提高中距離投籃命中率的美式訓(xùn)練技巧

摘 要：隨著籃球運動的變化發(fā)展，籃球運動員投籃命中率的高低決定著比賽結(jié)果。本文對美國籃球訓(xùn)練師謝伊所設(shè)計的投籃訓(xùn)練動作進行分析討論，其中包括三指投籃、單手投籃、罰球式投籃、左右腳上步投籃、交叉步投籃、調(diào)整步投籃、中遠距離繞腰投籃、后半轉(zhuǎn)身投籃，4球麥肯投籃。以上九種投籃訓(xùn)練技巧，能有效提高球員投籃命中率，腳步組合動作能提升全身協(xié)調(diào)能力，繞腰投籃能提升跳投能力，后半轉(zhuǎn)身投籃能增強方向感，4球麥肯投籃能增加籃下進球次數(shù)。

關(guān)鍵詞：提高;中距離;投籃命中率;美式;訓(xùn)練技巧

中圖分類號：G841 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-082-01

1引言

關(guān)于提高中距離投籃命中率的訓(xùn)練方法手段有很多學(xué)者進行相關(guān)研究，但多以定點投籃為主提高中投命中率，練習(xí)形式較單一。本文通過研究國外投籃訓(xùn)練技巧，分析其技術(shù)動作要點，將所研究的成果運用于實踐中，為籃球運動員在平時訓(xùn)練中提供參考，提高球員在比賽場上的中距離投籃命中率。

2研究內(nèi)容與方法

2.1研究內(nèi)容

美國訓(xùn)練師的投籃訓(xùn)練技巧

2.2研究方法

通過登錄“幕后籃球”網(wǎng)站觀看視頻和中國知網(wǎng)查找相關(guān)文獻資料，對其訓(xùn)練師所講解的技術(shù)動作進行分析研究并提供理論支撐。

3中距離投籃的訓(xùn)練技巧

3.1原地三指投籃

動作方法：以右手投籃為例，雙腳左右開立，與肩同寬，屈膝降重心于兩腳之間，將球的重力落在拇指、食指、中指三根手指上，無名指、小指屈指緊貼于球面，將球舉至頭頂前上方，大臂與肩平行，大臂與小臂呈90度角，小臂與手背呈90度角，保持肩、肘、腕三個90度，此時抬肘伸臂屈腕用三指將球投出。練習(xí)形式：將三指投籃分成三點完成定點投籃，每個點投進五個球。一是無撞人半圓區(qū)弧頂，二是距離無撞人半圓區(qū)弧頂兩米，三是罰球線處。

3.2原地單手五指投籃

動作方法：以右手投籃為例，動作方法同三指投籃練習(xí)，只是五根手指貼著球面，掌心空出，在三個點完成原地單手投籃，每個點投進五個球。練習(xí)形式同三指投籃。

3.3罰球式投籃

動作方法：以右手投籃為例，動作同五指投籃，但要將左手放至球側(cè)上方。練習(xí)形式同三指、五指投籃，每點投進五個球。

3.4左右腳上步投籃

動作方法：兩腳前后開立，屈膝降重心，左腳在前，右腳在后，將球拋至體前，球落地彈起雙手拿球同時上右腳與左腳平行，最后跳起將球投出。練習(xí)形式：一是在距無撞人半圓區(qū)弧頂3米處完成接球跳投，二是在罰球線之后完成投籃。左腳上前每點投完五個球換右腳前左腳后，此練習(xí)鍛煉從接球、腳步到出手投籃的整體節(jié)奏。

3.5交叉步后投籃

動作方法：兩腳平行站立，交叉跳步。先右腳在前，左腳在后的交叉步，隨后跳回兩腳平行位置;再左腳在前，右腳在后的交叉步，隨后再跳回平行位置;最后持球起跳投籃。投籃之前一共跳四次，在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，交換前交叉腳。

3.6調(diào)整步投籃

動作方法：兩腳平行站立，雙手將球拋至體前，同時向右扭轉(zhuǎn)臀部，再轉(zhuǎn)回正對籃圈，完成兩次跳轉(zhuǎn)之后，腳落地的同時拿球完成跳投。在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，改變扭轉(zhuǎn)方向。調(diào)整步投籃訓(xùn)練鍛煉投籃時的整體節(jié)奏，包括球、手和腳的配合，跳起投籃后，保持正確的出手姿勢。

3.7中遠距離繞腰投籃

動作方法：首先做好準備姿勢，將球繞腰兩圈，每次雙手碰到球的時候，腳也要同時著地，雙腳原地小跳步四次，最后前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力，跳起將球投出。中距離在籃圈與罰球線的中間位置投進五個球后，改變球繞腰的方向，再投進五個球;遠距離投籃在罰球線處進行練習(xí)，投進五個球，改變繞腰方向。雙手碰球的聲音同步腳著地時的聲音，當熟練過后加快繞腰的速度，此練習(xí)鍛煉投籃時手和腳的配合，讓練習(xí)者掌握每次跳起投籃時拿球姿勢和腳步。

3.8后半轉(zhuǎn)身投籃

動作方法：首先做好籃球準備姿勢，將球拋于體前，球落地后彈起雙手拿球，以左腳為中樞腳向左后方轉(zhuǎn)體180度，再轉(zhuǎn)回面向籃圈，前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地跳起投籃，練習(xí)者投進五個球后，交換中樞腳向右后方轉(zhuǎn)體180度完成跳投，須投進五個球。

3.9籃下擦板投籃與反手投籃組合

動作方法：籃下一共投進四球，第一個球右手擦右側(cè)籃板將球投進，第二球左手擦左側(cè)籃板將球投進，第三球右手反手投空心籃，第四球左手投空心籃。投籃時雙腳要不停地擺動，才能保證投籃時借助下肢蹬地的力度。

4小結(jié)

以上九種中距離投籃訓(xùn)練技巧由美國籃球訓(xùn)練師謝伊所設(shè)計，在他的投籃訓(xùn)練計劃中，訓(xùn)練者進行為期三周的練習(xí)后，中距離投籃命中率將會有很大的提高。他所設(shè)計的投籃訓(xùn)練只適用于中投，不適于三分線外的投籃。單手三指投籃的目的是讓練習(xí)者感受球的重力點應(yīng)落在大拇指、食指、中指上，掌握投籃撥指的動作。單手五指投籃是為了提高投籃出手時的穩(wěn)定性，防止球投出后方向發(fā)生改變。罰球式投籃就是結(jié)合單手三指和五指的動作基礎(chǔ)上，鞏固練習(xí)。交叉步跳、上步投籃、繞腰投籃三種練習(xí)形式的設(shè)計是讓練習(xí)者掌握好，腳、手、球三者之間的配合，把握好投籃的節(jié)奏，特別是起跳投籃時身體在空中的滯空動作，強調(diào)動作的流暢性。后半轉(zhuǎn)身投籃練習(xí)，其作用是結(jié)合實戰(zhàn)的需要，在球員持球轉(zhuǎn)體過程中，在方向的變化中，能準確找到籃圈并瞄準投籃。籃下擦板投籃與反手投籃組合能提高籃下進球的數(shù)量，通過多次數(shù)量的積累，最終達到質(zhì)的飛躍。

參考文獻：

[1]楊宗青，米靖，劉卉.籃球投籃的運動特征研究進展[[J].體育科學(xué).2016，36（01）：79-90.

[2]楊海平，張婕.不同位置籃球運動員及優(yōu)秀投手感知覺特征的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報.2005（06）.

作者簡介：

鄧元帥（1994—）男，重慶人，碩士研究生在讀，體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)。