初中中長(zhǎng)跑教學(xué)安全與有效研究

嚴(yán)瑞和

【摘要】 ?中考體育，是扭轉(zhuǎn)青少年體質(zhì)持續(xù)下降的重要措施。隨著中考體育考試不斷地深入和完善，各地區(qū)相關(guān)部門設(shè)置不同測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)，以此激勵(lì)學(xué)生鍛煉身體，提高綜合素質(zhì)。在此鍛煉過(guò)程時(shí)有出現(xiàn)過(guò)安全事故，引起社會(huì)和家長(zhǎng)對(duì)測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)熱議。因此筆者在這里結(jié)合自己實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，與大家探討如何安全、快速，有效提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】 ?體育安全 中長(zhǎng)跑 有效性研究

【中圖分類號(hào)】 ?G633.96 ?? ? ? ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 ?A?【文章編號(hào)】 ?1992-7711（2019）05-094-02

一、目前初中生中長(zhǎng)跑安全性情況

2005年我國(guó)青少年體質(zhì)健康調(diào)查報(bào)告表明，學(xué)生體質(zhì)健康狀況不容樂(lè)觀。除了身高、體重有所增長(zhǎng)外，耐力、速度、爆發(fā)力、力量等素質(zhì)持續(xù)下降，學(xué)生外表“高壯”實(shí)則體質(zhì)虛弱。更令人擔(dān)優(yōu)的是，一些原本在中老年人身上才出現(xiàn)的如高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等與肥胖相關(guān)的病癥，近年來(lái)在青少年身上過(guò)早發(fā)生。對(duì)學(xué)校體育中跑帶來(lái)很大安全隱患，2015、2016年連續(xù)兩年佛山市出現(xiàn)兩起體育課中跑猝死事故不僅對(duì)受害者及家庭造成極大影響，也在一定程度影響了學(xué)校體育發(fā)展。一些學(xué)校因此取消了運(yùn)動(dòng)會(huì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，縮短大間課中跑時(shí)間過(guò)分降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度學(xué)生每分鐘心率120-140都達(dá)不到。一些體育教師減少或不組織學(xué)生上中長(zhǎng)跑課內(nèi)容，部分家長(zhǎng)盲目地建議子女少參加或不參加中長(zhǎng)跑鍛煉。如果這種現(xiàn)象長(zhǎng)久下去，學(xué)校體育將陷入發(fā)展的困境。

初中中考體育成績(jī)比重逐年增加，體育成績(jī)逐漸受到社會(huì)各界的重視。而中考的中長(zhǎng)跑作為中考的必考項(xiàng)目，是學(xué)生、家長(zhǎng)與體育教師最為困擾的項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)速度快、節(jié)奏強(qiáng)、時(shí)間長(zhǎng)、消耗能量大，對(duì)參與者身體機(jī)能要求很高，并且參與者必須要有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

因此，在訓(xùn)練中出現(xiàn)許多問(wèn)題與不足，如何進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有效性研究很多，但適合在校學(xué)生的訓(xùn)練模式很少。

二、影響學(xué)生體質(zhì)與健康的因素概括起來(lái)主要有以下幾個(gè)因素

2.1社會(huì)因素

社會(huì)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展以及生產(chǎn)方式的快速變革，導(dǎo)致人們的生活方式、思想觀念也逐步發(fā)生改變。對(duì)于青少年學(xué)生而言，其生活方式和學(xué)習(xí)方式也發(fā)生了極大地改變;一方面，科學(xué)技術(shù)和信息技術(shù)的不斷發(fā)展，機(jī)械化、現(xiàn)代化的普及，學(xué)生用于電子游戲、互聯(lián)網(wǎng)及電視上的時(shí)間相對(duì)增多，而體力活動(dòng)時(shí)間及參與運(yùn)動(dòng)時(shí)間和量相對(duì)減少、間接或直接造成了學(xué)生肥胖、近視率的增長(zhǎng);另一方面，社會(huì)節(jié)奏的加快，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力越來(lái)越大，其升學(xué)壓力、也會(huì)隨之加大，課業(yè)負(fù)擔(dān)日趨加重，造成青少年學(xué)生生活節(jié)奏加快、神經(jīng)高度緊張、睡眠不足、心理問(wèn)題突出等等，導(dǎo)致疾病的發(fā)生和身體素質(zhì)下降。

2.2家庭因素

在很大程度上決定著一個(gè)人對(duì)體育的態(tài)度和價(jià)值判斷，并對(duì)人的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和表現(xiàn)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。學(xué)生參與體育鍛煉的態(tài)度和價(jià)值觀大多取于家長(zhǎng)對(duì)其的支持程度，如果家長(zhǎng)支持他們參與體育活動(dòng)，并給與體育活動(dòng)的投入，那他們就會(huì)積極參與鍛煉，間接地能提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平。如果學(xué)生業(yè)余時(shí)間全部安排各種補(bǔ)習(xí)班或?qū)W習(xí)班，增加學(xué)生的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)，同時(shí)占用學(xué)生參加體育鍛煉的時(shí)間，最終會(huì)導(dǎo)致學(xué)的體質(zhì)健康狀況下降。另外，家庭的飲食生活方式也會(huì)對(duì)學(xué)生的體質(zhì)健康產(chǎn)生很大影響，家庭膳食結(jié)構(gòu)不合理是導(dǎo)致肥胖的主要原因之一。

2.3學(xué)校因素

在中小學(xué)校的教育中，仍然把“升學(xué)率”作為評(píng)價(jià)學(xué)生、老師和學(xué)校的唯一標(biāo)準(zhǔn);教育資源的不均衡分布，致使學(xué)生，家長(zhǎng)爭(zhēng)搶優(yōu)質(zhì)教育資源，為了進(jìn)名校，學(xué)生爭(zhēng)分奪秒地學(xué)習(xí)，課業(yè)負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，在學(xué)校教育里，僅乘下了“智育”。在小學(xué)體育是沒(méi)有考試任務(wù)更加未得到學(xué)校重視，學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間都給文化科擠占了，直接導(dǎo)致學(xué)生體能下降。到初中為了應(yīng)對(duì)體育考試任務(wù)才開始限定時(shí)間鍛煉，學(xué)生體質(zhì)總體提升甚微。

2.4個(gè)人因素

包括學(xué)生的體質(zhì)狀況、生活方式的及學(xué)生的體育態(tài)度。首先，學(xué)生個(gè)人本身的體質(zhì)狀況主要是來(lái)自遺傳，這是天生就決定的，對(duì)其體質(zhì)健康有極大是影響;其次，學(xué)生個(gè)人的生活方式也直接影響學(xué)生的體體質(zhì)健康。研究表明，學(xué)生個(gè)人健康的生活方式，包括學(xué)生睡眠情況、每周參與課外體育鍛煉次數(shù)、生活習(xí)慣對(duì)學(xué)生體質(zhì)健康影響較大;最后，學(xué)生的體育態(tài)度也間接的影響著學(xué)生的體質(zhì)健康。學(xué)生對(duì)待體育的態(tài)度和興趣決定了他們參與各鐘體育活動(dòng)的積極性和主動(dòng)性，也間接地決定了他們的體質(zhì)健狀況。

綜合上述因素學(xué)校必須按照國(guó)家相關(guān)規(guī)定開展組織，在校學(xué)生每年進(jìn)行一次體檢，建立健康體質(zhì)檔案。學(xué)生體檢項(xiàng)目：身高、體重、胸圍、視力、五官、內(nèi)外科、肺活量、抽血，學(xué)生個(gè)體體檢項(xiàng)目的客觀結(jié)果，體檢結(jié)果的綜合評(píng)價(jià)以及健康指導(dǎo)建議迅速告知家長(zhǎng)，是否需要更高層次診斷。與時(shí)學(xué)校定期印發(fā)“學(xué)生身體健康情況”調(diào)查表，讓家長(zhǎng)履行告知學(xué)校學(xué)生特殊體質(zhì)義務(wù)。學(xué)校老師了解每個(gè)學(xué)生體質(zhì)健康情況開展中長(zhǎng)跑鍛煉，在安全情況下適宜加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、量、強(qiáng)度起到保駕護(hù)航作用較大減少事故發(fā)生。

三、初中體育課中長(zhǎng)跑安全性研究措施

3.1心跳率區(qū)間

以心跳率估計(jì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，設(shè)計(jì)心跳區(qū)間以被經(jīng)常應(yīng)有在體育課訓(xùn)練上。研究指出不同能量系統(tǒng)的五種訓(xùn)練強(qiáng)度中，有氧閾值訓(xùn)練、無(wú)氧閾值訓(xùn)練、最大攝氧量訓(xùn)練的分類，即代表三種不同供應(yīng)方式的訓(xùn)練型態(tài)，另外兩種訓(xùn)練強(qiáng)度磷化物系統(tǒng)、耐乳酸能力訓(xùn)練，則是指高強(qiáng)度無(wú)氧性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。從心跳率的反應(yīng)來(lái)看，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程相當(dāng)接近最大心跳率。由此可見，如果以運(yùn)動(dòng)心跳來(lái)做為訓(xùn)練強(qiáng)度的監(jiān)控基礎(chǔ)，可分三類心跳率區(qū)間，健康訓(xùn)練區(qū)間（50%-60%）低強(qiáng)度、適能訓(xùn)練區(qū)間（60%-85%）中等強(qiáng)度、進(jìn)階訓(xùn)練區(qū)間（85%以上）。少年兒童的心臟發(fā)育不夠完全，神經(jīng)與肺呼吸肌調(diào)節(jié)不完善。因此進(jìn)行高強(qiáng)度無(wú)氧代謝訓(xùn)練必對(duì)少年兒童身體產(chǎn)生傷害，采用中等強(qiáng)度有氧耐力提高中長(zhǎng)跑成績(jī)較合理。

3.2強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、持續(xù)的時(shí)間和練習(xí)的次數(shù)是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素，只有在運(yùn)動(dòng)量超過(guò)原來(lái)的水平時(shí)才能導(dǎo)致人體產(chǎn)生適應(yīng)性變化、顯現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果，因此在一般情況下，訓(xùn)練安排的強(qiáng)度愈大、次數(shù)愈多、持續(xù)時(shí)間愈長(zhǎng)，則收效也愈大。中長(zhǎng)跑距離次最大和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，則主要靠增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的頻率，即增加每周訓(xùn)練次數(shù)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。這樣進(jìn)行的耐力訓(xùn)練可較快顯現(xiàn)心率降低，意味著氧氣運(yùn)動(dòng)輸系統(tǒng)的機(jī)能得到改善，心肺負(fù)擔(dān)減輕，可望取得新成績(jī)。

3.3運(yùn)用心率評(píng)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

在訓(xùn)練中用于測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最常用，也是最方便實(shí)用的內(nèi)部負(fù)荷指標(biāo)就是心率。心率可以反映人體的機(jī)能狀況。研究證實(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度攝氧量、能量代謝之間存在顯著線性關(guān)系，尤其是心率在110-170次/分區(qū)間內(nèi)變化時(shí)。靶心率法是確定負(fù)荷強(qiáng)度的一種較有效的方法。其計(jì)算方法較為簡(jiǎn)單，即利用最大心率的推導(dǎo)公式來(lái)確定最大心率近似值。具體公式為：一般人最大心率=（220-年齡）±10取其60%～85%，這個(gè)區(qū)間的心率為運(yùn)動(dòng)的適宜率，即靶心率。

3.4體育課有氧力訓(xùn)練方法、手段

在體育課中一般采用持續(xù)練習(xí)及間斷性練習(xí)兩種方法。依據(jù)少年兒童心肺功能發(fā)育不完全，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率只能控制在170次/分以下，練習(xí)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)距離要在2000米內(nèi)各種變速跑與勻速跑例1200米直道快跑彎道慢跑;1600米追逐跑等，間斷練習(xí)指間歇跑、重復(fù)跑，距離要在250～400米，練習(xí)次數(shù)2～3次體息時(shí)5～10分鐘（不完全休息、完全休息）每次心率恢復(fù)120～140次/分再進(jìn)行下次跑。周而復(fù)始逐步提高跑速度、減少休息間隔時(shí)間，會(huì)顯著提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

抽查部分九年級(jí)學(xué)生訓(xùn)練前與訓(xùn)練后800、1000米成績(jī)、體重、運(yùn)動(dòng)后1分鐘脈搏變化。

經(jīng)過(guò)3個(gè)月鍛煉，圖1與圖2數(shù)據(jù)對(duì)比。在測(cè)試項(xiàng)目不變運(yùn)動(dòng)后1分鐘脈搏沒(méi)有顯著變化，體重稍有下降，測(cè)試所用時(shí)間大幅減少，訓(xùn)練前成績(jī)?cè)降瓦M(jìn)步更明顯。表明學(xué)生心肺功能有氧耐力得到改善，在心率變化不大，運(yùn)動(dòng)能力氧利用率提升，從而提高成績(jī)。

易犯跑姿勢(shì)及改正：正確的跑步姿勢(shì)不單減少不必要體能消耗，對(duì)提高成績(jī)有很大幫助同時(shí)防止膝關(guān)節(jié)損傷。學(xué)生常犯跑步姿勢(shì)有五種：1、身體與地面垂直：會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較大的壓力。改正：身體稍前傾，加快步頻，腳步輕盈。2、步幅過(guò)大：容易引起疲勞的積累也是慢性損傷的原因之一。改正：不要把腿抬得大高，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，減緩疲勞的積蓄。3、用后腳跟著地：會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)造成較大壓力。改正：腳掌中前部著地，著地后快速離地，盡量找到自己舒服的姿勢(shì)。4、肩膀過(guò)于靠后，致使手臂無(wú)法正常擺動(dòng)。改正：讓你的肩膀和手臂可以正常晃動(dòng)，放松你的手臂。5、核心肌群收緊過(guò)度：對(duì)致腳部受到?jīng)_擊過(guò)大。改正：放松核心，讓你的骨盆可以自由移動(dòng)腿部發(fā)力。

總言之身體稍向前傾，步幅不宜過(guò)大，腳中部著地，步子要輕盈，雙肩放松，兩臂自然擺動(dòng)到胸前，放松核心肌群。

四、結(jié)論與建議

4.1中跑訓(xùn)練有風(fēng)險(xiǎn)學(xué)校履行做好本職工作是對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全最好保障。

4.2了解人體三大能量供能特點(diǎn)，以“靶心率”為依據(jù)科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。

4.3掌握正確中跑技術(shù)不僅對(duì)提高成績(jī)有幫助，而且防止運(yùn)動(dòng)受傷重要舉措。

[ 參 ?考 ?文 ?獻(xiàn) ]

[1]林正常（2015）.有氧運(yùn)動(dòng).無(wú)氧閾值。運(yùn)動(dòng)生理周訊第228期.

[2]王順正（2016）.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的心跳區(qū)間思考。運(yùn)動(dòng)科學(xué).

[3]《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》書.