十條建議 助您練就完美身材

杜亦璞

無論是為了鍛煉身體還是塑造身體曲線，健身都不失為絕佳選擇。健身過程中有哪些需要注意的地方？如何科學(xué)合理地健身？法國(guó)健身教練愛瑪·弗蘭在美國(guó)《時(shí)尚》雜志上與各位健身愛好者分享了她的十條健身建議。

1.健身者不必害怕變成“大塊頭”

部分健身愛好者對(duì)力量訓(xùn)練存在誤解。事實(shí)上，力量訓(xùn)練并不會(huì)使肌肉變得過度發(fā)達(dá)。弗蘭解釋道，女性健身者想要擁有極度發(fā)達(dá)的肌肉，需要長(zhǎng)期復(fù)雜的訓(xùn)練。比如一周進(jìn)行3～4次高強(qiáng)度健身訓(xùn)練，并且吃健身餐。

2.健身有助于減重

進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。

弗蘭表示，健身者能夠在鍛煉肌肉的同時(shí)消耗熱量。即使在休息時(shí)，肌肉也會(huì)消耗比平時(shí)更多的氧氣和熱量。

3.多種訓(xùn)練結(jié)合鍛煉全身肌肉

健身的優(yōu)點(diǎn)之一在于健身者可以隨時(shí)改變訓(xùn)練動(dòng)作，鍛煉全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當(dāng)一組動(dòng)作重復(fù)8～10次、10～12次或15～20次后，健身者可以開始另一組重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練。在身體可承受范圍內(nèi)，每組訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)次數(shù)越多，有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行得越充分。

4.量身定制一份健身餐

為了有效增肌，健身者應(yīng)該吃富含蛋白質(zhì)的食物。弗蘭認(rèn)為，健身者應(yīng)攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過程會(huì)減慢，從而阻礙增肌過程。

5.健身有益于身體健康

除了能夠鍛煉肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對(duì)骨密度的影響，降低健身者中老年時(shí)期患骨質(zhì)疏松的可能性，避免骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

6.不要過度鍛煉特定部位

訓(xùn)練動(dòng)作的多樣化是高質(zhì)量健身的關(guān)鍵。為了避免肌肉分布的不均衡，健身者應(yīng)鍛煉全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

7.熱身運(yùn)動(dòng)不可或缺

運(yùn)動(dòng)之前完全熱身至關(guān)重要。低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)，能夠幫助身體做好適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，減少受傷的概率，并使健身者在訓(xùn)練中更加游刃有余。

8.疼痛不等于有效健身

身體的疲勞和疼痛并不代表健身訓(xùn)練成功有效，甚至表達(dá)了完全相反的含義。

增肌過程完成于肌肉的自我修復(fù)過程。健身者的身體酸痛很可能是由其他因素，如缺乏睡眠、飲食不當(dāng)、過度重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，甚至錯(cuò)誤訓(xùn)練動(dòng)作引起的。

9.健身后及時(shí)補(bǔ)充熱量

蛋白質(zhì)飲料是健身者快速恢復(fù)體力的較佳選擇。而訓(xùn)練結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，肌肉恢復(fù)效果較佳。除了在訓(xùn)練間隔吃含蛋白質(zhì)零食、喝蛋白質(zhì)飲料之外，健身者也可以通過吃雞肉和魚肉來攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

10.訓(xùn)練放松完美結(jié)合

健身者無須不斷地進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，放松身體也是肌肉訓(xùn)練過程中一個(gè)至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。但放松不等于完全不動(dòng)，健身者可以根據(jù)自己的喜好，進(jìn)行一些強(qiáng)度較低的伸展運(yùn)動(dòng)和輕柔運(yùn)動(dòng)。

弗蘭強(qiáng)調(diào)，健身者在肌肉訓(xùn)練過程中必須得到充分的放松和休息。每次訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行自我修復(fù)。過度訓(xùn)練只會(huì)適得其反，不但影響睡眠，降低免疫力，損害身體健康，還會(huì)使健身者對(duì)肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生心理抗拒，從而中斷訓(xùn)練。