高校瑜伽教學中運動損傷的預防

朱倩

摘要：瑜伽教學工作的開展往往會受到運動損傷的制約，本文對瑜伽損傷的防御措施和基本特征進行了深入的探討，為瑜伽教學提供參考。常見的瑜伽損傷部位主要包括腿部肌肉、膝蓋、頸椎、腰背等。為了能夠科學有效的對瑜伽運動損傷進行預防，學生需要掌握正確的練習方法，嚴格遵循教師的引導，做好訓練前準備工作，加強身體素質練習，訓練中保持專注。

關鍵詞：預防措施;運動損傷;瑜伽教學

瑜伽是迄今為止最為古老并且影響力最大的健身術之一。從廣義上講，瑜伽屬于印度的一種哲學體系，從現代運動理論的角度上來講，瑜伽是一種集體位、冥想、呼吸于一體的鍛煉方法。現代瑜伽練習主要涉及耐力、力量和柔韌等方面，既能夠健美塑形、強健身體，也能夠提高心肺功能、活絡關節、疏通經脈。通過瑜伽這一溫柔、優雅的運動，練習者還能夠緩解壓力、調節情緒，對于身體健康有著十分顯著的促進作用。

一、常見的瑜伽體位損傷

瑜伽運動損傷多發于關節、韌帶和肌肉等軟組織。應該不止瑜伽練習損傷部位主要包括膝蓋、頸椎、肩、背、腰等。瑜伽運動中包括許多反關節動作，一定程度上超出正常關節活動范圍，并且超出人體生理極限，一部分柔韌性差、患有脊柱疾病的人并不適合練習。

（一）頭部損傷

練習者在雙角式、手倒立式、頭倒立式等運動中容易由于力量不足、重心不穩等因素出現嚴重損傷

（二）頸椎損傷

練習者在犁式系統、肩倒立系統、頭倒立系列運動中容易由于錯誤的受力點而引起頸椎疾病;在拱背伸腿式、榻式和魚式運動中容易對頸部分神經造成壓迫。

（三）腰部肌肉扭傷

練習者在三角系統、坐扭曲系統、風吹樹式運動中容易引起腰部扭傷。

（四）腰背部損傷

練習者在輪式、弓式、駱駝式、星月后彎姿勢等運動中容易引發腰椎損傷和背部肌肉痙攣。

（五）腿部肌肉韌帶拉傷

練習者在臥伸腿式、坐角式、前屈伸展系統運動中容易出現大腿后肌群肉韌帶拉傷;單腿鴿王式、舞王式等容易引起大腿前群肌肉韌帶拉傷。

二、瑜伽運動損傷原因

（一）后彎體位

該體位能夠拉伸身體前側肌肉，強壯后背部肌群，同時也具有放松筋膜、肋間肌、胸肌以及打開胸腔等方面的作用，使練習者呼吸系統功能得到強化。然而在實際的練習過程中，練習者卻容易出現后背肌肉痙攣、腰椎疼痛等。從解剖學的角度上來看，人體腰椎有著比較大的活動幅度，后彎動作的70%發生在腰椎，練習者在核心力量不足的情況下，腰椎會受到比較嚴重的壓迫，或在脊椎縱向伸展不足的情況下，腰椎直接折疊，因此造成損傷。

（二）前屈體位

該體位練習對練習者下肢后肌群的跟腱、肌肉以及脊柱有拉伸作用，對胃腸、胰腺、腎、肝等重要臟器有按摩作用。然而在實際的練習過程中，由于反彈力和爆迫力的作用，練習者容易出現腘繩肌拉傷。

因此，練習者的拉伸動作需要在自身的生理范圍內進行，且動作要保持柔和。保證軀干平直，脊柱正位。以半英雄前曲伸展坐式為例，練習者要保持軀干垂直于地面并且不能扭轉軀干，否則容易對脊柱造成損傷。

（三）扭轉體位

瑜伽扭轉體位可以對連接椎骨的韌帶和肌肉進行充分的按摩和伸展，對脊柱周圍神經具有十分顯著的滋養作用，可增加練習者技術彈性。然而在實際的練習過程中，在軀干活動受限的情況下，練習者身體會產生代償性動作，如上肢過度活動、頸椎過度扭轉、肌肉過度收縮等，造成肩帶、頸椎部位拉傷。

練習者要從腹部開始扭轉脊柱，充分調動核心肌群，力量由腹部過渡到頸部，對脊柱進行充分的固定，進而保持身體的穩定性和平衡性，避免出現由過度扭轉造成脊柱彎曲，防止出現脊柱損傷。

（四）倒立體位

倒立體位練習能夠對松果體、腦垂體起到顯著的滋養作用，加強腦部血供、氧供，對淤血、淤氣以及人體內臟下垂等有一定的改善作用，同時也能夠加速腿部血液循環。然而在實際的運動過程中，練習者由于肩關節伸展性不足、上肢與肩帶肌肉無力，容易引發頸椎代償用力;部分情況下，由于肩背部肌群緊張或力量不足，容易造成頸椎損傷。

因此，練習者需要重點加強肩帶、上市以及背部肌肉的訓練，重點做好開肩練習。

三、運動損傷的預防

（一）了解練習原則

瑜伽練習教師需要嚴格依照不同學生的身體素質和基本的人體生理機能安排運動訓練，所需要遵循的基本原則具體如下。

1.個體化原則

不同學生由于年齡、應激水平以及身體素質等方面存在差異，在為學生設定練習時間、體能限度、練習難易程度這個過程中需要考慮到學生本身的運動水平。人類不同的關節有著不同的活動幅度，例如髖關節活動范圍小于肩關節，任課教師需要對不同關節的特點有充分的了解，將運動幅度控制在關節輪許的范圍內。

2.循序漸進原則

瑜伽練習對于練習者的平衡性、肌肉力量、韌帶力量有著比較高的要求，初學者可以通過簡單體位練習奠定基礎，循序漸進的提升練習難度，這樣也有利于降低練習者的精神壓力。

3.恢復原則

練習者不宜在身心疲勞的狀態下練習瑜伽，由于人體運動系統不易在疲勞狀態下進入工作狀態，呼吸系統與心血管系統無法支撐持續性、高強度的運動，肌肉神經反應遲緩，內分泌、神經系統調節功能下降，注意力不集中，容易造成練習者運動損傷。因此，任何教師如果發現練習者體現出任何形式、任何程度的疲憊狀態，要及時提醒練習者休息，只有在生理狀態恢復正常的情況下才能夠繼續進行練習。

（二）加強身體素質和核心力量練習

做好核心肌群訓練工作，對練習者技術動作和身體姿勢有著十分重要的支持和穩定作用。核心包括髖關節、骨盆、腰，是人體中最為主要的整體發力環節鏈。練習者在瑜伽運動中，核心肌群力量充足能夠對骨盆和脊柱起到穩定作用，強化身體平衡能力和控制能力，使練習者在靜態體式下保持穩定。練習者在傳世系列練習中，可以通過強有力的核心肌群實現體式間的轉換，比如前屈體式、后彎體式和平板體式間的轉換。

瑜伽對于練習者的柔韌性有著比較高的要求，因此任課教師需要將柔韌訓練納入課堂教學內容中。結締組織是人體韌帶和肌腱最主要的組成部分，而結締組織的主要成分為膠原纖維，通過拉伸練習能夠充分拉長膠原纖維，實現關節運動幅度的增加，防止練習者在運動過程中拉傷韌帶和肌腱。提升練習者的柔韌素質需要建立在力量訓練的基礎上，任課教師需要組織學生進行適當的肌肉練習，為柔韌動作幅度的提升奠定良好的基礎，避免練習者出現嚴重的軟組織拉傷問題。

（三）重視課程編排的科學性與合理性

為了避免出現嚴重的運動損傷，任課教師需要組織學生進行充分的組織活動，尤其是在氣溫較低的情況下，通過熱身運動能夠顯著降低肌肉粘滯性，提升肌肉彈性，防止出現肌肉拉傷問題;準備活動能夠在較短時間內實現練習者中樞神經系統興奮性的提升，使機體各系統協調工作，增強機體適應能力。

任課教師在安排瑜伽課體位練習的過程中需要嚴格遵循人體科學準則，比如大伸展、大平衡或扭轉等大幅度動作，不應該出現于起始姿勢中。由于動作幅度較大，練習者自身需要具備一定的適應能力，大扭轉運動不宜安排在大后方前后，由于人體椎間盤在脊柱屈伸運動的過程中會受到一定的壓縮率和拉伸力，脊柱扭轉運動又會形成一定的剪切力，在多重受力共同作用的情況下，很可能會損傷練習者的椎間盤部位，由于部分練習者肌肉力量較弱、脊柱韌帶強度不足，可能會在練習過程中引起纖維環破裂。因此，練習者要重視體式之間的調息，通過調整呼吸、閉眼冥想來養足精神，通過充分的休息儲備能量，為持續性、高強度的運行奠定良好的基礎。

四、結束語

在日常的教學工作中，教師自身也需要不斷的提升教學設計的科學性和系統性，持續加強業務學習，在整體教學目標中加入運動損傷防護內容，幫助學生建立起自我保護意識，重點做好教學管理工作，將瑜伽運動損傷控制在最低限度內。

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