青少年中長跑的速度耐力訓(xùn)練探討

?李高波

摘要：隨著科教興國戰(zhàn)略的不斷推進(jìn)，我國的教育事業(yè)蓬勃發(fā)展。當(dāng)前應(yīng)更注重于培育學(xué)生得綜合素質(zhì)，進(jìn)而為社會輸送全方面綜合人才，而體育訓(xùn)練作為培養(yǎng)學(xué)生體能素質(zhì)的重要科目，理應(yīng)受到重視。以青少年為例，這一階段學(xué)生大多缺乏鍛煉，不利于學(xué)習(xí)任務(wù)的開展。本文對青少年中長跑的速度耐力訓(xùn)練進(jìn)行分析，進(jìn)而做出探討策略。

關(guān)鍵詞：青少年;中長跑;速度;力量

中長跑訓(xùn)練中，著重于鍛煉青少年在長時間的體力壓迫下作出反應(yīng)，調(diào)節(jié)自己的體能，從而促使青少年在訓(xùn)練中調(diào)整呼吸，提升訓(xùn)練質(zhì)量。因此，這一訓(xùn)練是提高青少年體能的重要舉措，它是強(qiáng)化青少年體育訓(xùn)練認(rèn)同感的有效途徑。然而，當(dāng)前階段，青少年長跑訓(xùn)練中，由于錯誤的訓(xùn)練方法，常常出現(xiàn)體能過度消耗卻無法增強(qiáng)體能素質(zhì)的情況。由于長跑訓(xùn)練中極其考驗青少年的耐力，在超長的跑道中能夠不斷堅持，而大部分青少年注重速度，忽視了自我調(diào)節(jié)能力。因此，在青少年長跑過程中速度與耐力不可或缺，理應(yīng)作出策略研究。

一、速度力量訓(xùn)練重要性

一般來說，中長跑比賽處于長跑訓(xùn)練的高層次，這一訓(xùn)練的目標(biāo)要求也隨之提高。原有的短跑訓(xùn)練是為了讓訓(xùn)練者適應(yīng)這種運(yùn)動，并且有效的提高體能素質(zhì)。但是邁入中長跑之后，訓(xùn)練者就需要花更多時間完成跑道，相應(yīng)的，訓(xùn)練者的榮辱觀就更加濃厚。尤其是青少年處于叛逆階段，更加看重最終的勝利。因此往往大多數(shù)青少年只注重速度，卻忽視了自身的承受能力。在高負(fù)荷的訓(xùn)練力度下容易造成休克等不良后果。所以必須訓(xùn)練速度耐力，對訓(xùn)練者各機(jī)能部位進(jìn)行鍛煉，能夠在訓(xùn)練過程中的維持耐力的部位進(jìn)行有效調(diào)節(jié)，從而提高訓(xùn)練者的訓(xùn)練完成效率。例如：中距離跑道訓(xùn)練者在腿部力量有著更強(qiáng)耐力，而長跑運(yùn)動員則在手臂力量和肌肉上獲得更多耐力支持。因此中長跑訓(xùn)練者自身的優(yōu)勢是不盡相同的，影響他們的訓(xùn)練成果因素主要就是耐力，只有擁有足夠的耐力才能夠幫助他們及時調(diào)節(jié)力量，保持平穩(wěn)的勢頭，完成訓(xùn)練。

另外，在傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練中，由于缺乏系統(tǒng)的速度耐力訓(xùn)練，大多數(shù)青少年訓(xùn)練運(yùn)動員缺乏專業(yè)的技巧，因此導(dǎo)致訓(xùn)練過程中缺少美感，難以塑造自身的體能狀態(tài)。例如傳統(tǒng)的運(yùn)動員大多考慮到自身的體能情況，往往片面的以自己中長跑的數(shù)據(jù)作為依據(jù)，有的運(yùn)動員過往訓(xùn)練在長跑這一階段無法支撐，就會采取前半部分落后別人，后半部分加快速度趕超的方法。而有的運(yùn)動員在長跑階段有足夠的力量可以完成，就會選擇全程加速訓(xùn)練。這種方法雖然可以完成訓(xùn)練，但是實際上壓迫了訓(xùn)練者的體能素質(zhì)，無法對忽然出現(xiàn)的體態(tài)僵硬或者其它問題作出反應(yīng)，缺乏靈活性，從而影響了美感。[1]。

二、中長跑訓(xùn)練方法的策略

（一）沙地跑訓(xùn)練

沙地跑訓(xùn)練方法是一種具有極其顯著效果的訓(xùn)練方法，它將訓(xùn)練的關(guān)鍵從單一的拉長跑道距離轉(zhuǎn)向訓(xùn)練場地的嚴(yán)峻。一般來說，中等距離的沙地跑已經(jīng)相當(dāng)于長距離的跑道訓(xùn)練。在這種訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者的速度較慢，可以緩慢的接受訓(xùn)練的壓迫，調(diào)節(jié)肌肉和血管的張力，可以降低單一呼吸系統(tǒng)的負(fù)荷，進(jìn)而提升訓(xùn)練者的安全性。在沙地跑中反復(fù)訓(xùn)練，就可以幫助訓(xùn)練者提升肌肉和血管耐力，并且?guī)椭?xùn)練者完成手腳伸縮，逐步遞進(jìn)的完成運(yùn)動量。然而，需要考慮到青少年體能素質(zhì)情況，由于臂力和腿部肌肉張力并不強(qiáng)，所以在一開始訓(xùn)練過程中，不需要高負(fù)荷的沙地跑訓(xùn)練，只需要讓他們感受這種訓(xùn)練氛圍，緩慢提高訓(xùn)練力度。另外，可以讓沙地跑訓(xùn)練的場地保持高度惡劣性，盡可能的讓青少年逐步適應(yīng)這種嚴(yán)酷環(huán)境，從而能夠在體力消耗時做出反應(yīng)[2]。

（二）水中跑練習(xí)

水中跑練習(xí)主要訓(xùn)練的是訓(xùn)練者的呼吸耐力，尤其是在游泳池訓(xùn)練，由于水中有浮力，能夠伸展肌肉，促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)。在水中跑訓(xùn)練中，可以鍛煉青少年的肌肉力量，另外，水中跑的過程中速度就會減慢，而為了提高速度就必須減少水的浮力，而相應(yīng)的人肌肉的搖擺力度和伸縮力度就要加大，因此一張一合之間可以促進(jìn)青少年力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展。在河流或者游泳池訓(xùn)練中一般選擇下午五六點左右，這個時候水面較為溫和，能夠舒緩肌膚，讓血管伸張，從而改善青少年的心血管系統(tǒng)呼吸能量，提高肺活量。

（三）循環(huán)速度力量訓(xùn)練

訓(xùn)練過程是一個極其耗費體力的工程，由于每一位訓(xùn)練者都具有差異性，不能保證訓(xùn)練時都能完全接受。所以需要適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是不能反復(fù)訓(xùn)練，應(yīng)從訓(xùn)練量轉(zhuǎn)向訓(xùn)練質(zhì)量，針對不同青少年體能基礎(chǔ)開發(fā)出最適合其訓(xùn)練的方法。相比來說，循環(huán)速度訓(xùn)練方法是絕大多數(shù)訓(xùn)練者能夠接受的方法，這種訓(xùn)練方法要求對青少年的多各部分進(jìn)行刺激，相當(dāng)于熱身，提前將訓(xùn)練者的訓(xùn)練節(jié)奏調(diào)動，保持較強(qiáng)的心率，從而能夠在訓(xùn)練過程中規(guī)避呼吸困難、頭暈等問題，這種訓(xùn)練方法主要是通過仰臥起坐、俯臥撐、雙杠等方法進(jìn)行關(guān)節(jié)屈伸和手肘腿部等的肌肉訓(xùn)練，提高力量，在這種訓(xùn)練中對學(xué)生的心率提出了極高要求，因此學(xué)生在訓(xùn)練以后就會較少喘氣，從而更好的繼續(xù)訓(xùn)練，進(jìn)而提升力量，力量提升以后，就能提高訓(xùn)練速度。其次，對身體軀干力量進(jìn)行強(qiáng)化，可以加強(qiáng)腿部肌肉群的鍛造，由于中長跑青少年腰背肌發(fā)展程度略高，但是腿部肌肉群不發(fā)達(dá)就會導(dǎo)致運(yùn)動時前后擺動頻率高，出現(xiàn)不平衡現(xiàn)象，造成腿骨脫臼等現(xiàn)象。因此，必須注重蹬腿能力的培養(yǎng)，提高青少年腿部肌肉力量。并且在運(yùn)動過程中提高有氧能力和無氧能力的培養(yǎng)，讓青少年適應(yīng)呼吸循環(huán)，從而提高心血管系統(tǒng)的接收能力。可以讓學(xué)生逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在三種訓(xùn)練方法中交換訓(xùn)練。

三、結(jié)論

綜上所述，在中長跑速度力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)有意識的將無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動整合在一起，通過多種訓(xùn)練方法來強(qiáng)化運(yùn)動員速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中長跑速度訓(xùn)練質(zhì)量和效率。青少年體能素質(zhì)較差，中長跑更應(yīng)注重速度耐力的提升，而傳統(tǒng)訓(xùn)練中忽視了多種方法的訓(xùn)練能力提升，從而導(dǎo)致訓(xùn)練效果差強(qiáng)人意。本文提出了沙地跑訓(xùn)練、水中跑訓(xùn)練等多種方法，望予以重視。

參考文獻(xiàn)：

[1]王華.學(xué)生中長跑速度力量訓(xùn)練之我見[J].讀與寫（教育教學(xué)刊），2019，14 （06）：90.

[2]趙賢，李小英.對我國男子中長跑運(yùn)動速度、力量和耐力素質(zhì)混合訓(xùn)練的探討[J].安徽體育科技，2018，24 （04）：21-23+32.