吃素能讓人遠離糖尿??？也許你想錯了

文 / 范志紅

最近有人問，是不是吃素能讓人不得糖尿?。柯犝f有最新研究證實，吃草可防糖尿病。我說，涉及飲食營養的科學新聞，一定得仔細看，可不能只讀標題哦。

原來，最近在JAMA Internal Medicine 上發表了一篇文章，哈佛大學的研究人員對9 項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。

研究者對共計三十余萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36 歲～65 歲之間，平均體重指數在23.0～26.7 之間。研究發現，以植物食物為主的膳食模式，有利于降低2 型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%。

有幾個方面的問題需要討論。

第一，動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。

這項研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中，平均的蛋白質攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統，膳食中的B 族維生素還有強化食品的保障，很少發生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食中的主要營養問題，增加植物性食品是有益的。

然而在我國，情況就比較復雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態，肌肉松軟，血糖控制能力低下。

此前發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉，喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30 名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽，太少的全谷雜糧，太少的水果，太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷（glycemic load，GL）普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

第二，適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

多項研究證實，膳食血糖指數（glycemic index，GI）和血糖負荷對2 型糖尿病的風險有影響。

在主食數量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經常提倡的控血糖飲食措施，也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2 型糖尿病。同時，它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。比如說，饅頭的GI 值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI 值降低到49。米飯的GI 值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

還有研究發現，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI 的碳水化合物食品，長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。

富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1 和GIP 等胃腸激素產生，有利于胰島素及時發揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

第三，動物性食品到底怎么吃，吃哪種，也很重要。

的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發現，紅肉類食物會影響腸道菌群，在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質，同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的。

不過，紅肉的作用，還和食量和吃法有關。研究發現，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進糖尿病的作用就大得多了。

在既沒有讓人發胖，又沒有過度加熱的情況下，并未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現，白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險。

我的理解是：

1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那么減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利于糖尿病，也有利于預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主，那么沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量（平均每天肉40克～75克，魚蝦類40克～75克，奶300克，蛋1個）。

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250 克～400 克干重（加水煮熟后重量還要大大增加），包括了全谷雜豆；蔬菜300 克～500 克，水 果200 克～350 克，大豆堅果35 克，遠遠多于魚肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處，來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自于米飯饅頭面條涼粉，更不是來自于餅干點心、薯片鍋巴之類。

5.對于吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

6.要想預防2 型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物，遠離甜食點心甜飲料。