淺談高中生男子七項全能訓練要點

許偉琦

摘 ?要：2008年在我國舉行了矚目的第29節奧林匹克運動會，作為東道主國家，我國在金牌榜上以絕對優勢取得第一名的好成績，但是在田徑大項上的金牌數確實屈指可數。田徑是所有體育項目的基石，練好了田徑運動項目，對于學習其他運動項目也就容易很多。高中生田徑比賽中最難的項目就是男子的七項全能，七項全能不僅比賽項目多，而且比賽密度和強度都是最大的，它也是整個田徑比賽中大家最喜歡看的項目。本文就講淺談一下高中男子七項全能的訓練要點。

關鍵詞：高中;體育;七項全能

一、男子七項全能運動員的成績分析

男子七項全能比賽分為倆天進行比完，要進行110米跨欄、鐵餅、跳高、標槍、400米、跳遠、1500米。由于這些項目的比賽時間段和順序都是固定的，所以運動員可以在訓練時，可和其他運動員一樣，把訓練項目，分為跑、投擲、跳跨，幾個部門分別進行專項練習。但每個運動員并不都是世界頂級全能運動員那樣，每一項成績都很好。我們大部分全能運動會一般都是身體素質比較好，有三四個比較強的項目。所以在訓練時對強項和弱項的訓練方式和強度，一定要規劃好。110米跨欄滿分是1214分、跳高是1392分、跳遠是1461分、鉛球是1350分、鐵餅是1500分、標槍是1400分、1500米是1250分。可以看出來每個項目的滿分分數是不同的，所以運動員在主攻項目中一定要仔細算好自己在強項中能獲取的最多分數，而突破點就在那些之前接觸比較少，上升空間大的項目。比如1500米比較好的運動員可能鉛球、鐵餅等投擲項目的絕對力量就沒有那么大，所以運動員和教練員一定要利用有效時間，把運動員的項目強弱進行針對性的練習。

二、各項目的訓練安排

（一）短跨項目訓練計劃

準備一場比賽的時間大概為賽前的6-8周，前3-4周以恢復體能、身體柔韌性和力量儲備為主。后3-4周則以速度、技術動作的改進已經各種模擬比賽為主。強化專項練習的密度和強度。七項全能中短跨有110米跨欄、400米.這倆個項目都是技術很強的項目，110米跨欄需要注意力集中，專項技術必須達到自動嫻熟階段，而且需要動作協調放松，在起跨攻欄擺動和落地時要流暢連貫。針對比賽時可能發生的各種情況，我們要進行領跑、追逐跑、牽引跑等跑的練習。400米跑主要以平時的耐力儲備和跑時的體能分配訓練為主，練習手段主要以間歇跑，坡度跑和模擬比賽為主。400米是無氧運動需要運動員有很強的心肺能力。所以在練習時要注意運動量的控制，既要有量，又不能過量。

（二）投擲項目的訓練計劃

七項全能中投擲類項目有鉛球、標槍、鐵餅。三個項目雖然都為投擲項目，但是每個項目的差異確實很大。比如標槍是需要助跑加速度完成，而鐵餅和鉛球卻以絕對力量為主。以高中生為例，鐵餅多數以旋轉式為主，鉛球則以背滑式為主。所以這三個項目雖然都是投擲但卻各不相同，教練員在訓練時應當以力量練習為主，當運動員儲備了一定的肌肉力量和爆發力之后，就進行細致的專項技術練習。力量練習主要以器械為主，有深蹲蹲跳可以發展腿部、髖部腳踝力量。負重進行屈伸和旋轉練習，這可以發展腰腹部的肌肉力量。原地拉皮筋鍛煉鞭打揮臂動作。還可以進行抓舉挺舉，頸后推舉杠鈴，連續快推杠鈴等。鉛球、鐵餅、標槍都屬于速度性力量項目，所以在練習時動作進可能快，訓練速度要接近比賽中的強度，這樣才可以有效鍛煉爆發力。

（三）跳躍項目訓練計劃

跳高和跳遠兩個項目，雖然都是跳躍項目，但是差別卻非常大。跳高的運動速度不算太快，主要以節奏跑和技術過桿為主。在跳高的訓練計劃中要分為助跑、起跳、過桿、和落地四個部分。助跑訓練要以節奏跑為主，我們通常在彎道上練習節奏跑，要求運動員把重心提高，放松控制節奏進行彈性跑，練習起跳時要以彈跳練習為主，需要進行相應彈跳力練習，以及助跑單腿跳起摸高練習。過桿練習主要以原地墊上各種的輔助練習為主，然后當各個練習都比較熟悉之后可以進行完整的跳高練習。跳遠練習主要是訓練短距離的助跑速度，在短距離把身體最快的加速度發揮出來，給身體最快的加速度。當完成踏板之后在空中進行挺身或者走步式的技術動作，最后落地時雙腳盡量前踢。在跳遠練習時很多學生都苦惱于在空中的動作，教練員應該在踏板前放一個跳板，讓學生借助跳板的彈性，在空中進行相應的動作。

（四）長跑項目訓練計劃

在進行比賽之前一段時間要進行耐力跑練習，以每天跑3000-5000米。當進行一段時間練習之后，要盡量把時間控制在教練員的訓練計劃之中，逐漸提高成績。另外在1500米練習時也要進行呼吸練習，呼吸要強調自然呼吸。在跑步練習時跑步動作也要進行練習，跑的時候要協調放松，腳著地之后用全腳掌著地，屈膝緩沖至前腳掌蹬地，倆臂自然協調擺動。

（五）賽前的心理調整

在進行田徑比賽時，運動員往往都是心理焦慮緊張，甚至睡不好覺，這就直接影響了運動員的比賽成績，所以要加強賽前的心理調整，我們可以進行模擬比賽練習，增強學生的自信心。有些學生比較怕發令槍的聲音，所以也要進行聽槍練習。在越臨近比賽前期，越要對學生進行心理疏導，防止焦慮緊張。

三、結論和建議

根據現代體育教學訓練的發展方向，在整個全能項目訓練過程中要用科學的訓練方法，加強學生的身體練習，在訓練中逐漸提高學生的運動成績。

參考文獻：

[1]潘玉梅. "淺談中國女子七項全能運動在不同訓練方面的特點." 赤峰學院學報（自然科學版）4（2008）：49-50.

[2]劉海莉. "淺談女子七項全能運動的恢復訓練." 田徑 10（2007）：50-51.