淺析高強度間歇性運動對減肥的效果

摘 要：文章在文獻綜述與理論分析的基礎上，分析對比傳統中低強度的有氧運動與高強度間歇性運動（HIIT）之間的差異，提出高強度間歇性運動（HIIT）對減肥的效果更好的觀點。長時間中低強度的有氧運動是減肥的最好辦法，這個觀點根深蒂固，大部分人認為這是最好的減肥辦法。實際上，這種傳統的方法似乎沒有達到令人滿意的效果。

關鍵詞：高強度;間歇性;減肥

中圖分類號：G80 ? ? ? 文獻標識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）02-130-01

引言

眾所周知，肥胖是一個世界性的問題。肥胖也是疾病的一種，它是能危及到人的身體健康的。肥胖可以分為兩大類，原發性和繼發性肥胖，后者只占肥胖人數的1%。百分之九十九的肥胖都是單純性肥胖。它是由諸多因素導致的一種慢性病，其主要原因有遺傳、飲食結構、不良的生活習慣和缺乏運動等。肥胖可導致三高：高血壓、高血糖和高血脂，是心血管疾病尤其是冠心病最主要的致病因子。肥胖也被世界衛生組織列為慢性病的一種。

1肥胖的機理

肥胖的原因是能量攝入大于能量消耗。能量的攝入遠大于能量的消耗，這也就是為什么肥胖率一直上升，居高不下的原因。能量的攝入主要體現在飲食方面，能量消耗不足主要體現在運動不足。肥胖原因：認識不足，懶惰心理太強，減肥急于求成，希望快速見效。肥胖的危害：心血管和代謝疾病的上升。有研究表明，內臟脂肪的含量對高血壓、心肌梗死、胰島素抵抗是一個獨立監測因子。

2對傳統減肥方法的質疑

傳統的觀點認為，長時間中低強度的有氧運動以脂肪供能為主減肥效果最佳。如：跑步、游泳、單車是減脂最有效的方式，有氧運動的運動強度是最大心率的60%～80%，3～6MET，50%～70%VO2max，運動后的感覺是有點累，并且尤其強調這是肥胖者最容易接受的強度。

3高強度間歇性運動

與傳統觀點不同的是，強度大的間歇性的運動對于減脂來說，效果更加顯著。Toffle RC等人對15名正常體重的受試者進行強度不同的運動，不控制食物攝入，進行為期15周的高強度間歇性運動后，高強度的一組的SFA（飽和脂肪酸）和膽固醇的含量明顯降低，減脂效果高于對照組。美國學者做了50只雄性老鼠的實驗，進行為期8周的跑臺試驗，分別用不同強度的運動方案，低強度組的大鼠每天運動60min有氧運動，高強度組每天運動35min，兩組總的跑步距離是相同的，兩組運動結果表明，高強度的運動減脂效果更加明顯。

4高強度間歇性運動減肥的機理

4.1總能耗的增加

高強度間歇性運動的能量消耗不止是在運動的過程中，運動后也能持續的消耗能量，對于科學理想的減脂來說，運動后能量持續消耗是更加重要的一點。研究表明，15周的高強度間歇性運動比20周有氧運動燃燒熱量大，總能耗差9倍，高強度的一組的SFA（飽和脂肪酸）和膽固醇的含量明顯降低，運動時間差兩倍，高強度的運動減脂效果更加明顯。

4.2能量攝入的下降

傳統的觀點認為，運動后食欲和能量攝取會增加，運動與食欲的關系復雜，運動強度的大小是食欲的影響因子之一。研究表明，運動后在短時間內不會引起食欲的增加，相反在適量的運動之后，食欲會在短時間內減少，持續一定時間后，這種狀態會消失，食欲和攝入食物量會增加，使能量消耗與攝入平衡。對于長時間運動的個體，由于食欲抑制的存在，會造成能量消耗與能量攝入的負平衡，從而減輕體重。

5結論

高強度間歇性運動與傳統的有氧運動相比，高強度間歇性運動消耗同樣多的熱量所需要的時間更短，效率更高;高強度運動過后，比中低強度的運動更能對食欲產生抑制效果，并且如果長期運動，會形成一個能量攝入小于能量消耗的負平衡，從而產生較好的減脂效果。但是，具體采用哪種減肥方式，要因個體情況差異來分析，高強度間歇性運動的適合人群具有一定的局限性，比如有心血管疾病的患者，就不適合這個方法;有些人身體素質很差，剛開始只能采用較低強度的運動，等身體適應之后，再采用高強度間歇性運動，二者結合再加上適量的無氧力量訓練，更容易得到理想的減肥效果。

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[4] Pacheco- Sanchez M，Grunewald KK. Body fatdeposition：effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr. 1994 Dec;13（6）：601- 7.

作者簡介：

王松峰（1993—），男，碩士在讀，鄭州大學，研究方向：運動人體科學。