超量攝入雞蛋黃容易栓塞膽固醇超標可以“吃”回去

文·趙晉平

指導專家·周培根（上海交通大學醫學院營養系教授）

“過猶不及”，在日常膳食中是非常重要的一個原則。雞蛋黃營養豐富，富含人體所必需的許多營養物質，是公共營養領域推薦的嬰兒優先考慮輔食，也是長壽老人延年益壽的秘訣之一；但研究表明，其所含的膽固醇較高，過量食用容易造成膽固醇超標，引發心血管疾病。

膽固醇攝入長期超標或致猝死

據營養實驗測定：每100克蛋黃中約含1500毫克的膽固醇。如果過食雞蛋黃，勢必造成體內膽固醇的過量堆積。周培根教授說：“循證醫學已經證明，動脈粥樣硬化的斑塊中大部分都是膽固醇。而這些粥樣硬化的斑塊，就像在血管里埋下的一顆顆‘不定時炸彈’，一旦脫落，就可能栓塞血管，引發心肌梗死，甚至猝死。換言之，如果膽固醇攝取量長期超標就會加大猝死的風險。”

既然膽固醇對于心腦血管而言是個危險誘因，那是否應該少食甚至禁食？周培根認為并非如此，因為適當數量的膽固醇是維持生命運動必不可少的重要物質。“人體內的膽固醇99%儲存在細胞內，是細胞的重要組成成分。而且，膽固醇能促進鈣的吸收。同時，它還是機體內重要的生物活性物質，是維生素D、膽汁酸、腎上腺素和性激素等的合成原料。此外，節食的女性月經不調，也與膽固醇攝取不足密切有關，因為膽固醇攝入過低，會導致體內雌激素水平的降低和紊亂。”

機體對膽固醇有自我調節能力

膽固醇就像一把“雙刃劍”，為人體所必需，而過量又會有損人體。那究竟每天攝入多少才算適量呢？周培根教授建議，一般健康成人以及不伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應不超過300毫克；而伴有冠心病或動脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應不超過200毫克。

但是，一枚普通雞蛋就有250毫克左右的膽固醇了，若一日三餐中再進食其他含有膽固醇的食物（如動物內臟等），那么一天的膽固醇的攝入量多半會超標。那又該如何是好呢？對此，周培根認為不必太過擔心，因為在正常生理情況下，機體能夠自動調節體內的膽固醇。“人體內有轉運膽固醇的‘專用工具’，即低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，它們就像運輸工人，會將體內的多余膽固醇不斷輸送去不同的‘身體工廠’進行代謝。比如，高密度脂蛋白素有‘血管清道夫’的美稱，就是因為它能將機體多余的膽固醇帶到肝臟中進行代謝，使之變成膽酸排出體外；而低密度脂蛋白則會將肝臟合成好的膽固醇帶到血液中。”不過，周培根也強調，一旦人體內的低密度脂蛋白含量太高，就會傳送過多的膽固醇到血液中去，從而加大發生動脈粥樣硬化或冠心病的危險概率。

“多不飽和脂肪酸”是膽固醇的“克星”

也就是說，只要增加機體內的高密度脂蛋白，同時減少低密度脂蛋白，就能讓體內的膽固醇含量保持平衡。通過飲食結構的優化，可完成高、低密度脂蛋白的增減。

“研究發現，魚及海產品中含有豐富的‘多不飽和脂肪酸’，它們能增加機體的高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白。因此，如果提高每周甚至每天對于魚、蝦、蟹、貝等海產品的攝入，就能有效降低體內飽和脂肪酸和膽固醇的水平。”周培根說，當體內的多不飽和脂肪酸被消化吸收后，可促進卵磷脂的合成，增強機體對膽固醇的代謝能力，生成較多的膽固醇酯和高密度脂蛋白，然后將過量的膽固醇運送至肝臟，從而排出體外。

當然，不能忘了那句話“過猶不及”。研究發現，如果多不飽和脂肪酸攝入過多也同樣存在弊端。因為多不飽和脂肪酸會在體內發生過氧化反應，產生過氧化脂質，從而加速衰老，甚至增加發生癌癥的風險。因此，對于多不飽和脂肪酸的攝入也應該把握有度。“科學的比例是：膳食中飽和脂肪酸（多存在于肉類等食物中）、多不飽和脂肪酸（多存在于植物油中）、單不飽和脂肪酸（存在于芥花油和橄欖油中）應各占10%。但對于體內膽固醇含量較高的人來說，3種脂肪酸的最佳分配比例應是7︰10︰13。”周培根建議。

膳食纖維和大豆能調控膽固醇水平

除了需要增加體內高密度脂蛋白的含量，同步降低低密度脂蛋白也勢在必行，而膳食纖維含量非常高的食物，如整粒谷物和全麥面包等都是不錯的選擇。補充膳食纖維，可以成功“阻擊”一部分膽汁酸代謝產物的“回流變廢”，讓它們“乖乖地”隨膳食纖維一同排出體外，從而有效減少體內膽固醇的水平。

周培根建議，為了達到降低體內膽固醇水平的效果，每人每日膳食中的纖維含量宜達到15～30克。“如果保證每天吃上50～100克的粗雜糧，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可完全達到這個要求。其中，尤其要注意保證蔬菜、水果的攝入量。因為，除了含有豐富的膳食纖維，蔬果中富含的維生素C也會參加膽固醇在體內的代謝活動，將膽固醇羥化為膽汁酸，從而排出體外，以降低機體的膽固醇水平。所以，保證人體血液中足量維生素C的水平，也是轉運膽固醇的重要途徑。”

此外，大豆制品在調控機體膽固醇水平方面也有“奇功”，主要原因是大豆中含有一種天然的植物化學物質 異黃酮，能明顯減少體內膽固醇的合成。而且，大豆中還存在一種結構上與膽固醇十分相似的物質—— 植物固醇，腸黏膜如果吸收了它，就不會再吸收膽固醇了。這也就是說，植物固醇可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。