高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動與長時間耐力運(yùn)動減脂效果的比較

韓雨辰 周僮

摘? 要：[目的]研究高強(qiáng)度間歇運(yùn)動與長時間耐力運(yùn)動的減脂效果。[方法]運(yùn)用文獻(xiàn)法、實驗法等研究方法，把32名志愿者分成2組，高強(qiáng)度間歇組與長時間耐力組，進(jìn)行8周的運(yùn)動訓(xùn)練，分析兩者的減肥效果。[結(jié)論]8周的運(yùn)動訓(xùn)練后，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動與長時間耐力運(yùn)動對受試者的減脂效果有很大的改善，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的減脂效果優(yōu)于長時間耐力運(yùn)動。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度間歇;耐力運(yùn)動;減脂

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-065-02

1前言

能量消耗不足主要是缺乏體育鍛煉。現(xiàn)代生活節(jié)奏較快，很多人沒辦法抽出長時間進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，這也是我國肥胖人口不斷增多，而減脂成功的人數(shù)寥寥無幾的原因之一。當(dāng)下最受歡迎的兩種運(yùn)動減肥方式是高強(qiáng)度間歇與長時間耐力運(yùn)動，本文通過對兩組運(yùn)動方式進(jìn)行人群分組，經(jīng)過八周的實驗對比，從而得出這兩種運(yùn)動方式對肥胖者減脂效果進(jìn)行全面分析比較，為肥胖人群提供更多的減脂瘦身理論依據(jù)。

2文獻(xiàn)綜述

2.1肥胖的危害

肥胖的危害不僅是影響體形美觀，還會誘發(fā)一系列的心血管系統(tǒng)疾病、Ⅱ型糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風(fēng)、高血壓等，有時因為過胖會導(dǎo)致社交障礙，產(chǎn)生心理上的影響。

2.2肥胖的種類

肥胖分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種。繼發(fā)性肥胖主要是由神經(jīng)系統(tǒng)疾病以及內(nèi)分泌疾病引起的。單純性肥胖主要是由于能量物質(zhì)在體內(nèi)集聚過多，約占肥胖人群的94%。

3研究對象及方法

3.1研究對象

任選揚(yáng)州大學(xué)32名同學(xué)，為了保證同學(xué)們在訓(xùn)練時的身體健康安全，首先進(jìn)行身體健康的測試和體質(zhì)檢測，無各種心血管、呼吸疾病，符合試驗標(biāo)準(zhǔn)。研究對象身體情況見表1。

3.2研究方法

3.2.1運(yùn)動方案

運(yùn)動時間：受試者每周運(yùn)動5天，每天1次，共8周。

耐力組：熱身時間5分鐘，長時間耐力運(yùn)動45分鐘，柔韌練習(xí)、放松 5分鐘。每次運(yùn)動時長約為60分鐘。訓(xùn)練內(nèi)容為慢跑、快走、跑步機(jī)、功率車、爬樓梯、太極拳等。

間歇組：熱身時間10分鐘，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動時間為30分鐘，每組運(yùn)動時間2分鐘，休息一分鐘，共10組，放松拉伸10分鐘，一共訓(xùn)練40分鐘。訓(xùn)練內(nèi)容為間歇跑、波比跳、開合跳、蹲跳、俯身對角提膝、滑雪跳等。

3.2.2測試指標(biāo)

受試者在運(yùn)動鍛煉前、鍛煉8周結(jié)束時分別進(jìn)行各項指標(biāo)的檢測。

訓(xùn)練前和訓(xùn)練8周結(jié)束后分別對受試者進(jìn)行各項體質(zhì)檢測如：身高（cm）、體重（kg）、腰圍（cm）、臀圍（cm）、體脂率 。

3.2.3數(shù)據(jù)處理方法

所有數(shù)據(jù)都以X±S（平均值±標(biāo)準(zhǔn)差）表示，并利用SPSS 17.0統(tǒng)計軟件對采集到的相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)處理，組內(nèi)采用配對t檢驗的方法，p ﹤ 0.05認(rèn)為有統(tǒng)計學(xué)差異。

4實驗結(jié)果及分析

4.1兩種運(yùn)動方式對受試者體重的影響

實驗結(jié)果表明，經(jīng)過8周的運(yùn)動訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇組與有氧耐力組的體重都有所降低。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動后，男生體重明顯降低，由73.26kg降低到70.32kg，具有非常顯著的差異性（p﹤0.05），女生體重由58.23kg降低到55.11kg，有顯著的差異性（p﹤0.05）。有氧耐力組，男生的體重由原先的74.90kg減少到? ? ? 72.24kg，差異性顯著，女生的體重由59.55kg減到了56.56kg，具有很大的差異性。可見高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對于減重優(yōu)于長時間耐力運(yùn)動。

體重是衡量一人健康狀況的重要標(biāo)志。人體的重量過重會增加機(jī)體的負(fù)荷程度，過度肥胖的人群會伴有膝關(guān)節(jié)損傷，腳踝受力過大等影響。所以減重是當(dāng)下超重人群首要關(guān)注點。通過8周的運(yùn)動鍛煉，高強(qiáng)度組男生體重降低了2.94kg，女生體重降低了3.12kg。有氧耐力組，男生體重下降了2.66kg，女生體重減少了2.99kg。高強(qiáng)度組體重下降的程度明顯高于有氧耐力組，所以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動更加有利于減重。

4.2兩種運(yùn)動方式對受試者體脂率的影響

由圖1可知，運(yùn)動訓(xùn)練前，各組的體脂率并無明顯差異。高強(qiáng)度運(yùn)動后，男、女生的體脂率明顯降低，具有顯著的差異性（p<0.01）。有氧耐力運(yùn)動組，男生并無明顯變化，無統(tǒng)計學(xué)差異（p>0.05）。女生的體脂率有很明顯的降低，差異性顯著（p<? ? ? &nbsp;0.01）。可見高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的減脂效果優(yōu)于長時間耐力運(yùn)動。

體脂率是指脂肪在人體內(nèi)所占的比例。人體內(nèi)脂肪含量越多，導(dǎo)致體脂率就越高。由表1所示，男生兩組的體脂率在18%左右，女生兩組的體脂率在28%左右。通過8周的鍛煉，高強(qiáng)度間歇組男生體脂率降低3%，女生降低4%。長時間耐力組男生下降1%左右，女生體脂率下降了2%左右。對比發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對于降低人體內(nèi)的脂肪含量具有明顯的作用。

長時間耐力運(yùn)動是一種熱門的健身鍛煉方式，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能量消耗主要來自于糖和脂肪的有氧氧化。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動能量消耗較少，需要長時間的運(yùn)動才能有明顯的耗脂過程和減脂效果。大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動能夠使人體的代謝能力提高，更有利于總的能量消耗，具有加速脂肪動員等特點，可以達(dá)到更好的減脂效果。

4.3兩種運(yùn)動方式對受試者腰臀比的影響

腰臀比的柱狀圖顯示，運(yùn)動前后，間歇組，男、女生的腰臀比無明顯變化，無研究意義。有氧耐力組，男生的腰臀比下降過多，有顯著的差異。而女生組運(yùn)動前后并無明顯差異（p>0.05）。

腰圍與臀圍的比值稱為腰臀比，是反映肥胖的重要指標(biāo)。男性的腰臀比數(shù)值在0.9以下，女生腰臀比在0.85以下，說明身體健康。由圖2顯示，男生的腰臀比在0.8到0.85之間，女生的腰臀比在0.8左右。測出的腰圍過大，說明脂肪較多堆積在腹部，而臀圍過大，則反映一個人的下肢發(fā)達(dá)健康。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動與長時間有氧耐力運(yùn)動都能夠帶動全身的各個器官肌肉，在減脂的同時，也能夠鍛煉肌肉增強(qiáng)肌肉力量，使肌肉增粗增大。

5結(jié)論

5.1 通過八周的運(yùn)動實踐，大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動和有氧運(yùn)動對男女生肥胖者減脂效果都很顯著，這兩種運(yùn)動方式都可以使男女生的體脂率、體重產(chǎn)生下降。

5.2通過八周的運(yùn)動實驗得出，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對男女生的體重、體脂率影響明顯優(yōu)于長時間耐力性運(yùn)動，因此對于肥胖者的減脂效果應(yīng)多采用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動方式。

參考文獻(xiàn)：

[1]王新博.大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動與有氧運(yùn)動減脂效果的對比研究[D].吉林體育學(xué)院.2014.

[2]王寧.大學(xué)生運(yùn)動減肥方式的適宜性研究[J].河南教育學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版）.2012.21（1）：78-81.

作者簡介：

韓雨辰（1996.7.3—），男，江蘇宿遷，本科學(xué)歷，學(xué)士學(xué)位，在揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院就讀體育教育專業(yè)。

周僮（1996.11.1—），男，江蘇泰州，本科學(xué)歷，學(xué)士學(xué)位，在揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院就讀體育教育專業(yè)。