老年人應該如何進行跳繩運動

王嵩

最近有一位93歲老人因堅持跳繩40年，每天運動5小時，在網上走紅了。大家都對這位老人敬佩不已。對于年輕人來說，就算每天花2小時運動，都會覺得很勉強。老人這種堅持不懈運動的精神，真的讓很多年輕人都自嘆不如。

跳繩是一種不錯的運動方式，研究表明，跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處，并且能夠預防骨質疏松，提高身體的協調性和敏捷性。此外，堅持跳繩還能改善抑郁情緒和失眠問題。

心率是跳繩時可以參考的一個衡量標準，這也是普通運動的原則，即運動時，心率不要超過人體可以負荷的最高心率。一般來說，最高負荷心率為220減去年齡值。比方一個60歲的人，最高負荷心率為220-60=160。而如果運動者患有心腦血管疾病，則建議運動心率達到最大心率的60%就可以。因此，對于一個60歲、患有心腦血管疾病的人而言，跳繩時的心率在90～100次/分就可以了。心腦血管疾病患者跳繩時如果出現呼吸困難、身體不舒服等，則要立即停止跳繩，并及時到醫院檢查。

正確跳繩的方法

1.跳繩時間 盡量選擇下午運動，避免早上6—10時運動，特別是心腦血管疾病患者。飯前30分鐘和飯后1小時不建議跳繩。

2.場地選擇 地面要平坦，不能太松軟，否則容易揚塵，對肺不利。

3.準備動作 應適當活動，將關節全部活動開。

4.跳繩方法 要適當屈膝，落地時腳前掌著地，減少對踝關節和膝關節的沖擊。

5.跳繩速度 建議先慢后快。

老人選擇跳繩鍛煉自己的心肺功能，要量力而行。如果沒有常年的運動習慣而突然要開始運動，不建議突然間增加太大的運動量。醫生建議上年紀的人鍛煉時一定要遵照循序漸進的原則。

年齡太大、腿腳不便的人，中度以上高血壓人群，心絞痛頻繁發作的人，心力衰竭、嚴重心律失常的人，都不宜跳繩。心腦血管疾病患者應選擇慢速、低強度的跳繩方式。骨質疏松者也不適合跳繩，長時間的跳躍運動會給膝關節造成一定的壓力，不光是跳繩，長跑、登山也不適合。靜脈曲張者靜脈壓過高，而跳繩運動主要靠下肢發力，不斷重復的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導致病情惡化。體重過重的人也會在跳躍時給膝關節太大的壓力，并且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害，所以體重過高者不適合突然加大跳繩的強度。膝關節舊傷未愈者也不適合跳繩。這是因為雙腳落地時，身體給膝關節的緩沖壓力太大了。這幾類人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行鍛煉。