少體校小學生中跑800米訓練教學探討

何梅鳳

摘 要：少體校小學階段的學生，切實提高他們田徑中跑800米訓練有效性，需要教師根據學生的身體運動能力、心理特征等實際情況，制定和實施科學合理的訓練策略，引導學生進行中跑專項訓練，從耐力、速度、力量等幾個方面進行培養，切實提高每次訓練的有效性，進而循序漸進提高學生田徑中跑運動能力。

關鍵詞：少體校；小學生；中長跑；速度；耐力；力量

少體校小學階段的學生，多是具有一定先天體育素質的孩子，他們開展田徑中長跑訓練，鍛煉身體的同時，更是為了將來在田徑中長跑項目上獲得更好的發展。教師需要切實把握學生參與訓練的目的、身體和心理的實際情況，深研可以有效提高他們田徑中長跑的教學方法，通過長期循序漸進的堅持不懈有效性引導訓練，進而全面提高學生的中長跑運動能力。下面就提高中跑800米訓練有效性，提高少體校小學生田徑中跑運動能力，談一些粗淺看法，與同仁共勉。

1 加強速度訓練

中跑800米比賽項目，對運動員的速度要求較為嚴格，小學生正處在身體速度訓練的最佳時期，要切實提高中跑成績，教師需著力加強學生的速度訓練。日常訓練中，教師應將中長跑速度訓練安排在學生精神較充沛的時間段，實踐教學中應著重引導學生加強各種基礎性跑的練習，如折疊腿跑、高抬腿跑、送髖跑、車輪跑、原地縱身向上跳等，同時要加強短距離起跑訓練，一般以30～50米行進間快跑練習，4×30米接力跑、加速跑、追趕跑練習，上、下坡跑練習，順風跑練習，各種短距離的變速跑練習等，通過多種速度訓練方法的并用，切實提高學生的中跑800米速度。

2 加強耐力訓練

耐力是支撐中跑800米取得優異成績的重要因素，耐力訓練又分為一般性的耐力訓練和專項的耐力訓練。一般性耐力訓練主要是采用相對強度小、負荷時間長的訓練方法。實踐訓練中，可以將中跑改為長跑，距離在1200米～1500米之間進行勻速跑，心率控制在145左右。同時，也可以進行路程稍長的越野跑。由于重復同一個運動路線，小學生會感覺枯燥無味，因此，越野跑可以組織學生進行鄉村道路或公園中進行訓練。若在校園內進行一般性耐力訓練，為能夠激發學生的訓練熱情，喚醒學生的斗志，教師可以將成績較好的女生和成績一般的男生編排在一組，讓男女同學之間從性別上進行相互促進，由于性別差異會迫使男女生互相較勁，挑戰極限，從而提高各自的中跑耐力。另外，還可以組織學生開展15分鐘的變速跑，訓練中采取直道沖刺彎道慢跑的辦法，將有氧訓練和無氧訓練結合起來。對于中跑800米專項耐力訓練，可采取在同一時間內組織學生進行多次跑完全程，測試每次成績之間的差異。也可以采取專項200米短跑反復跑訓練，或者設定不同的圈數開展變速跑，再或者進行男女同學混合大運動量1000米長跑。需要指出的是專項耐力每天都要進行，確保訓練的強度在80%以上，速度提高要有明顯的成效，只有這樣才能取得良好的訓練效果。

3 加強力量訓練

小學生正處在生長發育階段，肌肉力量較弱，肌肉耐力較差，所以訓練應按照從小到大循序漸進的原則，逐步加大力量負荷。力量素質主要分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。在發展這三種力量時，主要訓練手臂、腰腹肌和腿部力量。其中，手臂力量的訓練，可進行快速舉啞鈴25—30個/次，連續舉5—6次，每次進行3分鐘休息。也可以采取橡皮膠帶擺臂練習，在3分鐘內做5次，每次中間休息4分鐘。腰腹肌的訓練，可以在1分鐘內做100個仰臥起坐，做5次，每次中間休息2分鐘。腿部力量訓練，可采用一些如連續立定跳遠、原地雙腿向上跳、利用橡皮膠帶的快速擺腿、蛙跳練習等。力量訓練需堅持每周進行一到兩次，在訓練結束后要引導學生進行放松練習，如甩甩手，抖抖肩，踢踢腿，繞田徑場慢跑一圈，讓身體各部位得到放松。

4 加強運動量安排

小學生開展中跑800米訓練，應遵循他們的生理機能特點，按照小中大循序漸進的原則加大運動量。在整個訓練中，教師應根據隊員速度快慢的特點，讓隊員用80%的速度跑并記下大概的跑步距離，再讓隊員反復適應這種強度的訓練。適應后，距離又提高到一定程度時，會達到學生自己的運動極限，這個瓶頸就是隊員突破的目標，反復循環，一次次突破，從而提高隊員的運動水平。同時，在訓練中要隨時觀察學生對運動量的反應。掌握運動量大小最簡單實用的方法是手掐脈搏測量法，還有談話法和觀察法。運動后可以和隊員交談，了解隊員睡眠質量、食欲情況和自我感受等，根據學生回答來判斷運動量的大小，及時調整強度。而采用觀察法可以很直觀地看到隊員在運動中動作是否到位、眼神是否正常、肌肉是否僵硬，根據隊員的反應來確定運動量的情況。

5 加強恢復訓練和戰術指導

做好恢復訓練是學生繼續開展好文化課學習和下次800米訓練的重要保證。訓練后要進行慢跑、拉伸的放松活動，還可以躺在墊子上把腳抬高慢慢抖動，消除肌肉的緊張感，也可以讓隊員間相互進行按摩大腿、小腿、手臂，拍拍背部放松繃緊的肌肉。平日要科學搭配膳食中的魚、蛋和豆制品。同時，訓練的課余時間，教師要做好戰術指導教學。因為中跑800米對于小學生來說是較長的距離，只有懂得并實施有效的戰術，才能取得優異的成績。教師要引導學生掌握體力和速度分配的方法，根據對手的實際情況采取相應的戰術。比賽時要盡量采取勻速跑，按照平時的訓練節奏進行比賽，不要跟著別人的節奏跑。沖刺階段可以采取跟隨跑，選擇好時機，最后一段距離將合部力量用在沖刺上。一般耐力特別好的學生可以采取領先跑。為了擺脫對手還可采用變速跑，但小學生之間的水平差異不大，運動的能力也不是很高，變速跑最好不用。

總之，對于全面有效提高小學生中跑800米運動水平，其訓練是一個長期的過程。教無定法，但有規律可循，少體校教師應深研小學生的身體和心理特點，循著學生中跑訓練中的表現，形成自己的一套有效教學方法，側重培養學生訓練興趣，從學生的速度、力量、耐力等多個方面進行有效的訓練，進而切實提高學生中跑運動水平。

參考文獻

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