試論正面雙手頭上前拋實心球技術的教學與訓練

龍娉婷

摘 要：正面雙手頭上前拋實心球是許多地區的體育中考項目，同時它也能很好地發展學生的上、下肢以及全身協調性力量，增強學生的身體素質。運用文獻資料研究法，結合教學實踐，通過對正面雙手頭上前拋實心球進行技術分析，探討與創新其相關教學訓練實踐中的所運用的手段和方法，更好地提高擲實心球運動水平。

關鍵詞：實心球;技術;訓練手段;方法

中圖分類號：G849.9 ? ? ? ?文獻標識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-084-01

1前言

實心球是一項力量型和動作速度運動項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲類身體素質項目，它也是許多省、市、自治區體育加試中考項目。實心球成績受出手速度、出手角度及出手高度三個因素所影響，其中出手速度是最重要的因素。本文通過對正面雙手頭上前拋實心球技術進行分析，探索相關教學與訓練手段和方法，為廣大青少年提高運動成績服務。

2研究方法

2.1文獻資料法

根據研究需要，本文主要采用文獻資料法。通過查閱中國知網、中國期刊網等資源平臺，獲取了實心球相關研究的論文、期刊以及相關書籍，并對其進行整理。

2.2訪談法

根據研究需要，本文采用訪談法，走訪多位大學教師和中小學教練員教師，并與運動成績較為優秀的學生進行交流溝通，分析討論正面雙手頭上前拋實心球技術與相關教學訓練手段與方法。

3正面雙手前拋實心球技術分析

3.1握球和持球

握球的重要性：萬事開頭難，握球在投擲實心球中很重要，球沒有握好會使運動員有力使不好、使不上。

投擲的實心球是從靜止狀態到快速的運動狀態，所以握球是為了將人體運動產生的動作速度和力量通過握球點有效地傳遞作用于實心球質心。合理的握球方法既要握牢且不滑落，又要保持手腕和手指在用力前相對放松，以便最后快速收縮用力。真正能將力傳送到球上使球快速運動的手指是食指、中指、無名指，而大拇指和尾指用上的力量很小，但它們主要是用來握穩球和控制球出手的方向。

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持（因人而異，男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度。

3.2預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，身體重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方，然后再拋出去（也可采用兩腳平行站立法）。

3.3預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般情況下是一至二次（建議一次預擺），當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣固體。

3.4最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及出手角度和出手方向。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方奮力擲出。此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

4實心球訓練的方法手段

4.1技術環節的訓練

整個動作協調用力，最重要的是一定要學會發力，防止錯誤動作定型。常用的方法是兩人一組，從手持小球過渡到實心球練習。完成投擲前動作，反復體會投擲前手握器械的力量感受。手握器械后學會身體重心下降，雙腿彎曲后的雙腿蹬地發力，反復練習。體會腰背的發力，主要通過兩腳平行站立、跪姿或坐姿方式進行體會腰部發力，反復練習。體會手臂的“鞭打”動作，最后再屈肘后前臂發力，反復練習。撥指練習，反復進行向上方撥指拋球練習。緩沖技術的練習，這個很重要，不小心就容易犯規，要就緩沖進行專門的訓練。完整動作練習，從預備到發力到最后出手完整動作反復練習。

4.2提高出手速度

學生在完成正確技術動作時，出手速度決定著學生成績的好壞，提高出手速度就是要解決的第二個問題，當然這和力量練習有一定的聯系，這需要有訓練次序，循序漸進增加難度。

用彈力橡皮帶進行腰背核心區力量強化：墊上的長杠桿橡皮帶模擬挺髖拋球練習、墊上的短杠桿橡皮帶模擬挺髖拋球練習、墊上雙膝跪地橡皮帶模擬拋球練習等。

4.3力量訓練

力量素質在所有運動項目金字塔中處于“地基”的位置。在正面雙手前拋實心球所需要的力量素質是速度力量，是最后經過手掌、手指的力量克服實心球自身重量和空氣阻力的能力。

上肢力量練習。上肢力量練習方法很多，如進行各種俯臥撐練習，雙杠臂屈撐、杠鈴快速斜上推、臥推等方式來提高上肢的力量。

腰背的力量練習。仰臥起坐練習、俯臥背起練習、抓舉杠鈴練習、采用橡皮帶練習等，值得一提的是，腰背核心區力量相當重要，沒有這個基礎，學生腰部會受傷。

下肢力量練習。著重強化爆發的力量，而非下肢的絕對力量，同樣也防止受傷的發生，如訓練時輔以縱跳、單腳跳、負重半蹲跳等手段進行，著重強化下肢的爆發力量。

專項力量練習。凳子上仰臥直臂從頭后快速舉杠鈴、橡皮帶快速拉伸練習、快速甩腰收腹力量練習、快速頂肩力量練習。

5結論與建議

使學生正確了解正面雙手前拋實心球的項目特點，全面了解其技術特點。建議學生課堂注意聽講，課下上網關注該技術的描述。

教師因人而異設計不同的正面雙手前拋實心球練習方法與手段。教師要幫助學生糾正其錯誤動作，結合學生實際情況探討與創新如何加強技術環節的訓練，如何提高出手速度與力量訓練相關手段和方法。

參考文獻：

[1]李建臣，王永安，文世林.田徑運動教程[M].北京：化學工業出版社.2018.