淺談網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

吳彤

摘 要：營(yíng)養(yǎng)是保證網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員最佳身體和競(jìng)技狀態(tài)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的物質(zhì)基礎(chǔ)。合理的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)能全面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的消耗、調(diào)節(jié)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)充分的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，從而使運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)能力，有利于其消除疲勞;不合理的營(yíng)養(yǎng)則可使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體機(jī)能下降，并引發(fā)某些運(yùn)動(dòng)性疾病。本文通過(guò)查閱大量的文獻(xiàn)資料，闡述了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的特點(diǎn);總結(jié)了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在比賽前、比賽中、比賽后進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的注意事項(xiàng)，為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的全面補(bǔ)充提供了理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：網(wǎng)球運(yùn)動(dòng);營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

中圖分類號(hào)：G845 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）06-055-01

1網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充特點(diǎn)

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充首先是三大能源物質(zhì)，可以提供足夠的能量，其中熱能營(yíng)養(yǎng)素的比例保持在碳水化合物60%左右，脂肪25%左右，蛋白質(zhì)15%左右。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很重要，肌肉的生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)。同時(shí)，受損的肌纖維也需要蛋白質(zhì)才能得到修復(fù)。脂肪是人體內(nèi)的“燃料庫(kù)”，在長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)的比賽中起到重要作用，而脂肪也是脂溶性維生素的載體，但是對(duì)于略胖的運(yùn)動(dòng)員要控制，適量攝入。其次，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)比賽或訓(xùn)練時(shí)間偏長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可至1-4小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)還不斷奔跑、擊球，新陳代謝加快，出汗量增多，導(dǎo)致了很多營(yíng)養(yǎng)素的丟失，因而需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度額外補(bǔ)充維生素C、維生素B、鈉、鈣、鐵等。

2網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

2.1比賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

首先，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需要保持良好的飲食習(xí)慣，時(shí)刻保持很好的機(jī)能狀態(tài);其次要注重糖的補(bǔ)充。糖作為主要的能源物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中極其重要。因?yàn)樘窃瓋?chǔ)備（超量恢復(fù)）已滿，所以在賽前大約2-3小時(shí)，主餐食用約1200-1500千卡的易消化的高糖食物就足夠了。還應(yīng)特別注意攝入礦物質(zhì)、微量元素、維生素和流質(zhì)。依照慣例，在比賽或訓(xùn)練前60-90分鐘，運(yùn)動(dòng)員必須能吃得下高糖主餐。在熱身訓(xùn)練開始前、訓(xùn)練期間和比賽開始前（5-10分鐘），運(yùn)動(dòng)員應(yīng)喝些純果汁或糖和礦泉水的混合飲料。賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的原則是易消化不產(chǎn)氣，可以選用習(xí)慣以及喜歡的食物，要避免粗纖維及產(chǎn)氣食物;蛋白質(zhì)攝入要適量，否則會(huì)引起胃腸不適。賽前網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員多以豆類、蛋類、奶類以及蔬菜和面食為主。高脂肪的食物需要較長(zhǎng)的時(shí)間消化，對(duì)于補(bǔ)充肌肉所需的熱量有很大的幫助。為此，應(yīng)注重高糖飲食，保證糖的攝入量占總能量的60%左右。因?yàn)榧√窃木奂枰浐退S生素B1在糖代謝方面起了重要作用，所以此階段的營(yíng)養(yǎng)還應(yīng)該包括富含鉀的食物（半流質(zhì)）和維生素B1。比賽開始時(shí)意外的耽擱，或者訓(xùn)練階段結(jié)束時(shí)有強(qiáng)烈的營(yíng)養(yǎng)需要，那么在這種情況下，建議額外再攝入高糖的點(diǎn)心，一般依據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的口味和當(dāng)前的情況。在比賽或練習(xí)的前1-2小時(shí)，可吃點(diǎn)心并喝足量的水。

2.2比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

網(wǎng)球比賽中，局與盤之間都有休息時(shí)間，這為補(bǔ)充能源物質(zhì)提供了很好的時(shí)機(jī)。為防止運(yùn)動(dòng)員疲勞、運(yùn)動(dòng)能力下降，需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。賽中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要是水、電解質(zhì)和糖。適當(dāng)?shù)奶茄a(bǔ)充能推遲肌肉攣縮和疲勞的發(fā)生。一般補(bǔ)充糖的方式是供能性飲料，同時(shí)補(bǔ)充了機(jī)體需要的水分和其他微量元素。比賽時(shí)應(yīng)準(zhǔn)備糖含量豐富、體積小且容易吸收的食物，如點(diǎn)心、巧克力之類的。有時(shí)候在長(zhǎng)達(dá)5盤的比賽中，這類食物總能派上大用場(chǎng)。其次是水和鈉鹽的補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)中大量汗液的流出意味著水和鹽的流失，脫水或低鈉的狀態(tài)會(huì)引發(fā)身體不適，如肌肉痙攣，嚴(yán)重者會(huì)引起休克。所以，比賽中水和鈉鹽是必須要補(bǔ)充的。一般的功能飲料基本會(huì)含有水、鈉鹽和糖，運(yùn)動(dòng)員也可按照比例自己調(diào)制。運(yùn)動(dòng)飲料中三者皆有，但需要注意的是含糖太多會(huì)使胃腸不適。因而在賽中運(yùn)動(dòng)飲料和水可以輪流飲用，例如喝一口水兩口運(yùn)動(dòng)飲料。由于比賽時(shí)間較長(zhǎng)，當(dāng)感到口渴時(shí)已經(jīng)是輕度脫水狀態(tài)，因而賽中應(yīng)該在每一個(gè)間歇時(shí)間都要注意補(bǔ)充水及運(yùn)動(dòng)飲料，天氣炎熱的話，運(yùn)動(dòng)飲料中需要加入 1.5g/l的鹽，有利于機(jī)體的吸收。若比賽時(shí)間延續(xù)很長(zhǎng)，需要在后期間歇時(shí)間補(bǔ)充高糖食物，如巧克力、葡萄干等。

2.3比賽后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間比賽后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的水、鹽、維生素和蛋白質(zhì)等物質(zhì)都會(huì)發(fā)生不同程度的消耗，要更加重視賽后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。在比賽后，運(yùn)動(dòng)員均感疲勞，一旦比賽結(jié)束，就想到恢復(fù)，認(rèn)為無(wú)論什么都可以吃。其實(shí)，為了調(diào)整需要，以進(jìn)行有效的訓(xùn)練或恢復(fù)到最佳比賽狀態(tài)，此時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的主要目的在于達(dá)到或超過(guò)（超量補(bǔ)償）賽前水平。賽后酶活性增高，機(jī)體急需必要的營(yíng)養(yǎng)素（如糖原合成）。水和電解質(zhì)大量流失，需要及時(shí)補(bǔ)充富含礦物質(zhì)的水或飲料。此外運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)員不可避免地出現(xiàn)疲勞，機(jī)體中大量自由基生成，導(dǎo)致細(xì)胞膜脂質(zhì)過(guò)氧化損傷，所以要補(bǔ)充一定量的抗氧化物質(zhì)。多吃糖類食物并補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，這將有助修復(fù)比賽中損傷的肌肉組織。此時(shí)營(yíng)養(yǎng)安排：根據(jù)運(yùn)動(dòng)體重的丟失量，體重每下降1公斤補(bǔ)液1升;多種類的高糖飲食（土豆、大米、面條），使工作肌群的糖原快速?gòu)V泛地恢復(fù);攝入充足的蛋白質(zhì)量，相應(yīng)地減少脂肪的攝入。新鮮的含糖食物，以及大量的水果蔬菜，都含有大量的維生素、礦物質(zhì)、微量元素以及纖維素，使機(jī)體能快速地消除疲勞;胃口不好時(shí)，尤其是在耗盡體力的比賽或激烈的訓(xùn)練之后，可采用平衡流質(zhì)飲食。

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