田徑中長跑訓練的有效方式探究

陳人健

摘要：在終身體育背景下，田徑中長跑訓練進入了中職院校，已經成為了中職體育教學的重要內容，顯著改善了學生的身體素質，之于學生身心的健康發展起到了十分積極的推動作用。本文將對田徑中長跑訓練的重要意義加以探析，并結合當前中職院校中長跑訓練現狀提出行之有效的優化策略，希望能夠大幅增強田徑中長跑訓練效果，促使學生速度和耐力得到穩步提升，從而為培養優秀的中長跑運動員奠定堅實的基礎。

關鍵詞：田徑;中長跑訓練;有效方式

引言：一直以來，我國田徑中長跑項目都缺少優秀的運動員，在世界賽程中取得的成績不甚理想，對于我國田徑運動的發展造成了一定的阻礙。在中職體育教學中引入田徑中長跑訓練，制定科學嚴謹的訓練計劃，對學生進行系統性的訓練，確保學生能夠盡快適應中長跑訓練模式，同時還能夠堅持不懈的參加訓練，那么學生的成績必然會有所提高，他們還會樹立良好的自信，對于中長跑訓練報以高度熱情，在此情況下中職學生的全面發展也終將得以實現。

一、田徑中長跑訓練的重要意義

作為田徑運動體系的重要一環，中長跑訓練可以強化學生的體魄，使之形成堅韌不拔的意志，勇敢的面對學習和生活上的挑戰，那么學生就不會輕易被挫折打敗，他們的未來將是不可限量的。基于此，中職體育教師必須要切實加強對學生的中長跑訓練，著重放在對學生速度和耐力的訓練上，還要對學生進行心理疏導，幫助他們正確認識中長跑訓練的價值，調動學生參與中長跑訓練的主觀能動性。唯有如此學生才能以飽滿的熱情投入到中長跑訓練中，學生的成績將會越來越好，他們的臉上也會浮現自信的笑容，進而真正熱愛中長跑這項田徑運動，樹立終身體育思想，為我國終身體育事業的發展添磚加瓦。

二、田徑中長跑訓練的現狀分析

1、初始訓練運動量安排不合理

急于求成是田徑中長跑訓練過程中普遍存在的一類現象，教師過于期待學生能夠在短時間內就取得好成績，忽視了對學生身心發展規律的考量，制定的初始訓練運動量遠遠超過了當前學生能夠承受的最大值。學生在剛剛接觸田徑中長跑訓練時就感到壓力倍增，即使順利通過了初期訓練，在接下來的訓練中將會愈發吃力，甚至會產生自暴自棄的想法，發自內心的抵觸中長跑訓練，覺得自己不是好苗子，這種訓練對提高自身水平毫無意義，學生就會在訓練過程中敷衍了事，田徑中長跑訓練取得的效果將會大打折扣。

2、重視耐力訓練，忽視速度訓練

耐力訓練和速度訓練理應在田徑中長跑訓練中處于平等地位，然而教師卻對這兩項訓練產生了錯誤的認知，將主要精力放在了訓練學生的耐力上，速度訓練卻沒有給予過多關注，使得學生在進行田徑中長跑訓練時速度很難得到有效的提升，訓練效果呈現不佳狀況。實際上，田徑中長跑訓練不能過于注重專項訓練，這有著舍本逐末之嫌，還會打消學生的訓練積極性，額外增加學生的身體負擔，這種訓練形式應該立即加以轉變。

3、缺少必要的放松運動

在進行田徑中長跑訓練過后需要及時開展放松運動，讓學生從激烈的運動中逐漸平復下來，減輕肢體和器官的負擔，避免學生產生一些不良反應。但是教師很少關注學生在田徑中長跑訓練后是否進行了放松運動，甚至沒有組織學生共同恢復放松，導致有些學生出現了頭暈、惡心、胸悶等情況，不但影響了他們參與訓練的熱情，而且部分學生根本無法繼續參與后續的訓練。由此可見，中職田徑中長跑訓練是不夠科學合理的，需要教師能夠充分認識到這一現狀，精心設計訓練方案，致力于給學生創造良好的訓練條件，防止其在田徑中長跑訓練中出現運動損傷。

三、田徑中長跑訓練的優化策略

1、采取分散多次數課程訓練模式

要想保證田徑中長跑訓練的有效性，教師應該優化教學模式，采用以短促長訓練法是一個不錯的思路，即將短跑訓練模式套用到中長跑訓練中，以提高學生的速度，同時還能讓有氧系統的工作能力得以進一步強化。除此之外，教師設計的訓練量不能給學生身體增添過多的負擔，初始階段要將訓練量盡可能的減小，然后逐漸加大訓練量。運用集中式訓練法也是一個不錯的選擇，在每節課中或是以速度訓練為主，或是以耐力訓練為主，或是將二者結合起來，這樣中長跑訓練就會變得更加科學高效，訓練強度也處于學生可以接受的范圍內，學生的速度和耐力都得到了鍛煉，還能避免在訓練中受傷，他們的成績有了明顯改善，中長跑訓練的積極性將會被充分調動起來。

2、速度與耐力交替訓練模式

通常情況下，在中職田徑中長跑訓練中僅僅進行速度訓練或者是耐力訓練都會讓學生機體疲勞逐漸加劇，運動損傷也會隨之而來，學生對于田徑中長跑訓練將會產生厭惡感，在訓練中采取消極應對策略，致使田徑中長跑訓練效果被大大削弱。為了打破這一局面，教師應該采用速度與耐力交替訓練的模式，比如說1min快跑、4min慢跑交叉進行，共訓練15次，在提高學生的無氧耐力水平上發揮的效果極為顯著，值得在中職田徑中長跑訓練中加以推廣。與此同時，教師還可以考慮運用多樣化的訓練模式，讓學生保持對田徑中長跑訓練的新鮮感和期待感，也會在一定程度上提高他們的訓練熱情，比如說負重練習、各種跳躍、行進間跑、加速跑等。教師應該認識到的是，體育特長生和普通學生的田徑中長跑訓練目標是有區別的，普通學生要以增強體質為主，特長生則要重視傳授他們中長跑技巧，設計的訓練項目也要體現出差異性，這樣中職田徑中長跑訓練才能取得最佳成效。

3、重點明確的周期訓練模式

中長跑水平的提高非一日之功，需要經過多年系統、嚴格的訓練，才能逐步提高身體素質。因此，教師在日常教學中應合理安排課時周期訓練，詳細分析學生的體質與運動素質，根據學生的身心發展規律設置出相應的年度訓練目標，按照周期理論進行安排。根據具體學情與班級情況，為學生量身定制一些訓練項目、訓練時間和訓練要點，又或是以課時為單位，為學生布置周期訓練計劃。教師還應在學生運動過后組織他們進行放松運動，指導他們科學進食，補充營養，為學生提供多種多樣的便捷服務，對于恢復學生身體機能有著極大的幫助。而在平時還要叮囑學生勞逸結合，養成良好的作息習慣，保持充分的休息，學生才能有充足的體力進行中長跑訓練。

4、適度引入運動心理調節法

對中職學生進行心理疏導，同樣是田徑中長跑訓練中不可或缺的一部分，主要原因在于有些學生參與訓練的熱情不高，他們只是為了應付老師，訓練時速度緩慢，垂頭喪氣，田徑中長跑訓練對于學生身體素質的強化作用將無法達成。對于此類問題，教師應該適度引入心理調節方法，學會用激勵性的語言來對學生情緒進行調動，將田徑中長跑訓練的好處告知學生，還要在學生遇到困難時提供幫助，消除他們的心理負擔。那么學生在田徑中長跑訓練中就會煥發出新的面貌，全力以赴的對待各種訓練內容，無論是體育特長生還是普通學生都會從田徑中長跑訓練中獲得素質和能力的提升，取得一個好的成績。

結語：田徑中長跑訓練是中職體育教學的重要組成部分，對于促進學生身心健康發展大有助益，教師應該采用多樣化的訓練模式，還要對學生進行心理疏導，科學組織放松運動，確保學生能夠以積極的心態參與到田徑中長跑訓練中，得到速度和耐力的有效鍛煉，還能避免運動損傷的出現，那么學生的訓練熱情就會空前高漲，田徑中長跑訓練將會取得巨大成功。

參考文獻：

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（作者單位：海南省三亞技師學院）