核心力量訓練在高校籃球教學中的有效應用研究

魯嬌嬌

摘? 要：籃球運動是目前多數高校開設的體育教學課程，在教學中開展核心力量訓練，對于學生的基本運動素質發展有重要影響。本文首先對高校籃球教學中的核心力量訓練內容及作用進行分析，進而探討開展核心力量訓練的有效方法，以期促進高校籃球教學水平的提升。

關鍵詞：核心力量訓練? 高校籃球教學? 有效應用方法

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）08（a）-0026-02

籃球是一項綜合性較強的體育運動，在比賽訓練過程中，身體對抗較為激烈，對運動員的核心力量素質有較高要求。如果核心力量素質水平較低，不僅難以支撐正常比賽，而且容易出現運動損傷。因此，在高校籃球教學中，核心力量訓練占有重要地位，需要掌握開展核心力量訓練的有效方法。

1? 高校籃球教學中核心力量訓練的主要內容

核心力量訓練具體是指對人的肌肉力量進行集中訓練，達到對身體各部分肌肉群的強化效果。在人的身體結構中，力量主要來自于腰部和四肢的肌肉群，優勢需要將力量集中一點釋放，此時身體會承受較大的運動負荷。在籃球運動中，急停跳投、變向突破等技術動作，都對運動員的核心力量素質有較高要求，如果對應部位的肌肉群還未做好準備，容易出現運動損傷。具體而言，核心力量訓練就是針對人的腰、髖、骨盆等核心肌群進行集中訓練，以保證人在運動過程中的身體平衡性，優化力量傳導機制。人的核心肌群具體由快肌纖維和慢肌纖維組成，并由兩者的比例不同而表現出不同的運動功能。其中，四肢肌群中的會計纖維占比較高，動作較為靈活，腰、髖等部分的慢肌纖維占比較高，主要起到身體平衡的作用。在一套籃球技術動作中，最先收縮的就是核心肌群，不僅關系到運動員的運動能力，而且具有對脊椎等軀干中心的支撐作用，使運動負荷合理分配，避免出現運動損傷。因此，在籃球教學過程中，開展核心力量訓練是十分必要的[1]。

2? 核心力量訓練對于籃球運動的作用

在高校籃球教學中開展核心力量訓練具有多方面的作用，具體表現為：（1）幫助學生順利完成籃球技術動作。在籃球運動中，身體反應能力、靈敏度等都與核心力量有直接關系，根據解剖學研究表明，核心力量組織可以穩定人和脊柱和骨盆，使人保持重心平衡，而且能夠幫助人完成一個完整的動作連，為肢體的運動提供支點。（2）提高籃球運動效率。在籃球運動中跑動量較大，而且跳躍動作頻繁，需要借助軀干和肢體力量協調各種技術動作，通過進行核心力量訓練，可以改善肌群能量傳遞，使籃球技術動作的施展更加流暢。同時，開展核心力量訓練也可以幫助學生提升體能素質，減緩運動中的體能消耗速度，使其保持良好的運動狀態完成籃球比賽。（3）預防運動損傷。籃球運動伴隨著激烈的身體對抗，在搶籃板球、貼身防守的過程中，難免會產生一些身體沖突。而且運動員為了擺脫防守，需要作各種急停、變向動作，都有可能引發運動損傷。通過開展核心力量訓練提升身體穩定性和平衡能力，改善身體負荷承受能力，能夠起到預防運動損傷的作用[2]。

3? 核心力量訓練在高校籃球教學中的有效應用方法探究

3.1 明確核心力量訓練目標及要求

基于上述分析，在高校籃球教學過程中開展核心力量訓練是十分必要的。在核心力量訓練過程中，需要明確訓練目標和要求，合理組織訓練過程，從而充分發揮核心力量訓練的作用。目前核心力量訓練的重要性已經得到了認可和重視，高校體育教師應以改善學生體能素質、提高學生運動能力為出發點，合理安排教學時間，設計核心力量訓練環節。同時也在課前準備過程中，根據核心力量訓練的內容，完成場地和器材等方面的準備工作，為開展核心力量訓練創造條件。此外，還需要提前編制核心力量訓練方案，明確開展核心力量訓練的方式，確保訓練內容能夠起到應用的鍛煉效果。為了確保核心力量訓練在高校籃球教學中的順利開展，應制定具體要求，明確核心力量訓練在正常教學活動中所占的比例，并對其訓練標準進行統一制定。通過有效開展核心力量訓練，可以彌補傳統籃球訓練內容的不足，使學生得到全方位的鍛煉，更適應籃球運動的開展。

3.2 豐富核心力量訓練形式

在高校籃球教學開展核心力量訓練的過程中，需要采用多種訓練形式，滿足學生各部分肌肉組織的鍛煉需求。核心力量訓練總體分為器械訓練和非器械訓練兩種形式。其中，器械訓練是通過使用各種訓練器材，達到對學生目標肌肉組織的強化效果。目前在高校籃球教學核心力量訓練中，使用較多的訓練器械包括單腳轉盤、瑞士球等。利用這兩種器械可以通過力量不平衡訓練，對學生身體部分肌肉組織進行有針對性的鍛煉。經過一段時間的訓練后，肌肉收縮能力可以得到明顯改善，從而幫助學生提高運動能力和持久力。在訓練過程中，也可以將器械訓練和非器械訓練內容穿插進行，比如利用特制長凳和杠鈴片，讓學生雙腳勾住滾軸，大腿小腿保持直角，然后通過雙腿用力，收緊股四頭肌，同時伸直膝關節，讓小腿向上運動，保持1s后放下小腿，重復該動作。進行幾組練習后，再讓學生單手曲臂側躺在地面，太高與手臂相反的腿，然后在更換另一側方向。通過開展多種形式的核心力量訓練，可以使學生不同部位的肌肉組織得到鍛煉，而且可以避免訓練的乏味性。

3.3 掌握核心力量訓練要點

在開展核心力量訓練的過程中，掌握訓練要點，可以達到事半功倍的效果，在此方面，學生的訓練經驗較少，在初期訓練過程中，難以掌握核心力量訓練的精髓，因此訓練效果較差。需要充分發揮教師的觀察和指導作用，在學生的訓練過程中對其進行一對一指導。比如在懸吊訓練過程中，其主要訓練目的是提升人的身體平衡性，并改善局部肌肉力量強度。在訓練過程中，要注重身體平衡和各部分肌肉組織的協調法理，從而獲得較為穩定的發力輸出。在進行多器械力量訓練的過程中，也需要合理搭配各種器械工具，明確每個訓練項目的目標，掌握訓練要點。比如利用瑞士球開展訓練，主要是為了模擬比賽中帶球、突破、轉身等各種持球動作，鍛煉學生的運球靈活程度。需要在訓練過程中代入到具體的情景中，有意識的鍛煉自己的控球能力，掌握發力技巧。還有對抗阻力練習等，都需要把握好訓練要點，才能達到預期的訓練效果。

3.4 改善核心力量訓練評價管理

在開展核心力量訓練時，需要采取有效的訓練管理和評價方法，循序漸進的幫助學生改善體能素質，避免訓練強度過高引發運動損傷問題。在此方面，首先要合理設計每組運動的具體形式和內容。比如對抗阻力練習要求學生分組進行，在訓練過程中，2名學生持球多向支撐，保持身體筆直，上至勻速屈伸，每個動作重復兩組，每組持續40s，間隔2min。在進行雙膝夾球訓練時，學生要面對面站立，進行發力對抗，每個動作重復3組，每組持續40s，間隔時間2min。單人支撐訓練則由學生獨自在場地箭頭的指示下完成訓練，每個動作重復3組，每組持續時間40s，間隔時間2min。通過明確這些訓練要求，可以確保核心力量訓練效果。教師可以通過在監督過程中對學生進行過程性評價，幫助學生提高訓練質量。

4? 結語

綜上所述，核心力量訓練對于提升學生的籃球運動水平有重要幫助，通過合理開展核心力量訓練，明確其目標及要求，掌握訓練方法和要點，可以最大化的發揮開展核心力量訓練的作用。在此情況下，能夠改善學生的身體平衡力、運動協調能力以及運動持久性，幫助其更好的完成各項籃球訓練任務。

參考文獻

[1] 張亞龍.核心力量訓練在高校籃球運動訓練中的應用研究[J].當代體育科技，2019，9（2）：37-38.

[2] 王飛.高校籃球教學中的核心力量訓練及影響闡述[J].智庫時代，2017（12）：187-188.