解鎖夏日最清涼運動
——游泳

■ 文 冬詞

所謂“仁者樂山，智者樂水”，游泳不失為一種集休閑、消暑、健身于一體的運動，備受人們青睞。但游泳同樣也是一項有危險的運動，如果掌握不好，很容易受到傷害。

一、游泳種類的基本介紹

游泳一般有以下四種最常見的姿勢：蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。

蛙泳

蛙泳是最平常的一種泳姿，就如青蛙游水。

動作要領：雙手先劃，胳膊伸展后蹬腿，手劃的時候腿不要動，手先收腿再收，手腿伸直并攏再滑行一會兒（大約1～2秒左右）。

配合動作：雙手前伸，手掌掌心向外，傾斜45度左右，小拇指向上，雙手向外劃時候抬頭換氣（吸氣），雙手內劃時腿收憋氣，雙手伸過頭的同時蹬腿吐氣。

關鍵要點：

1.手臂：先向外劃，相對于抱水姿勢，再向下、向內伸展保持原來姿勢。

2.雙腿：收腿、翻腳、蹬夾水，再滑行。

3.呼吸：手臂有力外劃時，抬頭吸氣，雙手內劃時，腿收，頭在水里憋氣，雙手伸過頭，同時蹬腿呼氣。

4.節奏：雙臂伸展開來時，蹬腿動作已經完成。

自由泳

自由泳主要依靠手臂劃水，腿部打水產生推動力。

關鍵要點：

1.身體要平直，腿面要在剛好露出水面時打水。

2.身體入水后，手、肘向前伸展、抱水，手臂向內、向上劃。出手后，手臂要放松并經空中前移，繼續下一個動作，循環反復。

3.雙腿并攏，膝部稍微彎曲，向下打水。（鞭狀打水）

4.一般節奏：左右腿打水6次，兩臂各劃水1次、呼吸1次。

仰泳

仰泳又稱背泳，是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。

關鍵要點：

1.就如躺在水面上，兩耳剛剛進入水中，臀部恰好就在水面下，面部向上，雙腳剛好露出水面。

2.手臂入水向后抱水向下劃。

3.雙腿并攏上下輪流打水，膝部彎曲不露出水面。一般節奏是頭部保持穩定不能左右搖擺，兩手臂各劃1次，雙腿一共打水6次，呼吸1次。

蝶泳

顧名思義，就如蝴蝶狀飛翔游水。

關鍵要點：

1.肩部與水面齊平，頭部比手臂先入水，抬頭的時候比較低，入水后手臂沿曲線向外和抱水，再下劃抓水，兩手分開到肩寬，彎肘劃水。

2.打水要點：開始時候雙腿并攏，腳后跟一露出水面，雙腳彎曲向下打水。整體節奏雙手劃1次，雙腿同時打水2次。

二、游泳的基本常識

1.最佳學習時機

人學習游泳的最佳時機為5～15歲。由于5歲以下的兒童處于骨頭發育期，比較容易損傷，游泳專家建議5歲以下的兒童最好不要學習游泳。

2.游泳時間

專家建議每次游泳時長不宜超過1.5小時，戲水不宜超過3小時。根據運動生理學原理，上午7點～11點和下午4點～晚7點是人體最佳游泳時間。飯后1小時方可游泳，游泳后最好休息20分鐘再進食，這樣最有利于身體體能的恢復。

3.泳前熱身

游泳愛好者在游泳前，必須做準備活動，以防在游泳過程中出現不適。

拉伸肩部肌肉

（1）頭部向前后、左右轉動，拉伸頸部肌肉，動作重復10次。

（2）單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時繞肩。

（3）一手經腦后伸向對側肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向對側牽拉。換臂重復。

拉伸腰腹部肌肉

單臂上舉，向對側彎腰并盡量伸展，換臂重復。

拉伸腿部肌肉

（1）雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復。

（2）兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重復。

（3）一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復幾次，換另一條腿，同時輕轉腳踝。

4.游泳場地

游泳場地的選擇至關重要，在選擇場地時，要注意看場地是否有國家的高危體育運動項目的許可證，觀察周圍環境，是否有救生圈、救生衣等基礎設備。

5.防護措施

在游泳時，安全事故時有發生，所以救生圈、救生衣等防護設備必不可少，如遇在水下抽筋等狀況時，要立即停止游泳，在自己沒有能力上岸的情況下，要大聲呼救。

6.游泳結束

在游泳結束后，要注意用水沖洗全身，特別是口腔、鼻子、耳朵等器官，確保無積水，還要用眼藥水對眼睛進行消毒。

三、游泳的“呼吸”和換氣技巧

經常聽到業余學游泳的人談到游泳累，感到“累”的主要原因是沒有掌握好呼吸方法。業余游泳愛好者學游泳除了學動作，更重要的是要學呼吸。學會呼吸，能讓運動者在運動過程中體內血氧飽和度達到較高的水平，使人不會過于疲勞，這點和跑步運動有相同之處。

1.關于游泳的“呼吸”

游泳的呼吸分為“呼”和“吸”兩個部分。

“呼”使用鼻子，口是閉合的。“吸”使用口腔，鼻腔是閉合的。當頭部在水下時，進行“呼”；頭部在水上時，進行“吸”。當進行“呼”時，應在整個“呼”的過程中，把肺里的空氣排盡；當進行“吸”時，應盡量吸足新鮮空氣。

2.游泳的換氣技巧

游泳的換氣，要掌握三條原則：一是水下呼氣，水上吸氣；二是呼氣以鼻為主，吸氣只用嘴；三是慢呼快吸。在水中呼吸與平時的習慣是不同的，平時呼吸都是用鼻子，而游泳時吸氣是用嘴。在開始練習時，可在齊胸部深的水中站立，在水上深吸一口氣后下蹲，使頭部全部浸入水中，然后用鼻子緩緩地連續呼氣。當感覺到肺部的氣快呼完時，頭部逐漸上升，同時加速以口鼻同時呼氣。當氣吐完時，頭部（嘴）正好露出水面，這時張大嘴快速吸氣。吸氣后，再入水重復練習。在原地熟練掌握后，就可以結合游泳練習了。

四、踩水的基本技巧

踩水是最基本的游泳生存技巧，也許你會游泳，游得還不錯，但踩水不一定能踩好，其實在很多正規的游泳訓練中，踩水才是第一課。

1.基本技能

（1）手腳并用

確保身體和四肢均向上與水面呈垂直狀態。如果把身體打橫，并開始在水中踢腿、用腳劃水，那就已經是游泳的動作，而不再是踩水了。

（2）頭部朝上，正常呼吸

將頭部保持在水面上方，并嘗試緩慢規律地呼吸。將呼吸放緩是為了讓游泳者能夠冷靜放松，并儲存體力以便更長時間的踩水。

（3）手臂在水平方向擺動

讓手臂在水平方向前后劃動，五指并攏，向前劃時手心朝前，向后劃時手心向后，這樣就能使上半身保持向上，不會下沉。

（4）仰躺水面，輕輕劃水

如果踩累了想要休息，可以背部往下仰面躺在水上，四肢仍然需要不斷地劃水，只是不必像垂直踩水那樣劃得頻繁和用力。

2.踩水技巧

（1）“狗刨式”踩水法

“狗刨式”是指保持雙臂在身體正前方擺動，與此同時雙腿在水下呈上下方向踩水。

（2）“淺打水”法

所謂“淺打水”即當在來回踢腿的同時雙臂展開，保持平衡。采用這種方式踩水時，要注意腳尖要保持向下，一條腿向前踢的同時另一條腿要向后踢，以此形成連續的前后擺動。

（3）“蛙式”踢腿法

在做“蛙式”踢腿時，要保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為“窄蹬腿”。開始時將雙腿垂直并攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作。

（4）“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙槳式劃水”就是將雙臂當成船槳劃動。做這個動作時，將雙臂完全打開，放于身體兩側，同時完全浸于水下。手心朝內，同時向身體前方劃動聚攏，當手掌將要觸碰到時，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外劃動至起始的位置。嘗試用雙手流暢地做完一個回合。

（5）“回旋”法

這種方法也被稱為“打蛋器”法，要求人在水中時，一只腳按順時針方向畫圈，同時另一只腳按逆時針方向畫圈。這種方法雖然很難掌握，但可以大大地節省體力。

（6）“小型直升機”法

采用漂浮時相同的動作，背部向后仰躺于水面，雙手立即開始分別畫圈，雙腿同時上下踩動。

五、游泳的益處

1.減肥

游泳是最佳的減肥方式之一，在水里，身體受到的阻力比陸地上大，而且水的導熱性能非常好，散熱速度快，因而消耗人體的熱量更多。

實驗證明，人在標準游泳池中游泳20分鐘所消耗的熱量，相當于用同樣的速度在陸地上運動1小時，在14攝氏度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。

2.塑體美型

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。

3.改善心血管系統

游泳對心血管系統的改善有相當重要的影響，冷水的刺激可通過熱量調節與新陳代謝促進血液循環，增強心室的肌肉組織功能，加大心腔容量，提升血管的彈性。

4.提高肺活量

呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣更順暢。

5.改善肌肉系統

在水中游泳需要克服較大的阻力，游泳是周期性的運動，長期鍛煉能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關節的靈活性都得到提高。人在水中劃行時，水對人體產生的摩擦力、壓力，以及水溫等特性，可以對人體各部位的肌肉起到良好的按摩作用，促進勞損肌肉與韌帶的修復。

6.增強抵抗力

游泳池的水溫常為26～28攝氏度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵御寒冷。

六、游泳時的注意事項

1.未成年人必須在家長或監護人的帶領下去游泳。

2.患有心臟病、高血壓等疾病的患者，感冒、發熱、精神疲倦者以及患有各種傳染病的人不宜游泳。因為上述病人參加游泳運動，不但容易加重病情，而且還容易發生抽筋、意外昏迷等事故，危及生命。另外女同學月經期間均不宜游泳。

3.要慎重選擇游泳場所，到江河湖海去游泳，必需先了解水情，水中有暗流、淤渦、淤泥、亂石和水草較多的水域不宜作為游泳場所。過往船只較多，遭到凈化和血吸蟲等病盛行地域的水域也不宜游泳。

4.遇到惡劣天氣如雷雨、刮風，天氣突變等情況下，不宜游泳。

5.飲酒后不宜游泳。

6.忌長時間曝曬游泳。

7.下水前要先在岸上做準備活動，熱身10～15分鐘。

8.忌飯前飯后立即游泳，泳后宜休息片刻再進食，否則突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病；忌空腹游泳。