田徑中長跑訓練的有效策略

鐘裕群

摘 要 田徑教學是體育運動的一項重要組成，作為任何體育賽都必然存在的一項內容，加強田徑教學質量有著重要意義。文章主要對田徑教學中長跑訓練展開分析與探討，希望能夠為相關人員提供一些幫助。

關鍵詞 田徑教學 長跑訓練 中長跑 長跑教學

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A

0引言

田徑運動涉及面廣，包括走、跑、跳、投等多種活動項目，學生要是做好這幾項動作的練習，就會為其他體育運動項目的鍛煉打下堅實基礎，從而大大增強身體素質。從某種程度上講，田徑運動發展水平的高低，都取決于高校田徑教學模式的科學與否，特別是普通高校田徑教學體現著我國田徑運動的發展現狀。在教育改革的迫切形勢下，我國普通高校一定要意識到完善田徑教學手段的重要意義，積極采取科學的教學方法，不斷促進我國田徑事業的穩定與持續發展。

1田徑訓練的作用

田徑訓練是一種十分重要的體育競賽項目，它具有較強的綜合健身功能，學生階段必須做好這方面的訓練工作。當然，有效的田徑訓練才能起到預期的鍛煉效果，更為重要的是它可以幫助學生形成良好的意志品質，不斷強健其身體素質。就學生個人而言，靈活的頭腦是其走向社會能否擔當重任的必要條件，但是只有這些也不夠，還要具備良好的身體素質應對日常生活和工作中的強大壓力，方可走向輝煌的人生。一般來說，身體素質較強的學生，他們的反應能力也會強，抗壓能力也勝于虛弱多病的學生，也勝于不喜歡參與體育運動的學生。同樣的道理，社會競爭越來越激烈，每個行業都希望招到強健體魄的員工，而田徑訓練正好可以鍛煉他們這方面的能力。

2田徑中長跑訓練的有效策略

2.1控制強度，提升呼吸循環功能

慢跑有助于提高人體肺活量，在中長跑過程中，把握呼吸節奏是極為重要的，在跑步的時候就會感覺到，呼吸紊亂的人不但比呼吸均勻的人跑得慢，而且自己也會感到不舒服，很容易就會岔氣，進而身體出現問題。此外，用嘴呼吸和用鼻呼吸也有講究，這與人體跑步過程中需要的氧氣量有關。例如，教師在體育課上訓練學生男子5000米，女子3000米項目時，一定要先了解每個學生的身體素質，就要把體質較差的同學分開，然后教師開始上課。剛開始班長帶隊跑幾圈熱身一下，熱身完畢教師正式進行講解中長跑過程中呼吸的正確方法，跑步過程中，人體消耗的能量增加，對應地所需要的氧氣量也會增加。為了增大肺通氣量，要讓學生采用口鼻結合同時呼吸的方法。糾正某些學生跑步只用鼻進行呼吸的錯誤，如果只用鼻呼吸，供氧量不足，身體后期乏力，很容易掉隊。有了好的呼吸方法，就很容易控制心率了。每個人都有自己的身體極限，達到極限后再繼續跑就會感覺很難受，但是再堅持一下50米，100米，久而久之，身體強度就會增加，也會促進呼吸循環的能力。通過長跑可加速血液對人體內重要器官的流動，更增強了細胞吸收氧氣的能力，提高肺的功能。

2.2變換組織教法，注重培養興趣

實際上，教師可以采用“變換組織教法”的教學模式，以“培養學生興趣”為出發點，循序漸進地將學生引領到田徑活動氛圍中來。田徑教師要關注“怕苦、怕累”類型的學生，讓他們獲得田徑動作學習上的進步，增強做情感體驗。要給予學生更多的機會去展示自己，在田徑場地劃分一定的區域，分組進行訓練，讓他們充分地表現自己，讓更多的學生感受到田徑活動的樂趣。最后，田徑教師還要使教學手段變化多而且豐富多彩，滿足學生的好奇心，同時對田徑教材內容進行拓展，幫助學生找到田徑活動中的樂趣，實現自覺學習。

2.3教師授課方法要靈活

雖然說田徑訓練是體育活動，只要四肢靈活，教師認真指導，學生服從命令就可以玩得開心，但是未必可以起到預期的鍛煉目的。由于任何體育項目都是有一定的科學依據，只有正確的訓練方法，才能充分發揮該項目的實施意義，田徑訓練更應當采取靈活的授課方法。第一，體育教師要注重學生的力量訓練、快速小重量力量訓練和超長訓練，以便更好地發展學生在正式比賽中的爆發力。體育教師還需要注重學生的負重抗阻力訓練、步長訓練等，增強參賽學生的四肢肌肉力量，這是田徑訓練成功的必備環節。第三，激發學生的興趣也非常重要，這就要求體育教師有效利用“趣味性強”的多媒體教學手段，促進學生的田徑訓練積極性，以此提升教學效果。

2.4加強肩髖協調，優化步幅步頻技術

跑步過程中，上肢部分控制身體的協調能力，控制好肩部的左右搖擺也是極其重要的。很大程度上，雙臂擺動的大小決定了邁出步子的大小。邁出的步寬也是影響速度的重要因素，我們知道，跑步時步寬越大，邁出的頻率越大，速度就越快，如此看來加強肩髖的協調能力就顯得尤為重要。指導教師可以帶學生進行“上臺階”訓練，“上臺階”又分為“跑”和“跳”兩種模式。“跑”就是學生快速跑上臺階頂端處然后再快速跑下來，一次最少10組，在“跑”的過程中學生一定要注意安全，防止步伐出錯對自身造成傷害。“跳”比較簡單，學生站在最下面臺階處，跳上第一階臺階，再跳下去，一次跳50組，一定要快。這種“上臺階”訓練法主要是針對訓練小腿肌肉處的力量以及彈跳力，簡單有效。在中長跑比賽中更容易調整步伐。

2.5實現訓練強度與訓練量的平衡

在具體進行教學時，教師要關注學生的身體素質，如果發現學生承受不住，教師可以適當降低訓練量。另外，教師還可以將田徑教學分解開來，注重對學生專項能力的培訓。例如，可以開展長跑教學來培養學生的意志力，可以開展短跑接力來培養學生的爆發力。同時，教師還要遵循適度原則，可以根據學生之間不同的差異，開展不同的訓練內容。例如，可以針對男同學開展針對性的訓練內容，降低女同學的訓練強度和訓練量。

3結語

總而言之，平時訓練時也要多關注學生在跑步過程中心理變化過程，中長跑不像短跑，用時很短，它是一個漫長的過程，學生在這個過程中可以想很多事情，所以一定要有堅持下去的信念，通過科學的教育方法提高學生田徑水平。

參考文獻

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