吃對了，你離長壽目標更近了

李齊菲 李海龍

健康長壽是我們每個人的愿望，科學合理的營養搭配無疑是構筑更高質量生命大廈的基石。從孕育直至終點，生命的每個階段都有不同的營養需求。同時，在“民以食為天”的中國，吃更是成了頭等大事。那么，在生活中如何吃，才能使我們離健康長壽的目標更進一步呢？

我們都知道，營養素大致分為宏量營養素和微營養素兩類。前者主要包括碳水化合物、脂類和蛋白質，后者主要包括一些微量元素和維生素，如鋅、鐵、銅、維生素A、維生素D、煙酸、維生素C等等。此外，以體重穩定的健康成人為例，其能量攝入量須與能量消耗量相平衡，以此來維持正常的生命活動。攝入食物種類的不同，從事體力活動類型的不同對能量需求也有影響。因此，所謂科學合理的膳食搭配，其首要條件是滿足機體的基本需求，在此基礎之上再考慮種類的豐富，適宜的配伍，進一步提高膳食質量。

健康長壽非一日之功，所以有必要對每個生命階段進行關注。從營養學角度，人一生可分為四個階段，分別是包括兒童和青春期在內的生長發育時期、20歲～35歲的鞏固時期、35歲～80歲以及80歲之后。以35歲為界，此前的機體處于累積階段，之后則處于部分生理機能慢慢下降的階段。

兒童和青春期

18歲以前的膳食能量目標為確保生長需要、節約蛋白質以免用于消耗產能，且不會導致體重過度增加。其中1歲～3歲兒童膳食能量配比約為碳水化合物：蛋白質：脂肪=45%～65%：5%～20%：30%～40%;4歲～18歲階段約為45%～65%：10%～30%：25%～35%。其中值得注意的是，1歲～3歲處于兒童缺鐵性貧血高危時期。肝臟、海產品、瘦肉、家禽、雞蛋黃等是鐵的動物性食物來源，干豆類和蔬菜是最好的植物性食物來源，但蔬菜中鐵的利用率較低。對于年齡較小者，還可以考慮強化谷類食物等。

此外，應該保證鈣的攝入充足，1歲～3歲、4歲～8歲、9歲～18歲的鈣推薦每天容許攝入量分別為700mg、1000mg、1300mg，牛奶和其他乳制品是鈣的良好來源，應保證每日有300克奶或相當量的奶制品攝入。并應該注意適當的戶外運動，保證足夠的日照，以合成維生素D，有助于鈣的吸收。畜肉、家禽是鋅的良好來源，對于生長發育較為重要。其他需要注意的是，青少年的膳食纖維攝入量較低，原因可能為全谷物、蔬果的攝入量較低。軟飲料的大量消費，尤其是甜味飲料的消費，不僅使得牛奶來源的鈣攝入量降低，還會造成能量過剩，導致超重、肥胖等問題。應該注意培養孩子良好的飲食習慣與進食行為，規律三餐，減少高熱量零食。

成年期

成年人的目標是以促進維護健康，降低疾病風險為主。《中國居民膳食平衡寶塔》是結合了我國居民的營養現況，總結出來的可實際操作的平衡膳食原則，有非常良好的指導意義。這一階段需要注意的是慢病預防和體重管理。成年人的社會生活及工作壓力都有所上升，這加重了其就餐不規律所導致的營養不良情況。同時，不健康、高能量的快餐及快餐食品也是潛在的危險因素。

因此，應適當減少精加工及外購餐食等高糖、高鹽、高脂食品，增加新鮮蔬果和全谷物等基礎食品的攝入，以助于獲得和維持最佳營養狀態。若自我感覺突然改變飲食模式較難，還可以咨詢營養專科醫生，制定一個完整的、逐漸改變食物選擇和生活方式來達到目標的飲食計劃。

老年期

對于60歲及以上的老年人而言，無論是內部生理代謝還是外部組織器官的特征都呈現功能減弱的衰退趨勢。所以，老年人飲食應以易消化吸收為主，宜清淡，但是要保證營養素的全面充分攝入。老化過程引起的主要營養問題是肌肉丟失及骨質丟失，應額外注意優質蛋白（如瘦肉、蛋、奶制品）和鈣、維生素D的補充。有研究建議，沒有嚴重肝腎疾病的老年人每日理想的蛋白質攝入量為1.0g/kg。除了蛋白質的質和量，不同餐次中蛋白質的分配也同樣重要。一日三餐，均勻攝入優質蛋白，比單次大量攝入利用效率更高。老年人由于鈣的吸收減少，每天鈣攝入量為1200mg，建議增加高鈣天然食物如牛奶（可用發酵酸奶、豆漿、豆腐等豆制品替代）或鈣強化食物的攝入，必要時可服用鈣補充劑等。老年人膳食中脂肪的攝入量應在總能量的20%～30%，過高會增加動脈粥樣硬化疾病的風險，過少則會限制膳食的質量。對于碳水化合物而言，老年人對碳水化合物耐受性下降，所以盡量選擇復雜碳水化合物，并監測血糖。

此外，還應注意在膳食中適量攝取膳食纖維，其中可溶性纖維如果膠，可以營養結腸黏膜，為其代謝提供能量;不可溶性纖維則可以增加糞便體積，有助于防止便秘。膳食纖維的主要來源是一些新鮮蔬果和全谷物食物。此外，由于老年人的食欲下降，適當增加食物的味道與視覺體驗也是不錯的方法。

總體而言，合理營養是構筑健康的基石之一。生命的各個階段，生活的各個方面都與營養有著密切聯系。均衡營養，適量攝入，吃動平衡，健康長壽將不再遙不可及。

（大眾健康 2019年03期）