對“吃動平衡，健康體重”的粗淺認(rèn)識

張小剛

摘 要：現(xiàn)代人的物質(zhì)生活越來越豐富，食物逐漸多樣化。本文將從膳食營養(yǎng)和代謝消耗方面，粗淺分析人體膳食攝入與能量消耗的平衡關(guān)系，通過體重反映對健康的一般影響。我們每天的膳食攝入量應(yīng)以身體消耗為參考，盡量做到能量消耗與膳食攝入相平衡，保持適宜體重，促進(jìn)健康身體。

關(guān)鍵詞：膳食攝入 能量消耗 體力活動 健康體重

我國歷史文化悠久，飲食文化更是源遠(yuǎn)流長，“吃”的問題隨著時代的變遷也在發(fā)生著變化。經(jīng)歷過上世紀(jì)五六十年代大饑荒的老一輩人們，“饑餓”兩個字已深深地刻在了他們的心理，并傳承、影響著我們今天的生活?，F(xiàn)在的物質(zhì)生活和那個時代相比，發(fā)生了翻天覆地的變化。本文將以 “吃動平衡，健康體重”為基本切入點(diǎn)，粗淺分析膳食攝入和能量消耗之間關(guān)系，以及對保持適宜體重、促進(jìn)身體健康的影響。

一、什么是“吃動平衡”

“吃”，包括我們每天所有的膳食攝入?！皠印奔瓷眢w的消耗。簡單來說，“吃動平衡”就是要求我們每天膳食攝入量的多少要和身體消耗量的大小相持平，只有了解身體消耗能量的多少，才能明確控制膳食攝入量。我們每天身體能量消耗主要由三部分組成：基礎(chǔ)代謝、體力活動和食物熱效應(yīng)，下面分別做以說明。

首先是基礎(chǔ)代謝，是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我們即使整天躺著不動也要消耗能量，這就是一個人的基礎(chǔ)代謝。一般來說年齡越小基礎(chǔ)代謝越旺盛，年齡越大則相對慢一些。而基礎(chǔ)代謝占我們一天總能量消耗的65%—70%，可以認(rèn)為是維持生命和正常生理活動的基本保障，所以基礎(chǔ)代謝所消耗的能量對于個體而言基本上不變。

其次是體力活動是我們每天身體的活動量，任何的身體動作，包括站立、走路、說話等所有運(yùn)動狀態(tài)都屬于體力活動范疇，它是人體能量消耗的主要因素，約占我們每天消耗總能量的15%—30%，這即是本文要說的“動”，我們每天消耗能量的多少取決于體力活動情況。

最后是食物熱效應(yīng)，是因進(jìn)食而引起能量的消耗，占我們每天消耗總能量的約10%，與食物的成分、消耗增加進(jìn)食量以及進(jìn)食頻率有關(guān)。雖然也屬于“動”的范疇，但這是不可避免的能量消耗，不是主要因素。

下面從能量攝入和身體消耗存在的三種不同關(guān)系進(jìn)行表述。

1.當(dāng)人體攝入營養(yǎng)小于身體消耗時，會造成營養(yǎng)不良、身體消瘦，進(jìn)而營養(yǎng)缺乏導(dǎo)致疾病。這種情況大多發(fā)生在不正確的減肥過程中，有些超重或肥胖人士為了減肥，只攝入少量食物，卻進(jìn)行大量的體力活動，致使身體處于營養(yǎng)缺乏狀態(tài)，長此以往必然對身體健康造成損害，以至于出現(xiàn)疾病。我們要清楚，減肥是減去身體里的多余脂肪，而不是單純?yōu)榱藴p輕體重，所以必須保證每日所需的基礎(chǔ)營養(yǎng)，而非一味的減少膳食攝入。正確的做法應(yīng)該是在保證一定的膳食攝入，特別是保證蛋白質(zhì)的前提下，減少含油脂類、糖類等高熱量食物攝入，以保證身體的基礎(chǔ)代謝。

2.當(dāng)人體攝入的營養(yǎng)大于身體消耗時，將造成營養(yǎng)過剩，過多的能量會轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而形成肥胖。而肥胖又是高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病、脂肪肝等慢性病的主要誘因。這些疾病嚴(yán)重影響了人們的生活質(zhì)量，被稱為現(xiàn)代人的“富貴病”，是營養(yǎng)過剩的一種表現(xiàn)，不利于保持身體健康。

3.當(dāng)人體攝入的營養(yǎng)等于身體消耗時，即達(dá)到“吃動平衡”，既不會缺乏營養(yǎng)，又不會造成營養(yǎng)過剩，有利于保持健康的身體。雖然我們不能很準(zhǔn)確的達(dá)到“吃動平衡”狀態(tài)，但我們可以接近這種平衡狀態(tài)，在日常的膳食營養(yǎng)中，盡可能做到“吃動平衡”，根據(jù)每天的身體活動量，適當(dāng)調(diào)整飲食量的大小，做到運(yùn)動量大時加強(qiáng)營養(yǎng)攝入，即多吃；運(yùn)動量小的時候保持基本的營養(yǎng)攝入，即少吃。

二、什么是“健康體重”

健康體重即一般情況下健康人群所具有的體重。世界衛(wèi)生組織（WHO）提出的“體質(zhì)指數(shù)（BMI）”的概念，是一個中立而可靠的指標(biāo)，也是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)，通過這個標(biāo)準(zhǔn)我們可以計算出一個人的健康體重。通過自己實(shí)際體重與健康體重的比較，可以有效地指導(dǎo)日常的膳食行為。世界衛(wèi)生組織給出的體質(zhì)指數(shù)的計算公式和對照表如下：

即一個身高1.7米的人正常體重不應(yīng)小于53.5千克，否則體重過低，營養(yǎng)不良的風(fēng)險增大，不利于健康，應(yīng)該加強(qiáng)膳食營養(yǎng)攝入；同時也不應(yīng)超過69千克，否則會超重，進(jìn)一步發(fā)展將形成肥胖，不利于健康。如果已經(jīng)超過最大值，應(yīng)該根據(jù)情況適當(dāng)加強(qiáng)體力活動，增加身體的能量消耗，讓體重回到適宜范圍，保持健康狀態(tài)。

體質(zhì)指數(shù)對照表的標(biāo)準(zhǔn)并不是每個人都適用，未滿18歲，運(yùn)動員，正在做增肌訓(xùn)練，懷孕或哺乳中，身體虛弱的病人，久坐、臥床的老人，不適合用此表。

“吃動平衡”是一種能量平衡，是在健康飲食、規(guī)律運(yùn)動的基礎(chǔ)上，保證膳食攝入量和身體活動量的相對平衡。在能量入口方面減少攝入，能量出口方面增加消耗，最大程度上促進(jìn)健康，減少疾病。即吃得多、動的少使人變胖；吃得少、動的多使人變瘦。

三、怎樣才能“吃動平衡，健康體重”

食不過量，保持能量平衡，每天攝入各種食物所提供的能量不超過身體消耗量，控制總能量的攝入平衡，同時還要保證一定的營養(yǎng)，需要合理搭配食物，少食多餐，按需進(jìn)食。

每天堅持運(yùn)動，增強(qiáng)身體新陳代謝功能，進(jìn)行合理的體育鍛煉，保持適宜的體重范圍，保持良好的作息和生活方式。

讓我們一起“管住嘴、邁開腿”，吃、動平衡，健康體重，永葆青春！

參考文獻(xiàn)：

1、世界營養(yǎng)會議，世界營養(yǎng)宣言，營養(yǎng)學(xué)報，1994，16：1

2、何蓮，論述合理的營養(yǎng)膳食與人體健康，中國衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)管理，2015.7.30，第8頁

3、中國營養(yǎng)學(xué)會，中國膳食營養(yǎng)素參考攝入量，2013