運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后肌肉放松的重要性研究

解曉政 鄭陽(yáng)陽(yáng)

摘 要：在現(xiàn)代競(jìng)技體育不斷發(fā)展的時(shí)代，人們也越來(lái)越注重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的理念、手段與方法不斷創(chuàng)新，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的理論體系也在不斷完善，使得運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平越來(lái)越高，競(jìng)技比賽越來(lái)越激烈。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：肌肉放松訓(xùn)練能培養(yǎng)技術(shù)意識(shí);肌肉放松能加速運(yùn)動(dòng)技能的形成和增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的節(jié)奏感;肌肉放松訓(xùn)練能加快肌肉的收縮速度和增大肌肉的收縮力量;肌肉放松訓(xùn)練能節(jié)省能量、保持體能。因此，對(duì)各種體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，放松訓(xùn)練更是必不可少的。本文主要通過(guò)文獻(xiàn)資料法、訪談法、對(duì)比實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)陜西省榆林市靖邊縣靖邊中學(xué)體育訓(xùn)練隊(duì)進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞：肌肉放松訓(xùn)練;訓(xùn)練的理念;收縮速度;收縮力量

中圖分類(lèi)號(hào)：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）08-104-01

1分析與討論

1.1肌肉放松對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的意義

1.1.1肌肉放松有利于提高肌肉工作能力。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和大型比賽，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)情緒緊張、倦怠或疲乏無(wú)力等現(xiàn)象，而過(guò)度緊張會(huì)對(duì)人體機(jī)能帶來(lái)較大的影響。其主要原因是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一味加大訓(xùn)練強(qiáng)度而沒(méi)有得到及時(shí)的放松，使身體負(fù)擔(dān)集中累積而產(chǎn)生局部疲勞。所以，訓(xùn)練后放松手法的使用能得使肌肉得到充分的放松，這樣肌肉才能保持良好的機(jī)能，工作時(shí)達(dá)到收縮有爆發(fā)力、伸拉有韌性。同時(shí)，放松訓(xùn)練可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證，并且有利于延長(zhǎng)肌肉的工作時(shí)間，提高肌肉的工作能力，使人們?cè)隗w育運(yùn)動(dòng)中真正受益。

1.1.2肌肉放松有利于預(yù)防肌肉損傷。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于不同人的機(jī)體不同，在面對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和不同強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等現(xiàn)象。一方面是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員自身的柔韌性太差，這就需要在運(yùn)動(dòng)前做好充足的熱身準(zhǔn)備并在訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練;另一方面是肌肉疲勞或過(guò)度負(fù)荷，使肌肉機(jī)能下降、力量減弱、協(xié)調(diào)性降低，使急速運(yùn)動(dòng)得不到肌肉支撐而造成損傷，其根本原因也是因?yàn)榧∪鉀](méi)有得到徹底的放松與恢復(fù)。所以，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，適當(dāng)?shù)募∪夥潘捎?xùn)練能夠提高柔韌性和對(duì)抗能力，有效預(yù)防肌肉損傷。

1.1.3肌肉放松有利于促進(jìn)負(fù)荷后的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小是由運(yùn)動(dòng)的量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度共同決定的，而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要來(lái)源是乳酸的堆積。高強(qiáng)度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑軌蚣铀偃樗岱纸猓档拓?fù)氧債量。所以，在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，及時(shí)進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練能夠有效降低肌肉疲乏程度、增加肌肉的力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后的恢復(fù)。因此，我們必須重視運(yùn)動(dòng)后放松訓(xùn)練的重要性以及可能發(fā)生的各種問(wèn)題。

1.2肌肉放松狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)的影響

1.2.1肌肉的放松能提高肌肉的收縮速度與力量。肌肉的放松能力與肌肉中肌纖維的數(shù)量、收縮能力、肌肉收縮前的初長(zhǎng)度有著極大的關(guān)系。研究表明，肌肉越是放松肌肉越容易拉長(zhǎng)，肌肉的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)則肌肉的力量就越強(qiáng)，反之，肌肉的初長(zhǎng)度越短，則肌肉的收縮越小。因此，肌肉自然放松能增大肌肉收縮力量，加大步長(zhǎng)，肌肉自然放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善，動(dòng)用更多的肌纖維數(shù)量參加工作，使肌力增加。

1.2.2肌肉放松能提高靈活性和柔韌性。適當(dāng)?shù)募∪夥潘赡芴岣呱窠?jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度，提高轉(zhuǎn)換的靈活性，從而使肌肉收縮與放松節(jié)奏協(xié)調(diào)有序。肌肉放松能有效地增加收縮前的肌纖維長(zhǎng)度，放松對(duì)抗群，提高肌纖維收縮速度、增大肌張力、提高柔韌性、增大動(dòng)作幅度、并且，正確的放松訓(xùn)練能提高關(guān)節(jié)的靈活性與韌帶的柔韌性，肌肉得到充分的放松，活動(dòng)能力就會(huì)增強(qiáng)，從而關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍就會(huì)增大，靈活性得到提高，關(guān)節(jié)的靈活性提高能帶動(dòng)周?chē)∪夂晚g帶伸展，提高柔韌度，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受損傷的概率。

1.3提高肌肉放松能力的方法

1.3.1通過(guò)調(diào)節(jié)心理進(jìn)行肌肉放松。很多人認(rèn)為，肌肉的放松僅僅是指外在運(yùn)動(dòng)的放松過(guò)程，但事實(shí)上心理放松也是必不可少的。因此良好且正確的心理訓(xùn)練不僅對(duì)體育運(yùn)動(dòng)具有極佳作用，對(duì)臨床也有著積極作用。除上述所說(shuō)的瑜伽，生物反饋技術(shù)也可以作為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理技能的一種有效的心理訓(xùn)練。

1.3.2通過(guò)運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行肌肉放松。選擇運(yùn)動(dòng)方法來(lái)進(jìn)行肌肉放松的方法多種多樣，如：游戲放松法、按摩放松與拉伸放松。游戲放松法是指訓(xùn)練結(jié)束后的活動(dòng)性游戲。它是運(yùn)用游戲的形式將跑、跳、投、攀登、爬越及武術(shù)、體操、球類(lèi)基本技術(shù)等通過(guò)組織編排而進(jìn)行的。拉伸式放松方法則是采用緩慢的肌肉拉伸使肌肉張力下降，得到有效放松，需要注意的是肌肉拉伸的方向應(yīng)與肌肉緊張或攣縮的方向相反。因此，采用運(yùn)動(dòng)方式對(duì)肌肉進(jìn)行放松訓(xùn)練，不僅能提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性，還能減少肌肉運(yùn)動(dòng)的阻力。

1.3.3肌肉放松方法的選擇。選擇正確的放松方法會(huì)使得肌肉更有效率地恢復(fù)。肌肉放松的方法有漸進(jìn)性放松、腹式呼吸法、泡沫軸筋膜放松術(shù)、冥想放松或生物反饋放松。

漸進(jìn)性放松：所謂的漸進(jìn)性放松就是通過(guò)肌肉的動(dòng)態(tài)收縮和放松而達(dá)到一定的放松效果。將身體各個(gè)部位由上到下逐節(jié)放松：頸部—肩部—手臂—背部—腰部—髖部—大腿—小腿—腳部。

腹式呼吸法：在比賽前或激烈的運(yùn)動(dòng)后我們會(huì)產(chǎn)生緊張的情緒或者呼吸會(huì)變得快而急促，對(duì)于肺活量不好的人來(lái)說(shuō)甚至?xí)霈F(xiàn)呼吸困難的情況，而對(duì)于深睡中的人來(lái)說(shuō)，緩慢而深的呼吸是一種極度放松的狀態(tài)。

2結(jié)論與建議

2.1結(jié)論

肌肉放松訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起到極大的作用，在競(jìng)技體育不斷發(fā)展的時(shí)代，人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)展現(xiàn)出來(lái)的協(xié)調(diào)性也越加注重。越來(lái)越多的人參與到體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)，這就需要加強(qiáng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的研究，尤其是放松訓(xùn)練的研究，使運(yùn)動(dòng)員更好地掌握肌肉收縮與放松的規(guī)律，在體育運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。

2.2建議

2.2.1作為一名體育教師應(yīng)該多創(chuàng)新、發(fā)散思維，挖掘更好的、適合人體機(jī)能的上課模式，改進(jìn)傳統(tǒng)的上課模式。

2.2.2加強(qiáng)學(xué)生對(duì)體育理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，特別是一些關(guān)于身體機(jī)能作用的學(xué)習(xí)。學(xué)生對(duì)身體作用機(jī)能知識(shí)了解得越多，對(duì)于放松訓(xùn)練便會(huì)慢慢重視起來(lái)。

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