中老年人骨質疏松的防治

朱丙連

王阿姨今年55歲，本打算退休后和老伴一起出去旅游，享受生活。可最近她總感到腰酸、背痛、乏力，去醫院檢查后才知道是因為患上了骨質疏松癥。這可嚇壞了王阿姨，她想不通自己平日身體很好，怎么骨質突然就疏松了呢？

什么是骨質疏松？

骨質疏松是多發于中老年人群的代謝性骨病，是人體骨量減少和骨骼的微小結構退化。據有關統計顯示，我國60歲以上的女性中有30%～50%患有骨質疏松癥，男性的患病幾率為20%～30%。

正常人骨骼的生長和退化是由兩種細胞共同起作用，一種是成骨細胞，一種是破骨細胞，雙方勢力此消彼長，維持動態平衡。35歲之前，成骨細胞占優勢，骨骼呈現一個積累生長的過程，直至骨量達到一生中的最高峰值;35歲以后，破骨細胞開始占優勢，骨骼則會逐漸被破壞。

為什么中老年人容易患骨質疏松？

1.中老年人由于咀嚼能力下降，胃腸功能減弱，飯量減小，導致攝入的鈣、磷、鎂、維生素D、蛋白質等有益于骨骼生長的營養物質減少。

2.各種生理激素，尤其是雌激素，對于骨骼的發育有重要促進作用。女性絕經以后，體內雌激素開始下降，不利于骨骼生長。

3.運動尤其是負重運動可以促進骨骼的生長發育。然而許多中老年人由于身體、生活習慣等方面的限制，往往缺乏運動。

4.維生素D對鈣的吸收有促進作用，人體通過曬太陽可以合成維生素D。但是有些中老年人較少出門，接受陽光照射的時間短，不利于體內維生素D的合成。

5.有些中老年人由于患有某些慢性疾病，如肝病、腎病、甲狀腺疾病等，造成體內鈣、磷、維生素D等代謝紊亂，再加上要服用某些藥物，加速了鈣的流失。

如何判斷是否患上了骨質疏松？

骨質疏松癥在發病前期一般都是靜悄悄的，沒有明顯癥狀。只有當病情嚴重時才會出現腰背酸痛，疲勞感加重，甚至骨折的現象。我們可以通過測量骨密度來提前發現它。建議50歲以上的中老年人去醫院進行骨密度檢查。

在生活中，我們也可以通過幾個簡單的標準，初步判斷自己是否存在患骨質疏松癥的風險：年齡超過50歲（尤其是女性），體重較低或近期降低明顯者;身高較之前縮短2厘米以上;駝背、感到腰酸背痛腿抽筋、疲勞無力、進食減少，有骨折經歷等。

如何預防骨質疏松癥？

骨質疏松與年齡、性別、飲食、生活習慣、疾病以及遺傳等因素都有密切關系。而在這些因素當中，飲食是防治骨質疏松的基礎因素。

骨骼的生長有賴于“原料”的供應，這些原料主要包括蛋白質、鈣、磷、鎂、銅、鋅、氟以及維生素D、維生素A等，必須通過飲食獲取。《中國居民膳食指南》推薦50～80歲輕體力活動的中老年人一天攝入的能量大概是7116～8790千焦，我們以中間值7953千焦為例，換算成食物約為300～400克蔬菜，300克奶，200～300克水果，200～250克主食，50克瘦肉，50克水產品，25克堅果和大豆，25克食用油和1個雞蛋。注意，以上說的基礎飲食攝入量，可以滿足大部分中老年人1天的膳食需要。預防骨質疏松還應注意多攝入蛋白質、鈣和維生素D等營養素。

1.蛋白質：蛋白質可以幫助骨骼具有一定韌性和彈性。相反，若蛋白質減少，骨骼的脆性就會增加。中老年人蛋白質的推薦攝入量為65克/天，且應以優質蛋白質為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉和大豆。

2.鈣：中老年人鈣的推薦攝入量為1000毫克/天。調查數據顯示：我國居民鈣的攝入量不足500毫克/天。鈣缺乏會導致骨骼礦化不足，增加骨質疏松風險，所以應特別注意補充鈣。大豆和牛奶是鈣的最好食物來源。其他含鈣豐富的食物有芝麻、蝦皮、海帶、木耳、小白菜、菠菜、瓜子、核桃等。

說到補鈣，肯定有人會問，中老年人需要吃鈣片嗎？原則上提倡“食療”，即通過食物來滿足機體對鈣的需要。因為食物的鈣吸收利用率較高，也最安全，如牛奶中鈣的吸收利用率約為90%，遠遠大于補鈣產品的吸收利用率。不過，如果已經出現缺鈣的情況，可以考慮在醫生或營養師的指導下食用鈣片。但應注意，鈣片攝入過量不但無益于治療疾病，反而會加重骨質疏松癥狀。

3.維生素D：維生素D對骨骼的生長發育起重要作用。在缺少維生素D的情況下，即便鈣質充足，人體也很難將其合理利用。中老年人維生素D的推薦攝入量為10微克/天。維生素D含量豐富的天然食物有肝臟、魚子、蛋黃、魚肝油。但是，這些食物含有較高的膽固醇，應適量食用。建議中老年人每周攝入1～2次動物肝臟，每次20克。另外，曬太陽是一種安全、免費的維生素D的補充方式，中老年人每天應至少接受陽光照射30分鐘。

除了飲食，中老年人還可以適量參加一些戶外運動，如太極拳、廣場舞、游泳、騎行等。每天活動時間在30分鐘以上，但注意運動強度不可過大，防止受傷。養成良好的生活習慣，如戒煙限酒，少喝咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品，飲食清淡，早睡早起。另外，應保護好腎臟和肝臟，不要濫用藥物，尤其是激素類藥物。

隨著我國步入老齡化社會，骨質疏松已成為一個普遍的社會問題。患有骨質疏松癥的中老年人易發生脆性骨折，嚴重者有可能致畸致殘，還會增加其他疾病如心血管疾病、甲狀腺疾病的發病風險。中老年人應增強防治骨質疏松意識，積極做好預防工作，提高晚年生活質量。