年齡的增長對肌肉和力量的影響有多大

朱為模

隨著年齡的增長，人的功能逐步下降，肌肉和力量亦是如此。研究表明，人的力量30歲以后開始下降，50～70歲每年下降1%～1.5%，70歲以后每年下降3%。

力量運動可以改變肌肉和力量！應考慮以下要素：

頻率 一般建議每周在2～4次，即每個大的肌群每周至少練2次，最多不超過4次。每次訓練要間隔48小時。

時間 剛開始的時候為20～40分鐘，平均每次約30分鐘。

練習內容 練習時應以多關節的運動為主，而避免單關節（如只練肱二頭肌）運動。另外，全身的主要肌群（即胸、肩、臂、背、腹和腿）在一周的訓練中都應該練到。如果在健身房中練習，初練者應該盡可能地使用器械，這樣安全性更好一些。

組數 研究表明，每個練習練3組對提高力量有幫助。剛開始時以1組為好，后面逐漸增加，但不要超過3組。每組之間應該有2～3分鐘的休息。

強度 最常見的力量訓練強度使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）來定義。如果一個人最大可以舉起的重量是50千克，那么40千克就代表80%的1RM。剛開始訓練時，最大強度不應超過85%1RM。

欲速則不達，力量訓練一定要循序漸進。