健康吃素七建議

王延群

俗話說，蘿卜青菜保平安。但吃素并非有利無害。素食者可能比非素食者更容易發生某些營養素缺乏問題，如缺鐵、鋅和維生素B12等，因此需要注意以下幾個問題：

1.少食高脂素食。并非不吃動物性油脂、肉類，就不會肥胖，就能確保心臟血管的健康。若是長期、大量吃含有較多植物油的素食，同樣有導致高血壓、高膽固醇的可能。所以，要少吃油炸物，炒菜用油量要節制，面筋、烤麩、油茶面等含油量高的食物應控制攝取量，這樣才能降低患慢性病的概率。

2.補充適量蛋白質。植物性食物無法完全提供人體必須的氨基酸。建議非吃全素的人，多補充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質的食品，以滿足人體需要。吃全素的人，則可補充大豆、豆漿、豆腐和其他豆類制品，以加強營養。

3.注意補充鈣。由于植物性食物含有草酸、纖維素，會妨礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物質吸收，所以建議多食牛奶和奶制品，以補充足夠的鈣質。如果吃全素，可經醫師指示補充適當的鈣片，并走進大自然，多曬太陽。

3.注意補充鐵。維生素C可以幫助身體吸收礦物質鐵。建議食素者經常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等。烹調時用鐵鍋，炒菜、拌菜時加點醋，可以幫助鐵的溶解和吸收。可以適當吃些富含維生素C的水果，如棗、柑橘、山楂、獼猴桃等都是維生素C極好的來源。

4.注意補充鋅。可以經常吃堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。這些食品富含礦物質鋅。烹調澀味蔬菜時，可適當焯水去除草酸，這樣既有利于補鈣，也有利于鋅和鐵的吸收。主食可以多吃些發酵食品，如饅頭、包子、發面餅等。面食發酵后，其中鋅的吸收率會得到很大提高。

5.注意補充維生素B12。吃全素的人最容易缺乏維生素B12，可以適當多吃些海帶、海藻、甜菜根、菌類等含有維生素B12的食物。微生物在發酵過程中會產生不少維生素B12，食素者可以經常食用發酵食品，如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等。也可以咨詢專業醫師，補充適量的維生素B12丸劑，或復合維生素B。

6.避免食用過度精細化食物。過度研磨的谷糧類食物，丟失了谷殼里豐富的維生素B群和多種礦物質。食素者應盡量采用全谷類食品，如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，并間隔吃一些雜糧飯、粥等。

7.少食腌制品及過咸食物。素食者常以腌制物，如醬菜、泡菜等佐餐，以豐富口味，這類食物含鈉量高，存在致胃癌、腸癌等可能性。而且，吃得太咸也是高血壓、心臟病的誘因。