舉重項目力量訓練方法研究

【摘要】：舉重是一項主要依靠個人力量的競技項目。為了在保證運動員身體不受不必要損傷的前提下提升訓練強度，幫助其提升個人比賽成績，科學的力量訓練方法探究就顯得尤為重要。因為科學的訓練方法是以充分考慮人體生理特點的前提下，通過實踐反復實驗和探究得出的結論。本文筆者根據自身教學經驗對舉重力量訓練的特點、原則和科學的力量訓練方法進行了分析探究。

【關鍵詞】：舉重 力量 科學訓練方法

舉重項目是我國在國際比賽中的優勢項目之一，為我國贏得了無數的榮譽和掌聲。力量訓練對于運動員舉重的成敗至關重要。如果訓練不當，不僅不能挖掘出運動員的力量潛能，還會造成其不必要的運動損傷，影響其前途和發展。因而科學合理的力量訓練方法應當用于實際訓練過程中，提升訓練效果，使運動員不斷適應高強度的訓練和比賽，并取得更好的比賽成績。

一、舉重力量訓練的特點

舉重力量訓練，主要進行的是肌肉的爆發力訓練，使運動員能夠通過訓練提升肌肉在短時間內增強抵御強大阻力的能力，達到爆發式的效果。

1、舉重爆發力的力量特點

舉重運動作為無氧代謝運動，和跳高等運動一樣，需要在短時間內進行很大的力量功率輸出，其爆發力的運用目的主要是獲取最大的力量，速度只要能支持舉重動作的完成就可以。因而，在舉重過程中，在速度可以達到動作完成的要求時，能在瞬間爆發最大的個人力量則可以發揮個人最大潛能，取得最佳成績。如果訓練方法不得當，而運動員的力量和速度無法按比例輸出，不利于個人力量潛能的激發。

2、舉重爆發力的速度特點

舉重爆發力與速度有很大關系，雖然它不要求速度最快，但是要求速度合理控制在一定范圍，以便支持在短時間內完成最大力量的舉重動作。以60公斤舉重世界記錄的190kg來說，運動員把杠鈴提到胸口的過程需要以1.5m/s的速度克服190kg的重量，難度不可言喻。一般而言，抓舉的最大速度在2m/s，比挺舉要大。但是速度會影響運動員舉重的杠鈴重量，速度過快不僅會影響舉重節奏和舉重動作的連貫性，還會降低力量承重能力，使舉重無法完成。

3、舉重力量訓練的生理特匹配點

運動的過程是肌肉收縮的過程，肌肉力量通過有氧代謝和無氧代謝兩種方式供給。舉重運動屬于無氧代謝運動。當訓練強度越大、時間越長時，乳酸在肌肉中的含量越高。長時間高強度的舉重訓練會使運動員體內進行無氧代謝的活性酶增加，進行有氧代謝的活性酶下降，因而，為了使舉重運動員能夠在高強度訓練過后降低疲勞感，應在訓練過程中適當合理的增加有氧訓練。

二、科學舉重力量訓練方法探究

科學合理的舉重力量訓練應該基于符合運動員生化特征、訓練強度合理控制、針對性專項訓練適應等原則，并在實踐中不斷探索改進中完成。以下是幾種較為科學的舉重力量訓練方法：

1、動力性訓練法

動力性力量訓練方法是指通過不斷對運動員的肌肉進行收縮訓練使其增加阻力克服能力的方法。這種方法可幫助運動員在較短時間內取得較好的訓練效果，因而被普遍應用于訓練過程中。根據肌肉在訓練中的收縮特點，可分為離心收縮、向心收縮和等長收縮等幾個類別。

離心收縮是指通過拉長肌肉來增強阻力對抗的訓練方法。主要通過練習刺激運動員的肌肉神經，使其肌肉能開發出最大力量。根據運動員的體能特征對其進行最大負荷在80%—120%的練習，并在練習過程中不斷增加訓練強度。但方法可能產生延遲性肌肉酸痛，在訓練中輔以拉伸性訓練可減少以上弊端。

向心收縮是指通過訓練使主動肌和協同肌收縮克服阻力的訓練方法。其提高肌肉力量主要訓練方法是強度訓練法，即分組對運動員采用最大重量的強度訓練，甚至極限強度的運動訓練;提高肌肉爆發力則主要依靠快速訓練法，即使運動員用平時負重80%的強度進行分組提速訓練;而快速增加肌肉耐力和周維方法則是小重量多次訓練法。該方法適用于小肌肉群運動員，對于運動員體型塑造有重要作用，因而在健美訓練中被應用較多。通過肌肉的適應情況，反復循環的對運動員進行重量增減訓練，以輔助強度訓練，提升訓練的綜合效果。

等速收縮是在保持肌肉長度變化率和關節運動角速不變的情況下提升阻力克服能力的訓練方法，即通過分析運動員在舉重時的關節角速度，并將其作為訓練標準進行訓練。

2、靜力性訓練法

靜力性力量訓練法，又叫等長力量訓練法，是指使運動員長時間保持一種姿勢的狀態下，通過肌肉張力來提升阻力對抗能力的訓練方法。但是由于這種方法只能使某個特定關節在一定程度上增強肌肉力量，且訓練后由于乳酸增多會對運動員帶來酸痛的不適感，因而主要是輔助于強度訓練的放松訓練，減少應用在實際訓練中。

3、電刺激訓練法

電刺激訓練法是一種新型的力量訓練方式，是指通過電刺激等方式代替人體神經反射促使肌肉收縮以增強力量的訓練方式。這種方法對人體神經系統影響較小、對人體的能量消耗也較小，因而可以通過反復訓練來快速提升運動員的張力。但是此方法長期使用也會對人體產生一定副作用，所以此訓練方法應該與其他訓練方法共同使用，以提升訓練效果。

三、小結

綜上所述，科學合理的力量訓練方法對舉重運動員潛能開發和比賽成績提升有重要意義，因而在訓練過程中要根據運動員的體能特征合理選擇訓練方法，選擇適度的訓練強度進行有針對性訓練，以提升訓練效果，為我國舉重項目再創佳績打下堅實基礎。

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作者簡介：方功文 出生年月 1989.10.8. 性別：男 漢 安徽蕪湖 學歷：本科 職稱：初級 研究方向：體育訓練教學