軟件進行統計分析。

2 研究內容

2.1 短跑專項力量訓練的特點

專項力量訓練是短跑運動員的必要訓練之一，其主要的特點主要包括如下幾個方面。

2.1.1 強度大

相對于其他的專項訓練而言，專項力量訓練的強度是非常大的。因為其他的項目對于運動員而言，其主要的作用是訓練技巧。雖然具有一定的強度，但是相對于專項力量訓練而言，這種強度是相對較小的。但是專項力量訓練卻截然不同，其主要鍛煉的內容是運動員自身的身體素質。因此其強度相對較大。而且為了能夠增強運動員自身的肌肉比例，通常這種訓練都是無限接近運動員的極限的。因此，許多的運動員對于專項力量訓練而言是較為抗拒的[1]。

2.1.2 具備更大的危險性

在力量專項訓練中，其主要的內容都是以高強度的訓練為主的。在這種情況下，如果沒有足夠的防護，或者運動量安排過大的情況下，運動員都會出現受傷的情況。因此，對于運動員來說，專項力量訓練在很大的程度上就是一道門檻，很多的運動員都在這道門檻上受到挫折，例如受傷，從而影響運動員的職業生涯[2]。但是同樣，如果沒有經過全面的專項力量訓練，那么也同樣無法造就出優秀的運動員。

2.1.3 方法較為簡單

相對于其他的訓練而言，專項力量訓練更加的簡單。其他的專項訓練中，主要的內容都是以技巧為主，學習的難度是較大的。尤其是一些較為復雜的技巧，并不是每一個運動員都能夠掌握的。但是專項力量訓練不同，這是每個運動員都需要掌握的內容。而且這部分內容主要采用的是器械訓練，只需要具備足夠的力量，并且逐漸地增加器械的重量就可以。因此其簡單程度可以說是運動員專項訓練項目之最[3]。

2.1.4 訓練效果顯著

進行過專項力量訓練的運動員和沒有進行過專項力量訓練的運動員是完全不同的，因為專項力量訓練的特性，讓這些運動員的體能大大的增強，從而能夠更好地完成比賽。因此，大部分進行過專項力量訓練的運動員都能夠比沒有進行專項力量訓練的運動員更快。同時，在經過一段時間的專項力量訓練后，運動員的速度和沒有訓練之前也是截然不同的，尤其是短跑這種項目[4]。

2.2 山西省高校短跑運動員專項力量訓練內容研究

專項力量訓練作為短跑運動員的一項必學科目，其主要的內容還是加強短跑運動員的速度。在這種情況下，對于提高短跑速度的影響就應該從如下幾個方面探討。

2.2.1 山西省高校短跑運動員上肢力量訓練內容研究

短跑運動雖然對腿部的力量要求比較高，但是在跑動過程中，上肢的擺動速度對腿部的跑動頻率是有直接影響的。因此，上肢力量的專項訓練是必不可少的。下頁表1為山西省高校短跑運動員集訓期間上肢訓練內容。

表1 山西省高校短跑運動員上肢力量練習表

訓練內容初期中期后期臥推60公斤(最大重量),40公斤×10個+45公斤×10個+50公斤×8個+55公斤×6個+60公斤×5個(5組)75公斤(最大重量),50公斤×10個+60公斤×10個+65公斤×6個+70公斤×6個+75公斤×5個(5組)80公斤(最大重量),50公斤×10個+60公斤×8個+70公斤×6個+75公斤5個+80公斤×3個(5組)背推30公斤×10個(4組)50公斤×6個(4組)40公斤×10個(每次4組)

2.2.2 山西省高校短跑運動員下肢力量訓練內容研究

短跑的速度主要依靠爆發力來維持，因此需要運動員能夠將自身的力量完全爆發出來，從而加強腳步和地面的反作用力，最大程度增強運動員在奔跑中的速度。而下肢力量專項訓練能夠讓運動員的腿部力量更大，能更加猛烈的蹬擊地面，從而制造出強大的反作用力，提動運動員自身的行進。表2為山西省高校短跑運動員集訓期間下肢訓練內容。

表2 山西省高校短跑運動員下肢力量練習表

訓練內容初期后期深蹲70公斤×3個+80公斤×3+90公斤×3個+100公斤×3個+110公斤×2個+120公斤×2個80公斤×3+90公斤×3+100公斤×3+110公斤×2+120公斤×2+130公斤×2+140公斤×2+150公斤×1半蹲100公斤×5+120公斤×5+130公斤×5+140公斤×5+150公斤×5150公斤×5+160公斤×5+170公斤×4+180公斤×4+190公斤×3+200公斤×2快蹲40公斤×20+45公斤×20+50公斤×2040公斤×30個+50公斤×30個+60公斤×30

力量專項訓練能夠讓運動員維持更有效的運動。運動員的運動是需要力量來維持的。尤其是在短跑中，是不允許任何一個動作出現問題，在這種情況下，力量訓練所帶來的高強體制，能夠給運動員帶來最大的保障，從而讓運動員更好地完成運動動作。例如奔跑的動作，短跑運動員必須保證有限的幾次奔跑能夠是最大的力量。這樣才能夠讓運動員的力量被放大到極致，從而更好地進行加速，否則就會影響到短跑的速度，這是必須重視的。

2.3 沖刺專項力量訓練對提高運動成績的影響

沖刺專項力量訓練對于提高運動成績的影響是顯著的。在跑步項目中，一般分為短跑和長跑。二者是有著本質的不同的。其主要不同的內容分為如下幾點：短跑不需要意志力，更需要爆發力。因為短跑的距離非常短，在幾次加速中就能夠達到終點，因此對于意志力的需求其實并不大。但是長跑不同，長跑是需要極大的意志力。如果意志力不夠堅定，那么身體的高負荷就會讓運動員崩潰，從而無法完成運動。其次是短跑更加注重每一個步驟的完美，而不需要持續修正。在短跑和長跑的比較中，一般來說，短跑因為其距離較短，因此完成的動作數量是非常有限的。因此在這種情況下，運動員需要將每一個動作都做的盡量完美，才能夠增強其自身的爆發力，更好地進行運動。而長跑運動是完全不同的，長跑運動因為距離非常長，在這種情況下，其所做的動作是非常多的。而且隨著時間的增加，運動員體力的下降，就會導致運動員不能夠非常好的完成動作，因此其看重的是不斷的修正，從而比較誰修正得更好。從這兩點比較中我們能夠清晰的看到，沖刺專項力量訓練能夠非常好的符合短跑的要求。因為沖刺是速度和力量的全面結合。尤其是在起步階段，更是能夠體現運動員的瞬間爆發力。這樣能夠極大程度地提升運動員的成績。可能僅僅是沖刺中的一次完美表現，就能夠讓速度進行提升。這對于本身總運動時間就較少的短跑運動而言，是非常重要的。因為其能夠非常好地做到先發制人，從而取得好成績[5]。

2.4 肌肉力量的相對平衡對專項力量的影響

短跑是一項運動距離非常短的運動，在這種情況下，運動員的基礎素質和后天的訓練都是非常重要的。但是運動員只有平衡好自身的肌肉力量，才能夠更好地讓專項力量訓練起到作用。因為任何力量的爆發都是需要全身力量來完成。如果一個運動員自身的肌肉力量不夠平衡，那么就會導致短跑運動員在進行短跑的時候出現重心不穩的情況。因為兩只腳的力量是完全不同的，較為有力量的一側，其反作用力更大。而力量較小的一側，通常反作用力更小。這樣就導致了運動員的失衡。從而出現摔倒等情況。而且這種情況在力量訓練后更為明顯。因此，想要更好的進行力量專項訓練，那么就需要不斷地了解運動員自身肌肉的情況，從而更好的彌補較弱的一側。這樣才能夠達到一個均衡。而如果先天肌肉力量較為均衡的運動員，就能夠更加全面地進行訓練，這樣能夠讓其獲得更好的成績，更快地達到預定的效果。因此，肌肉力量的平衡對于短跑運動員而言是非常重要的。也是專項力量訓練中，最需要注意的地方。一定不能夠出現肌肉力量不夠均衡的情況[6]。

2.5 山西省高校短跑運動員成績分析

經過系統的專項力量訓練，山西省高校短跑運動員的成績都得到了顯著提高，尤其是山西大學商務學院的劉永明同學，在2015年山西省大學生運動會100米的比賽成績為11秒25，200米成績為22秒50。經過兩年的訓練后，在杭州舉行的2017年全國大學生運動會上100米200米均達到一級運動員標準，成績是100米10秒92，200米21秒8。

3 結論

專項力量訓練包括上肢、下肢及腰腹力量訓練，專項力量的好壞對短跑運動員的成績起著關鍵性作用，在對山西省高校短跑運動員的研究中發現，經過長期系統的專項力量訓練，運動員的成績都會得到較為明顯的提升。因此，在短跑訓練中，不僅要注重短跑技術的練習，更要對短跑運動員的專項力量進行嚴格的要求[7]。