對“吃動平衡，健康體重”的粗淺認識

張小剛

摘 要：現代人的物質生活越來越豐富，食物逐漸多樣化。本文將從膳食營養和代謝消耗方面，粗淺分析人體膳食攝入與能量消耗的平衡關系，通過體重反映對健康的一般影響。我們每天的膳食攝入量應以身體消耗為參考，盡量做到能量消耗與膳食攝入相平衡，保持適宜體重，促進健康身體。

關鍵詞：膳食攝入 能量消耗 體力活動 健康體重

我國歷史文化悠久，飲食文化更是源遠流長，“吃”的問題隨著時代的變遷也在發生著變化。經歷過上世紀五六十年代大饑荒的老一輩人們，“饑餓”兩個字已深深地刻在了他們的心理，并傳承、影響著我們今天的生活。現在的物質生活和那個時代相比，發生了翻天覆地的變化。本文將以 “吃動平衡，健康體重”為基本切入點，粗淺分析膳食攝入和能量消耗之間關系，以及對保持適宜體重、促進身體健康的影響。

一、什么是“吃動平衡”

“吃”，包括我們每天所有的膳食攝入。“動”即身體的消耗。簡單來說，“吃動平衡”就是要求我們每天膳食攝入量的多少要和身體消耗量的大小相持平，只有了解身體消耗能量的多少，才能明確控制膳食攝入量。我們每天身體能量消耗主要由三部分組成：基礎代謝、體力活動和食物熱效應，下面分別做以說明。

首先是基礎代謝，是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我們即使整天躺著不動也要消耗能量，這就是一個人的基礎代謝。一般來說年齡越小基礎代謝越旺盛，年齡越大則相對慢一些。而基礎代謝占我們一天總能量消耗的65%—70%，可以認為是維持生命和正常生理活動的基本保障，所以基礎代謝所消耗的能量對于個體而言基本上不變。

其次是體力活動是我們每天身體的活動量，任何的身體動作，包括站立、走路、說話等所有運動狀態都屬于體力活動范疇，它是人體能量消耗的主要因素，約占我們每天消耗總能量的15%—30%，這即是本文要說的“動”，我們每天消耗能量的多少取決于體力活動情況。

最后是食物熱效應，是因進食而引起能量的消耗，占我們每天消耗總能量的約10%，與食物的成分、消耗增加進食量以及進食頻率有關。雖然也屬于“動”的范疇，但這是不可避免的能量消耗，不是主要因素。

下面從能量攝入和身體消耗存在的三種不同關系進行表述。

1.當人體攝入營養小于身體消耗時，會造成營養不良、身體消瘦，進而營養缺乏導致疾病。這種情況大多發生在不正確的減肥過程中，有些超重或肥胖人士為了減肥，只攝入少量食物，卻進行大量的體力活動，致使身體處于營養缺乏狀態，長此以往必然對身體健康造成損害，以至于出現疾病。我們要清楚，減肥是減去身體里的多余脂肪，而不是單純為了減輕體重，所以必須保證每日所需的基礎營養，而非一味的減少膳食攝入。正確的做法應該是在保證一定的膳食攝入，特別是保證蛋白質的前提下，減少含油脂類、糖類等高熱量食物攝入，以保證身體的基礎代謝。

2.當人體攝入的營養大于身體消耗時，將造成營養過剩，過多的能量會轉化為脂肪，進而形成肥胖。而肥胖又是高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病、脂肪肝等慢性病的主要誘因。這些疾病嚴重影響了人們的生活質量，被稱為現代人的“富貴病”，是營養過剩的一種表現，不利于保持身體健康。

3.當人體攝入的營養等于身體消耗時，即達到“吃動平衡”，既不會缺乏營養，又不會造成營養過剩，有利于保持健康的身體。雖然我們不能很準確的達到“吃動平衡”狀態，但我們可以接近這種平衡狀態，在日常的膳食營養中，盡可能做到“吃動平衡”，根據每天的身體活動量，適當調整飲食量的大小，做到運動量大時加強營養攝入，即多吃；運動量小的時候保持基本的營養攝入，即少吃。

二、什么是“健康體重”

健康體重即一般情況下健康人群所具有的體重。世界衛生組織（WHO）提出的“體質指數（BMI）”的概念，是一個中立而可靠的指標，也是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，通過這個標準我們可以計算出一個人的健康體重。通過自己實際體重與健康體重的比較，可以有效地指導日常的膳食行為。世界衛生組織給出的體質指數的計算公式和對照表如下：

即一個身高1.7米的人正常體重不應小于53.5千克，否則體重過低，營養不良的風險增大，不利于健康，應該加強膳食營養攝入；同時也不應超過69千克，否則會超重，進一步發展將形成肥胖，不利于健康。如果已經超過最大值，應該根據情況適當加強體力活動，增加身體的能量消耗，讓體重回到適宜范圍，保持健康狀態。

體質指數對照表的標準并不是每個人都適用，未滿18歲，運動員，正在做增肌訓練，懷孕或哺乳中，身體虛弱的病人，久坐、臥床的老人，不適合用此表。

“吃動平衡”是一種能量平衡，是在健康飲食、規律運動的基礎上，保證膳食攝入量和身體活動量的相對平衡。在能量入口方面減少攝入，能量出口方面增加消耗，最大程度上促進健康，減少疾病。即吃得多、動的少使人變胖；吃得少、動的多使人變瘦。

三、怎樣才能“吃動平衡，健康體重”

食不過量，保持能量平衡，每天攝入各種食物所提供的能量不超過身體消耗量，控制總能量的攝入平衡，同時還要保證一定的營養，需要合理搭配食物，少食多餐，按需進食。

每天堅持運動，增強身體新陳代謝功能，進行合理的體育鍛煉，保持適宜的體重范圍，保持良好的作息和生活方式。

讓我們一起“管住嘴、邁開腿”，吃、動平衡，健康體重，永葆青春！

參考文獻：

1、世界營養會議，世界營養宣言，營養學報，1994，16：1

2、何蓮，論述合理的營養膳食與人體健康，中國衛生標準管理，2015.7.30，第8頁

3、中國營養學會，中國膳食營養素參考攝入量，2013