瑜伽和肩頸護理

吳連芳

摘 要：現代人長期低頭玩手機、看電腦，日積月累就導致了含胸、圓肩、駝背、翼狀肩胛骨和頭部前傾等姿勢問題，導致肩頸部位疼痛、緊張僵硬、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢和心慌胸悶等各種臨床癥狀。而肩頸瑜伽能強化肩頸的肌肉，疏通肩部的經絡，活血化瘀，能緩解肩部僵硬、疲勞等現象，從根本上改善肩頸氣血不暢的問題。

關鍵詞：瑜伽 肩頸 護理 呼吸 方法 功效

世界上最遠的距離就是，我坐在你的對面，你卻在玩手機。

歐洲脊柱協會曾發表聲明稱，“手機脖”已成為新一代的全球疾病。一個人的頭部重約5公斤，當頭前傾看手機等電子設備時，通常呈60°角，由于重力和杠桿作用，頸部肌肉就要承受25公斤以上的重量。

人的頭部在正常生理位置上，給頸部的負重大約是5公斤左右，但頭部向前彎曲向下看，彎曲度達到60度時，頸部肌肉就需要花費5倍的力氣拉住它。

對著電腦、低頭玩手機，導致肩頸疼痛問題越來越年輕化。肩頸疼痛，還會導致呼吸短淺，血液無法順暢輸送到大腦、還有脖子周圍的神經受到擠壓等等問題。

一、圓肩駝背

現代人長期低頭玩手機、看電腦，日積月累就導致了含胸、圓肩、駝背、翼狀肩胛骨和頭部前傾等姿勢問題，導致肩頸部位常常疼痛、緊張僵硬、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢和心慌胸悶等各種臨床癥狀。

含胸駝背的姿勢，出現了一個對角的不平衡，導致的各種背部、肩頸不適的癥狀，也稱為上交叉綜合征。其胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌較為緊張，是需要放松和拉伸的。而其對角的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌、深層頸屈肌松弛無力，處于被拉長的狀態，這些是我們需要加強的肌肉！另外，后背的豎脊肌、手臂外旋的肌肉也是需要加強的。

二、頭前傾

頸椎有大量神經、血管、主動脈。頸椎前伸會壓迫頸動脈對大腦供血，同時頸后肌肉被動拉伸，容易勞損僵硬酸痛。因為頸椎變形，伸直脖子時頸椎失去了自然彎曲，壓迫到神經。而且很不美觀。

對應的放松的肌肉是斜方肌的上部，斜角肌和胸鎖乳突肌。

三、瑜伽體式

下面介紹給大家一組比較初級的肩頸瑜伽體式，建議大家每天進行練習，能有效緩解肩頸疼痛、改善上述不良體態、還自己一個挺拔優美的身姿！

1、頸部前、后彎

方法：簡易坐， 放松頸部后側，雙手放于膝蓋上。吸氣延展脊柱、抬頭，拉長頸部前側；呼氣放松雙肩，下巴慢慢向下尋找鎖骨，延長脖子后側。一組5-8個呼吸。吸氣，還原。

功效：主要拉伸頸部前、后側肌肉，胸鎖乳突肌，斜方肌。

2、頸部側彎

方法：簡易坐 放松頸部兩側，將雙手放于身體兩側。吸氣，右手上舉，放于頭部左側，呼氣，將頭部慢慢的拉向右側，右耳尋找右肩，感受頸部左側的拉伸。注意保持頭部在同一個平面內運動，保持5-8個呼吸。吸氣，還原。換邊練習。

功效：主要拉伸頸部左、右側肌肉群。

3、頸部旋轉

方法：簡易坐 ，吸氣，抬頭倒向右肩，慢慢地轉到你的左肩；吸氣，再慢慢地轉到你的右肩（180度的旋轉）。練習3組。呼氣，低頭，下巴內收倒向右肩膀。呼氣，再慢慢的轉到你的左肩；呼氣，再慢慢地轉到你的右肩。練習3組。

功效：可以舒緩神經緊張，使我們的頸部肌肉變得更有彈性，延緩衰老，預防和緩解落枕，預防頭痛和偏頭痛。

4、上舉手臂交扣式

方法：簡易坐，雙手十指交扣。吸氣，雙臂往上伸展，與雙耳平行，手掌心充分張開。保持5-8個呼吸。呼氣，還原。

功效：主要拉伸手臂肌肉、背闊肌，展開胸腔。

5、背后手臂交扣式

方法：簡易坐，雙手放在身后十指交扣。吸氣，展開胸腔，伸直手臂，呼氣，以髖部為折點，直背向前向下，雙手上提，額頭貼地。保持5-8個呼吸。吸氣，慢慢起身，還原。

功效：展開胸腔，拉伸肩膀前側。

6、牛面式手

方法：簡易坐，雙手側平舉，彎曲右手從上往下，彎曲左手從后往上，在后背手指扣緊，打開胸腔。如果雙手抓不到，可使用伸展帶。保持5-8個呼吸。呼氣，還原。換邊練習。

功效：拉伸肩膀前側和腋窩，胸部得到伸展。背部更加挺直，肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。

7、鷹式手臂

方法：簡易坐，雙手側平舉，右臂在上，左臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部平行，保持5-8個呼吸。吸氣，還原。換邊練習。

功效：拉伸肩膀外側及肩胛骨。

8、反祈禱式

方法：簡易坐，雙手放于身后合十，掌根并攏，掌心互推，肩胛骨內收，胸腔上提，肋骨內收，腰背挺直保持5-8個呼吸，呼氣，還原。

功效：轉開雙肩，打開胸腔，拉伸肩膀前側。

9、貓牛式

方法：雙腳跪在墊子上，雙手在肩膀正下方，雙膝分開與髖同寬，腳尖點地。吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背。注意一節一節有控制的延展脊柱，練習5組。

功效：增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，放松緊繃的肩頸部，伸展背部，減輕背痛。

10、大貓式

方法：膝蓋著地，對齊髖部，呼氣，胸腔慢慢往前趴在地面，雙手往前延展，下巴著地，保持5-8個呼吸。吸氣，還原。

功效：伸展背部和肩膀，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎得到適當的伸展，增加靈活性；矯正背部，使脊柱恢復彈性。

11、上犬式

方法：俯臥，雙腿向后伸展，腳背壓地。雙手放在胸部兩側的地板上，手指指向前方。吸氣，雙手平穩地用力推地，伸展手臂，抬起上身并收緊雙腿的肌肉，使兩腿伸直并兩膝離地。保持5-8個呼吸。呼氣，還原。

功效：消除背、肩、腿的僵硬，使脊椎恢復活力。尤其推薦給那些背部僵直的人，增強脊椎，治療背部疼痛。

12、弓式

方法：俯臥在墊子上，前額觸地，雙手放于身體兩側指尖向后。雙腳分開于臀同寬，曲雙膝，用腳后跟去尋找臀部，雙手向后抓住腳踝。吸氣，后背、臀、大腿后側收緊發力將胸腔和大腿面抬離地面；呼氣，雙肩后旋下沉，肩胛內收，打開肩關節，眼睛看向前方，頸椎保持中正。保持5-8個呼吸。呼氣，慢慢松開兩手并放下雙腿。

功效：柔軟脊柱，伸展身體的前側，擴展胸腔，靈活雙肩，同時也加強了四肢的力量。

13、橋式

方法：仰臥，屈膝，雙腳靠近臀部，雙腳及兩膝蓋平行并與髖部同寬；伸直手臂，置于身體兩側，手掌朝向地面。吸氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，雙手在身體下方十指相扣并伸直手臂貼緊地面，將兩肩膀向內相互靠近，抬高臀部使之與地面平行，膝蓋至腳踝與地面垂直，將身體重心向肩膀方向移動，胸骨推近下頜，保持5-8個呼吸。呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。

功效：伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁。

14、輪式

方法：仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。屈膝，將腳跟收回緊貼臀部。把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。頭部自然下垂，雙手、雙腿用力向下按，保持5～8個呼吸。呼氣，彎曲雙肘，先慢慢把頭放到地面上，接著把背部滑回地面上。

功效：增強背部和手臂的力量、增強頸部、胸部和肩膀的靈活性；培養良好體態，預防駝背；增加骨密度，預防骨質疏松癥。

15、魚式

方法：仰臥，雙手掌心朝下放于身體兩側。吸氣，胸部微微上提，將雙手置于臀部下方，掌心朝下。呼氣，手肘推起上身，頭緩慢向后仰，下巴拉高，眼睛看向后，胸部向上挺，身體進一步向后仰，至頭部著地。保持5-8個呼吸。吸氣，慢慢放下頭部，放松身體。

功效：打開胸腔，刺激乳腺，促進胸部發育；促進血液循環，緩解背部疼痛。

通過瑜伽練習，矯正生活中的不良習慣、改善體態、讓你形體更加完美；有效緩解肩頸疼痛、釋放身心壓力、強身健體，培養氣質，提升個人魅力。Namaste！

[參考文獻]

[1]【印度】 B.K.S艾揚格著，王晉燕譯. 瑜伽之光 [M]. 世界圖書出版公司 2006：81～86

[2]【印度】吉塔.S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）著 ，蔡孟梅譯. 艾揚格瑜伽入門教程[M]. 江蘇鳳凰美術出版社 2015：14～18