如何訓練健美操中的踏步技術

袁燦

摘 要：踏步技術作為健美操的七種基本步伐之一，具有重要的地位，對踏步訓練中出現的問題進行了分析，并提出了相應的訓練方法，推動踏步技術的發展。

關鍵詞：健美操;踏步技術;問題與對策

中圖分類號：G834 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-050-01

健美操是一項音樂和動作結合的唯美型運動項目，該項目起源于傳統的有氧健身運動：成套動作必須通過健美操七種基本步伐以及完美完成的難度動作等來展示運動員完成連續動作、柔韌及力量動作的能力。健美操基本步伐是學好健美操的前提，步伐的好壞影響著動作的連接和完成質量。踏步作為基本步伐中最簡單和基礎的動作，對初學者可以培養動作節奏、培養樂感、增強自信，還可以發展人們踝關節、膝關節的力量，使骨骼強壯，肌肉圍度增大，彌補先天的不足。

1踏步的動作要領

準備姿勢為全身保持直立，雙手自然下垂放于體側，開始時上體以脊椎為中軸線，腰腹控制，保持自然直立，無前后晃、左右擺的動作;腿屈于體前，髖與膝保持彈動，髖與膝之間的夾角為30-40度;踝關節動作清晰，充分伸展，腳落地時由腳尖滾動至腳跟;動作整體感覺向上，不要下墜。

2學習踏步的好處

踏步作為健美操七種基本步伐中最基本的步伐，它對初學者快速認識了解健美操運動，促使健美操技術的快速提升起到重要作用;在練習時，將踏步和簡單的手上動作結合，增強練習者的協調性和自信心 ;另外音樂是健美操的靈魂，練習者通過簡單的踏步和節奏感強烈的音樂結合訓練，可以更好地培養節奏感，為后面學習健美操打下基礎? ;由于健美操項目的特征要求動作舒展大方、制動，在踏步技術基礎上加大動作幅度，增強制動，這樣能更好地幫助練習者培養動作感覺，增加動作表現力。

3踏步中出現的問題及原因

一般健美操隊員在踏步技術上存在對動作要領不明確、發力不對、提膝高度低、落腳姿勢不正確等問題。而造成這種現象的原因有以下幾點：

3.1重視程度不夠

目前我國部分裁判員、教練員對包括踏步在內的基本步伐的重視程度不夠，在平常的訓練過程中沒有對基本步伐動作進行專門的學習，在訓練過程中沒有對這一部分進行過高的要求。另一方面，踏步作為低沖擊步伐，因為動作簡單導致運動員刻意忽視，影響踏步技術的發展。

3.2下肢力量弱

基本步伐的彈性是通過髖、膝、踝的彈動而形成的。健美操要求身體重心向上并且有彈性。因此，在踏步過程中出現的步伐沉重、重心向下以及沒有彈性的原因是下肢關節肌群力量不發達。

3.3訓練系統安排不合理

任何一個運動項目，要達到高超的訓練水平，高質量的技術動作與他們多年系統的訓練過程是分不開的。據相關資料顯示，在學習健美操時多數健美操隊員采用集中高效的訓練方式進行踏步步伐學習，沒有將健美操踏步作為一個長期的訓練內容進行練習，因此在單獨進行踏步練習時，他們有的會出現提膝高度低、腳尖沒有繃直、落腳姿勢不正確的現象。

4踏步技術訓練方法

4.1 認真學習新規則要求，重視踏步等基本步伐

踏步作為健美操七種基本步伐之一，也是競技健美操的基礎，在健美操運動中具有重要的地位。健美操規則每四年更新一次，每次修改對健美操運動的發展都具有重要意義。因此，健美操運動員不僅需要學習技術動作和難度，更需要對新規則加以學習和掌握。熟悉健美操的七種基本步伐的具體動作要領，并在平常的訓練過程中將理論要求與實踐訓練相結合。

4.2 采取重復訓練法，增強肌肉力量和控制

加強下肢關節肌肉群的力量對練習者提高踏步彈性，增強動作質量起到重要作用。健美操隊員通過對踏步這一技術動作的多次重復，通過不斷強化運動形成條件反射，有利于運動員掌握和鞏固技術動作;健美操是在音樂的伴奏下進行的，因此我們在訓練踏步時，可以在音樂的伴奏下采用交替踏步的方式練習。在這種練習的基礎上，增加手臂的動作，在增強腿部肌肉的同時，增強運動員的協調能力。

4.3 改變訓練日程安排，安排長期系統訓練

踏步技術在以往的訓練過程中，多是在訓練初期教授，后期練習較少。踏步這項基本步伐強調提膝、落地，因此，對這項步伐的冷落在無形之中使運動員減少了對提膝和落地技術的訓練，這不利于運動員身體姿態的培養，因此，對踏步步伐需要進行長期系統的訓練，培養運動員良好的身體姿態，提高動作質量。

5結論與建議

踏步步伐作為健美操七種基本步伐之一，在健美操中具有重要的地位。踏步技術作為最基本的技術之一，在健美操練習初期訓練較多，在后期的訓練中運用較少，理論學習較為匱乏，但踏步技術對于運動員身體姿態的培養，增進腿部肌肉和踝關節力量具有重大的意義。

為了改變健美操隊員在踏步技術上的問題，首先踏步技術要系統地進行練習，然后在加強技術學習的同時還應該重視理論知識，同時踏步技術有利于培養運動員身體姿態和肌肉控制力，所以要加強力量和體能的訓練，另外在訓練中要遵循循序漸進的原則。

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