如何提高軍校女學員俯臥撐的成績

董晶晶

摘 要：俯臥撐是《軍人體能標準》中通用體能標準和入伍訓練體能標準的考核項目。女學員因為力量較弱，常常出現塌腰、翹臀、雙臂撐起不同步等錯誤動作，考核通過率也比較低。單一的訓練方式在短時間內發展肌肉力量效果不佳，通過制定合理的訓練計劃，確定科學的訓練手段，以促進肌肉增長，提高體能考核合格率。

關鍵詞：女學員；俯臥撐；合格率

由于女學員相比男學員體能較弱，在軍校的高強度高壓訓練之下，女學員的俯臥撐成績不理想。如何提高軍校女學員俯臥撐的成績成為了長久以來都需要認真考慮的問題。與普通高校不同的是，軍校學員不需要接受接近自己體能極限的訓練負荷，把自己的體能潛力充分挖掘出來。與普通高校不同，軍校學生在校期間內，必須經過不間斷的體能訓練，每個學員的體能必須達到一定標準，所以即使是女學員，在體能上都優于普通高校女學生。因此，在進行提高軍校女學員的體能運動時，會出現一些獨特規律，把握這些規律能很好得幫助女學員提高成績。

俯臥撐訓練的特征

1.1俯臥撐訓練的周期性

無論是普通高校還是軍校，目前都采用學期制教學模式，一年一般分為春季學期和秋季學期，每個學期大概包括20-25周，學生在校期間的生活秩序和放假期間的生活秩序存在很大差異。與上述過程相對應的是，軍校學生在校期間，從開學后第一周開始就進行俯臥撐訓練，在放假期間一般會停止訓練，開學以后又會重復這一過程。根據運動訓練過程的階段性特征，在開始訓練的第1-6周，學員的運動成績基本上會保持不變，受到負荷刺激的相關骨骼肌和骨骼等部位會感到疼痛，在第7周，運動成績會出現明顯的提高，在第8-20周，運動成績會保持相對穩定的增長，身體疼痛的感覺也會在第七周開始有明顯的降低，在第九周時又會出現一次明顯的增加，在第10周以后，身體的疼痛水平又會維持在一個較低的水平。如果在放假期間沒有堅持鍛煉，有1-2個月的主動休息時間，相關的骨骼肌會發生廢用性萎縮，肌肉功能明顯降低，學員的運動成績會出現大幅度下降。下一個學期開始之后，體能訓練重新開始，運動成績和疼痛感再次出現階段性變化。

1.2具有一定的組織訓練能力

由于軍校學員尤其是指揮類學員畢業之后大多都會被分配到基層部隊，需要帶領官兵進行軍事體能訓練，因此在軍校學習期間必須掌握科學的體能訓練方法和具備一定的組織訓練能力。因此每個軍校學員既是運動員又是裁判員。在軍校學習期間，每個學員都必須掌握一定的科學訓練理論，運動心理學，運動損傷的預防與治療等方面的知識，在畢業之后基本上能夠獨立教授學員正確的俯臥撐姿勢。

有效的體能訓練措施

肌肉力量增長的訓練學因素包括動作需求分析、抗阻訓練的負荷、重復次數、訓練頻率和間歇時間等，在制定訓練計劃時，一定要考慮上述主客觀因素，制定出科學的有效率的計劃。

2.1訓練動作要與專項技術在動作結構上有相似性

俯臥撐的訓練方法有很多，包括增加訓練難度的寬支撐式、窄支撐式、低支撐式、單手支撐式、負重支撐式、俯臥撐離地擊掌等，以及降低訓練難度的高支撐式、跪撐式等。肌肉力量、協調性較強者，可采用增加難度的訓練方法，反之則需要采用降低難度的訓練方法。在美軍和美國醫學會的體能訓練標準中，女性即為跪撐式俯臥撐。跪撐式俯臥撐與標準俯臥撐在動作結構上非常相似，尤其是上肢和軀干的動作過程幾乎完全一致，采用與專項技術特點與力量學特點接近或一致的訓練動作，能夠達到最佳的訓練效果。通過6周的訓練證明，跪撐式俯臥撐是發展上肢力量的有效方法。

2.2降低動作難度可保證動作負荷量的要求

發展肌肉力量的階段次序依次是肌肉耐力，肌肉肥大，肌肉力量和爆發力，因此訓練人員在安排訓練計劃時，以6周為例，每組安排10-20組力量訓練，首要任務是提高女學員的肌肉耐力水平。對于力量素質相對較弱的女性而言，完成標準俯臥撐的次數不會太多。如果一定要進行標準式俯臥撐訓練，一方面訓練效果不理想，另一方面降低了女學員的自信心，對以后的訓練有壞處，而女學員自己也會因此對俯臥撐產生抗拒心理，阻礙了訓練的正?？茖W進行。再者，在進行標準俯臥撐訓練時，由于女學員的負荷量不夠，會導致訓練效果下降。而采用跪撐式俯臥撐訓練的時候，可達到有效刺激負荷和提高訓練效果的作用。

2.3力量訓練的頻率和間歇時間決定了肌肉的生理適應

訓練頻率是指在一定時間內完成的訓練課次數，通常所指的一定期間是一周。針對相同肌群實施訓練，安排訓練課的一般準則是在兩次訓練課之間，至少休息或恢復一天，但是不能超過三天。俯臥撐訓練計劃一般依托于整體體能訓練的訓練安排，很少單獨進行，每周進行三次，較為科學。

兩組訓練動作之間恢復的時間稱為休息時間或組間休息，休息時間的長短，主要依據訓練目標、負荷量與訓練者的訓練狀態而定，訓練者的休息較弱，訓練的組間休息時間也可是適當延長，為發展肌肉力量和爆發力，一般的組間休息時間設定為3-5分組，以發展肌肉肥大為主，一般組間休息時間是30秒到90秒左右，而以發展肌肉耐力為主的訓練，組間間歇不能超過30秒。對于女學員來說，由于為了提高俯臥撐成績，又考慮到女學員的體質較弱，組間休息時間以1.5分鐘至2分鐘為宜。

結論

通過分析軍校學員，普通高校學員和高水平運動員之間的區別和聯系，發現軍校學員在進行體能訓練運動中會表現出一些獨特的規律。根據提高運動員成績需要滿足的基本條件，分析出在制定計劃時需要注意的基本程序，當選擇體能運動中比較典型的運動（如俯臥撐）的訓練時，并在訓練中重點關注體驗運動成績逐步提高的過程，運動技能的形成過程和訓練后身體疼痛的變化過程等三個階段性變化過程，那么最終可以有效提高俯臥撐的運動成績。針對軍校女學員，由于考慮到女學員和男學員之間的體能差距，需要為針對女學員身體特征制定出合理的訓練方法，如跪姿俯臥撐等，降低難度之后才能有效讓女學員在訓練過程中達到負荷，有效達到訓練目的，增加肌肉爆發力，肌肉力量，肌肉耐力，最終提高俯臥撐的成績。所以，訓練人員需要注意以上幾點，把握軍校女學員訓練的周期性訓練規律，提高訓練效率，增加女學員的自信心。

參考文獻：

[1]朱學雷，等譯.體能訓練概論[M].上海三聯書店，2011，6.

[2]中國人民解放軍總參謀部.軍人體能標準[M].上海三聯書店，2006，11.

[3]王安利.運動醫學[M].體育院校通用教材.人民體育出版社，2007，7.