青少年舉重力量訓練方法探索

徐軍號

摘 要：舉重，是常見的一種運動，對于舉重運動員來說，力量往往決定了成敗。那么應該如何對青少年舉重運動員進行力量訓練呢？怎樣的訓練方法才能既保證青少年運動員的力量得到提升，又不會對其身體造成傷害？這將是本文討論的主題。

關鍵詞：青少年舉重;力量訓練;方法

中圖分類號：G808 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-075-01

青少年階段是一個人骨骼增長，身體發育最好的階段，對于普通人是這樣，對于舉重運動員更是這樣。力量是舉重運動員的基礎和核心競爭力，沒有力量就沒有資本。青少年舉重運動員應該把握好這個身體發育的黃金時期，進行科學有效的訓練，達到力量上的質變，為以后的運動生涯打下堅實的基礎。在本文中，會從大思路方面提出幾種訓練思維，僅供參考。

1因材施教

每個人的身體素質、肌肉占比、骨骼的承重能力、肌肉的爆發力等等，都是不一樣的，一個好的學校，一個好的教練，應該要針對不同資質、不同身體條件的青少年舉重運動員制定有所區別的訓練方法。舉例來說，一個本身身體素質就不錯，并且有一定運動基礎，平時又在堅持運動的學生，這樣的學生已經有一定的力量基礎了，針對他的訓練就應該是進一步增強力量訓練并且進行技巧引導;而如果是一個本身肌肉條件很好的學生，天生體脂率很低，肌肉占比高，但是平時運動比較少，這樣的學生就首先要讓他的肌肉“活起來”，幫助他找到肌肉發力的感覺，然后才是做強化訓練。

青少年本身就是身體發育的黃金階段，這個時期的孩子身體素質天差地別，身體對于運動的反應和反饋也各不相同，好的領路人應該注意每一個青少年舉重運動員的差別，因材施教，這樣能夠讓訓練效果最優化。

2循序漸進

水滴石穿，非一日之功，舉重訓練的過程是非常艱辛的。無論是先天條件如何的青少年舉重運動員，訓練都應該遵循一個非常重要的原則——循序漸進[1]。訓練通過不同的動作去刺激肌肉，使其充血，然后恢復，再訓練，再充血，再恢復，如此循環，肌肉得以生長增大，這就是肌肉力量增強過程的簡單原理闡述。這個過程肌肉需要適應，需要休息。簡單來理解就是，剛開始肌肉只能承受（舉起）50公斤的重量，訓練的目的就是讓肌肉能夠擁有更大的力量，能舉起更多的重量，那么這就需要肌肉慢慢被訓練得強大，慢慢去適應更多的重量。量的積累才能有質的飛躍，正是這個道理。

相反，如果非要一蹴而就，后果往往就是肌肉失去彈性和活力，肌肉形狀變得奇怪，嚴重的甚至會導致不可挽回的身體損傷。

3專項訓練

舉重本身是一項專項運動，基礎是力量，而要增強力量，能用的訓練方法又有很多。舉重需要的重點發力肌肉群有肩臂、腰部和腿部，而這其中，腿部力量又是重中之重。專項訓練的意思就是哪里薄弱練哪里，哪里需要更強練哪里。一般來說，人的肌肉力量分布是比較均衡的，不可能說一個人腰部力量很弱但是腿部力量非常強。所以專項訓練更多的是體現在項目上，對于青少年舉重運動員來說，首先肯定要讓身體各個部分的肌肉都變得強大，才能去支撐更大的重量。而到了后期，就需要著重去練習腿部肌肉，因為這是支撐舉重這項運動最重要的肌群，也是比較難練的肌群。

專項訓練還有一個重要的原則，就是要清楚每個肌肉群的作用，發力點、發力方式，以及會對這個肌肉群產生刺激的訓練項目，再根據不同的訓練需求進行不同項目的組合訓練[2]。

4爆發力

力量的爆發力對于舉重運動員來說是很重要的，所以青少年舉重運動員的訓練自然也不能忽視這一點，要在一開始的時候就重視爆發力的訓練。爆發力的訓練可以看作是一種速度訓練，訓練力量的速度。青少年的反應速度一般來說是比較快的，所以在爆發力的訓練上，需要去加強這一特點和優勢。首先肯定要給青少年舉重運動員去灌輸這樣的意識，讓他們有意識地去加快肌肉發力的速度，再通過訓練不斷去尋找肌肉快速發力的感覺。這里有一個常見的訓練思路，就是少量多次，也就是降低每次訓練的強度，而增加每次的組數，這樣既能增加對肌肉的刺激，又能保護青少年運動員的肌肉不受損傷[3]。

爆發力在舉重比賽中有著至關重要的作用，甚至會決定一場比賽的勝負，所以爆發力的訓練一定不能忽視，力量足夠強大的情況下，爆發力無疑是錦上添花。

5重視飲食和睡眠

很多人覺得，舉重就盯著力量訓練就行了，往往忽視了飲食與睡眠對于力量訓練的輔助作用有多么強大。其一，合理健康的飲食和規律的作息能保證身體可以獲取足夠的營養并且得到足夠的休息，保持精力充沛。要知道訓練是一個非常耗費體力的事情，如果精神不濟，訓練效果可想而知。其二，飲食和睡眠對于肌肉的恢復有著非常重要的促進作用。蛋白質對于肌肉恢復和促進肌肉生長有著極其重要的作用，而蛋白質的攝入，可以通過合理的飲食搭配或者額外的營養補充得以實現;規律的睡眠作息則可以讓運動員得到足夠的休息。其三，青少年本身就是消耗極大極快的一個階段，青少年舉重運動訓練就更不用說了，這些消耗是需要通過休息和吃東西來補充的，這樣不僅僅是為了讓身體快速恢復，也是為了訓練效果最優化，餓著肚子睡不夠去訓練，暈不暈且不說，效果肯定是不好的。

由此可見，健康飲食習慣和規律的睡眠作息對于青少年舉重運動員來講是非常重要的一個方面，一個科學的訓練方案里面，一定要有關于飲食和睡眠的注意事項和建議。

6結語

綜上，舉重是一項以力量取勝的運動，而青少年又正是增強肌肉力量的好階段，如何既能達到肌肉力量訓練的效果，又能保證運動員的身體健康，基于筆者的思考，提出這五個大方向——因材施教，循序漸進，專項突破，重視爆發力，重視飲食與睡眠。總的來說，青少年的舉重力量訓練，既要保證力量訓練達到一定水準，又要關注其身體的健康發育，這樣才能訓練出一個強大優秀的運動員。

參考文獻：

[1]許光華.淺談青少年舉重運動員快速力量訓練.運動訓練學，2015，25（05）：37-38.

[2]肇娜.青少年舉重運動員力量訓練的作用及方法探索.產業與科技論壇，2015，17（14）：176-177.

[3]王昌明.青少年舉重力量訓練方法探索.產業與科技論壇，2016，15（02）：190-191.