輕斷食風靡全球

很多人認識斷食，可能是從BBC的紀錄片《進食、斷食與長壽》開始的。當中提及的5：2輕斷食在英國乃至世.界各地走紅，許多明星都加入了輕斷食行列。那么輕斷食如何踐行呢？是不是適用于所有人？本期健康膳食將詳細介紹關于輕斷食的那些事兒。

什么是輕斷食？

輕斷食又名間歇性斷食，起源于英國麥克爾·莫斯利博±的親身經歷及大量的科學調查，他將古老的斷食經驗與現代人的生活方式結合，進而提出來一種“輕度斷食”的方法。輕斷食不是絕食，是指限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數時間享受你熱愛的美食，輕斷食時間比較短（通常為16小時左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。輕斷食中最流行5：2飲食模式。5：2輕斷食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。建議斷食日不要連續2天，可以選取周一和周四，或者周二和周五。

一般輕體力勞動強度的成年女性每日攝取1800千卡的熱量，男性則攝取2200千卡的熱量。斷食日建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。

輕斷食日如何選擇食物？

輕斷食主要是為了排除體內垃圾，讓腸道得到休息，當然如何選擇食物也非常重要的。斷食日的食物選擇很重要。最適合的是高蛋白、低升糖指數、高膳食纖維的食物。

斷食期間一定要吃蛋白質，蛋白質是我們身體組織的一部分，有助于增強我們的免疫力。可以每天吃一個雞蛋、吃一些瘦肉，如雞胸肉、魚、蝦、牛肉。

粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果也是必不可少的，但是要注意控制好量，這些食物里面富含膳食纖維、維生素和礦物質，膳食纖維被稱為”腸道的清道夫”，用粗糧代替部分細糧還能增強飽腹感，攝取高蛋白飲食可以延長自覺飽腹的時間，低升糖指數、低升糖負荷的食物有助于血糖濃度維持平穩。然而，長期攝入高蛋白飲食存在健康風險。所以輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白的飲食。

輕斷食要多久才會有瘦身效果？

沒有明確的時間，但是一般堅持21天，也就是3周左右會有一定的效果。但是如果想鞏固這個效果，建議再堅持三周，這樣一共是42天，一般能瘦一些。

當然不是每個人的情況都是一樣的，但是輕斷食能讓你形成一個良好的習慣，良好的生活習慣能幫助我們控制體重。

體重不可能一直往下減，它會遇到一個瓶頸期，但是保持這種輕斷食的減肥方式可以讓你減得健康一點，慢慢地減下去。不會降低身體的免疫力，也不會感到痛苦，可以稱為“快樂的減肥法”。

輕斷食適用于每個人嗎？

輕斷食雖好，并非人人適合，嘗試輕斷食需因人而異。一般情況下，健康成年人可進行輕斷食，因為現有的實驗都是在成年健康人群中進行的。而對于不適合輕斷食的人，如果隨意嘗試，將會危害身體健康。因此需要先對自己的身體狀態做出評估。

評估自己的體重

評估自己的體重是否在適宜范圍。體重過低不宜采用輕斷食。最簡單的方法是用體質指數（BMI）進行評價。BMI等于體重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5 kg/m2為體重過低，不宜輕斷食。

評估自己的消化道功能

如果平時有中上腹部不適，反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發現有胃糜爛、胃潰瘍、食管炎等情況，飲食應定時定量，少食多餐，不宜輕斷食。

其他不適合輕斷食者

心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統有明顯病變;

腫瘤患者;

糖尿病，血糖控制不穩定，低血糖;

孕婦及哺乳期女性;

兒童青少年;

70歲以上老年人;

低血壓;

嘗試輕斷食后感覺疲倦或者昏厥者;

嘗試輕斷食后女性月經不調、膚色暗黃者。

輕斷食參考食譜

斷食日可以選擇三餐分配，也可以選擇吃兩餐，按照自己的生活習慣及實際情況合理安排即可，不建議只吃一餐。輕斷食期間，也可以用量具估量，更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌，少吃煎炒烹炸，每天的油攝入量控制在15ml;也可以用小號餐具達到控制食量的目的。

食譜推薦

推薦1

早餐：一杯低脂或脫脂酸奶、1個雞蛋

午餐：不吃主食，只吃200g的水果

晚餐：1兩米飯或4兩薯類、半斤蔬菜、l兩瘦肉

推薦2

早餐：半個芒果、2片梳打餅干

晚餐：胡蘿卜、芹菜、豆干、雞胸肉末混合炒菜

推薦3

早餐：雜糧饅頭半個、無糖豆漿l杯

晚餐：蘑菇片燉雞腿肉、水煮小青菜

推薦4

早餐：l片全麥面包、1個水煮蛋

晚餐：番茄炒蛋、1小份煮青菜

推薦5

早餐：1根火腿腸、1片消化餅干

晚餐：1杯酸奶、l份燕麥粥

推薦6

早餐：1片黑面包、1個水煮蛋、半個蘋果

晚餐：菠菜煮蝦米

食譜推薦

推薦7

早餐：半個雜糧饅頭、10個草莓

晚餐：豆腐蒸肉糜、一份煮青菜

推薦8

早餐：蘿h絲包、無糖豆漿

晚餐：黃瓜炒雞蛋

推薦9

早餐：1個荷包蛋、紫米粥

晚餐：涼拌素三絲

推薦10

早餐：1個蘋果、1個蛋

晚餐：番茄炒蛋、木耳煮芹菜

推薦11

早餐：黑米糕、牛肉包子

晚餐：1杯酸奶、1個橘子、蔬菜色拉

TIPS

1、在輕斷食的當天如果真的覺得沒吃飽很餓，建議在下午的時候可以喝杯綠茶或者紅茶，能夠幫助增加飽腹感的同時不會多攝入熱量。

2、輕斷食飲食建議是讓那些身體機能處于相對正常但同時有高血壓、心臟病、體重超標的人群控制飲食，對于那些有嚴重糖尿病人群、老弱人群來說是不適合這種輕斷食方式的。