簡析體育學視角下的“節后綜合癥”影響因素

韓孟孟

摘 要：“每逢佳節胖三斤”是近年來廣為流傳的一句口頭語，意在說明逢年過節大魚大肉又缺乏運動給人們帶來的體重明顯上升現象。此現象可謂人人皆知，本文從體育學視角簡要分析“節后綜合癥”的影響因素。

關鍵詞：體育;節后綜合征;影響

春節是我們國家最重要的傳統節日之一，也是學生們寒假的假期，由于周期較長很多外出奔波務工的人們都會趕回家和家人們共享團圓時刻，每年如此樂此不疲。我們中國過春節時大部分地區比較寒冷，正是囤積脂肪的“好時機”因此很多人都會在春節胖上三五斤以示證明這個春節沒有虛度[1]。隨之而來的就是以體重增加為主要特征的“節后綜合癥”。

常規來說，引起“節后綜合癥”的因素有很多，包括遺傳、飲食、運動、性別、職業、年齡、精神代謝以及睡眠等等。簡單來說，就是吃進去的食物和熱量過多，機體消耗不掉，時間一長就會以脂肪的形式儲存起來。當人體儲存的脂肪超過正常人平均量時，體重就會增加，并且引起機體的代謝生理功能以及生化的異化，出現肥胖。

很多人仍舊覺得不公平，為什么有人怎么吃都不胖而有的人喝涼水都長胖？究竟是什么原因呢？減肥的本質就是制造熱量差，讓攝入熱量小于消耗熱量。所以除了控制攝入熱量外，如何提高熱量的消耗也很重要。熱量消耗主要由基礎代謝率、身體活動、食物熱效應組成，而其中基礎代謝率是消耗熱量的主力軍，約占人體總熱量消耗的60%-70%。

什么是基礎代謝率呢？就是指一個人在基礎溫度環境中（即18℃-25℃室溫）、沒有進行任何身體活動的安靜狀態下，身體正常運行所消耗的最低熱量。也就是說如果你一整天都躺著不動，身體其實也在消耗熱量，而這個熱量的消耗程度就取決于基礎代謝率了。所以，基礎代謝率越高，瘦得也就越快。

一、基礎代謝率的影響因素

（一）年齡

基礎代謝率會隨著年齡的增長而變緩，通常越年輕，基礎代謝率就越高，這也是為什么中年之后，若是缺少鍛煉和飲食管理，就很容易中年發福的原因。

（二）性別

基礎代謝率也和性別有關，由于男女生理構造不同，激素水平和脂肪肌肉含量也有所不同，因此基礎代謝率也存在差異。一般而言，男性的基礎代謝率會略高于女性。

（三）溫度

有研究顯示，環境溫度對基礎代謝率的影響曲線呈"U"型，即環境溫度降低或升高，均可使基礎代謝率增加。在寒冷的低溫和炎熱的高溫環境中，基礎代謝率都會略微有所增高。

（四）肌肉量

上面提到的因素，都是我們不可控制或是不能改變的，而肌肉量卻是我們能夠控制的影響基礎代謝率的關鍵因素之一！當肌肉量增加時，基礎代謝率就會隨之提高。每增加1公斤肌肉，每天就可以多消耗約30大卡的熱量。想要提升基礎代謝率，應該怎么辦？

（1）不要一味縮減熱量攝入

想要提高基礎代謝率，首先要做的就是拒絕節食，不能一味地縮減熱量攝入。即使是減肥時，每天攝入的熱量也不能低于1200大卡。因為如果攝入的熱量長期不足，身體就會為了維持正常運轉，開始分解肌肉蛋白供能，而這樣會導致肌肉流失，使你的基礎代謝率降低，即使瘦下去，也會非常容易反彈。

（2）補充足量蛋白質

想要提高基礎代謝率，就不能離開蛋白質的幫助。因為它能夠促進肌肉的生長和修復，幫助維持并增加肌肉量，自然也就有利于提高基礎代謝率。中國營養學會建議成年男性每天應保證攝入65克蛋白質，成年女性則應保證每天攝入55克蛋白質。想要補充蛋白質也很簡單，只要在日常飲食中，適量增加豆類、魚蝦、禽類、奶類、蛋類等富含蛋白質的食物就行啦。

（3）加強力量訓練

除了在飲食上多下功夫外，長期堅持合理的力量訓練也是提升基礎代謝率不可缺少的一步。因為當人們在進行啞鈴等力量訓練時，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷，此時攝入充足的蛋白質就會幫助修復受損的肌肉纖維，并使之變得更加粗壯，達到增肌的效果。肌肉量增加了，基礎代謝率也會隨之提升。

（4）保證充足睡眠

睡眠不足不僅會影響抑制食欲的瘦素分泌，還會讓身體超負荷運轉，造成體內皮質醇濃度升高。皮質醇這種激素的含量如果太高，就會分解肌肉并阻礙其增長，降低基礎代謝率。所以想要瘦得更快一些，最好還是23點前就上床休息，并保證7-8小時的高質量睡眠。

（5）拒絕酒精

酒精不僅本身熱量比較高，而且邊喝酒邊吃飯還容易讓人不自覺吃下更多的食物。最重要的是，酒精還可能會破壞肌肉細胞，加速肌肉的代謝分解，降低你的肌肉量，導致基礎代謝率也隨之下降。

二、體脂率的影響因素

如何降低體脂率呢？器械運動配合有氧訓練，可以快速燃燒脂肪。運動是降低體脂率的最快方法，加快新陳代謝促進食物的吸收。有運動習慣的人往往體脂率低對于能量的消耗速度快，所以不容易長胖。

體脂率的計算方法

BMI=體重 / 身高2 （體重單位：kg? ?身高單位：m）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡 - 5.4 - 10.8×性別 （性別：男為1，女為0）

簡單介紹幾個適合減脂的運動：

健走：消耗的熱量雖然不高，但是溫和簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊場地設備。

騎腳踏車：是溫和的有氧運動，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，高沖擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

游泳：可以消耗很多熱量，但是也會使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

太極拳、瑜珈、普拉提：非常溫和，漸進式調節體重，緊實曲線。

三、生活習慣和飲食的影響因素

春節期間飲食方面也需要注意，我們應該攝入高蛋白的食物如肉類（牛肉、雞胸肉、鴨肉、魚肉、蝦類等）、豆制品和蔬菜，少吃油膩的菜肴。飯后散步是一個好習慣。及時補充水可以抑制食欲，每天分時段補充水，例如早上起床后喝一杯蜂蜜水，中午飯前，晚上飯前喝一杯白開水，不僅可以減輕食欲更有通腸的療效。

今年全國范圍內的新型冠狀病毒疫情，一定程度上改變了傳統意義上的節假日習慣，呼吁大家在避免外出的同時，采取室內“動靜結合”的運動方式，最大程度降低“節后綜合癥”的影響。

參考文獻

[1]王捷.節后綜合征提醒反思“節日放縱”[N].青島日報，2016，02