青少年中長跑的速度耐力訓練探討

?李高波

摘要：隨著科教興國戰略的不斷推進，我國的教育事業蓬勃發展。當前應更注重于培育學生得綜合素質，進而為社會輸送全方面綜合人才，而體育訓練作為培養學生體能素質的重要科目，理應受到重視。以青少年為例，這一階段學生大多缺乏鍛煉，不利于學習任務的開展。本文對青少年中長跑的速度耐力訓練進行分析，進而做出探討策略。

關鍵詞：青少年;中長跑;速度;力量

中長跑訓練中，著重于鍛煉青少年在長時間的體力壓迫下作出反應，調節自己的體能，從而促使青少年在訓練中調整呼吸，提升訓練質量。因此，這一訓練是提高青少年體能的重要舉措，它是強化青少年體育訓練認同感的有效途徑。然而，當前階段，青少年長跑訓練中，由于錯誤的訓練方法，常常出現體能過度消耗卻無法增強體能素質的情況。由于長跑訓練中極其考驗青少年的耐力，在超長的跑道中能夠不斷堅持，而大部分青少年注重速度，忽視了自我調節能力。因此，在青少年長跑過程中速度與耐力不可或缺，理應作出策略研究。

一、速度力量訓練重要性

一般來說，中長跑比賽處于長跑訓練的高層次，這一訓練的目標要求也隨之提高。原有的短跑訓練是為了讓訓練者適應這種運動，并且有效的提高體能素質。但是邁入中長跑之后，訓練者就需要花更多時間完成跑道，相應的，訓練者的榮辱觀就更加濃厚。尤其是青少年處于叛逆階段，更加看重最終的勝利。因此往往大多數青少年只注重速度，卻忽視了自身的承受能力。在高負荷的訓練力度下容易造成休克等不良后果。所以必須訓練速度耐力，對訓練者各機能部位進行鍛煉，能夠在訓練過程中的維持耐力的部位進行有效調節，從而提高訓練者的訓練完成效率。例如：中距離跑道訓練者在腿部力量有著更強耐力，而長跑運動員則在手臂力量和肌肉上獲得更多耐力支持。因此中長跑訓練者自身的優勢是不盡相同的，影響他們的訓練成果因素主要就是耐力，只有擁有足夠的耐力才能夠幫助他們及時調節力量，保持平穩的勢頭，完成訓練。

另外，在傳統的中長跑訓練中，由于缺乏系統的速度耐力訓練，大多數青少年訓練運動員缺乏專業的技巧，因此導致訓練過程中缺少美感，難以塑造自身的體能狀態。例如傳統的運動員大多考慮到自身的體能情況，往往片面的以自己中長跑的數據作為依據，有的運動員過往訓練在長跑這一階段無法支撐，就會采取前半部分落后別人，后半部分加快速度趕超的方法。而有的運動員在長跑階段有足夠的力量可以完成，就會選擇全程加速訓練。這種方法雖然可以完成訓練，但是實際上壓迫了訓練者的體能素質，無法對忽然出現的體態僵硬或者其它問題作出反應，缺乏靈活性，從而影響了美感。[1]。

二、中長跑訓練方法的策略

（一）沙地跑訓練

沙地跑訓練方法是一種具有極其顯著效果的訓練方法，它將訓練的關鍵從單一的拉長跑道距離轉向訓練場地的嚴峻。一般來說，中等距離的沙地跑已經相當于長距離的跑道訓練。在這種訓練過程中，訓練者的速度較慢，可以緩慢的接受訓練的壓迫，調節肌肉和血管的張力，可以降低單一呼吸系統的負荷，進而提升訓練者的安全性。在沙地跑中反復訓練，就可以幫助訓練者提升肌肉和血管耐力，并且幫助訓練者完成手腳伸縮，逐步遞進的完成運動量。然而，需要考慮到青少年體能素質情況，由于臂力和腿部肌肉張力并不強，所以在一開始訓練過程中，不需要高負荷的沙地跑訓練，只需要讓他們感受這種訓練氛圍，緩慢提高訓練力度。另外，可以讓沙地跑訓練的場地保持高度惡劣性，盡可能的讓青少年逐步適應這種嚴酷環境，從而能夠在體力消耗時做出反應[2]。

（二）水中跑練習

水中跑練習主要訓練的是訓練者的呼吸耐力，尤其是在游泳池訓練，由于水中有浮力，能夠伸展肌肉，促進體內血液循環。在水中跑訓練中，可以鍛煉青少年的肌肉力量，另外，水中跑的過程中速度就會減慢，而為了提高速度就必須減少水的浮力，而相應的人肌肉的搖擺力度和伸縮力度就要加大，因此一張一合之間可以促進青少年力量訓練的均衡發展。在河流或者游泳池訓練中一般選擇下午五六點左右，這個時候水面較為溫和，能夠舒緩肌膚，讓血管伸張，從而改善青少年的心血管系統呼吸能量，提高肺活量。

（三）循環速度力量訓練

訓練過程是一個極其耗費體力的工程，由于每一位訓練者都具有差異性，不能保證訓練時都能完全接受。所以需要適當減少訓練強度，尤其是不能反復訓練，應從訓練量轉向訓練質量，針對不同青少年體能基礎開發出最適合其訓練的方法。相比來說，循環速度訓練方法是絕大多數訓練者能夠接受的方法，這種訓練方法要求對青少年的多各部分進行刺激，相當于熱身，提前將訓練者的訓練節奏調動，保持較強的心率，從而能夠在訓練過程中規避呼吸困難、頭暈等問題，這種訓練方法主要是通過仰臥起坐、俯臥撐、雙杠等方法進行關節屈伸和手肘腿部等的肌肉訓練，提高力量，在這種訓練中對學生的心率提出了極高要求，因此學生在訓練以后就會較少喘氣，從而更好的繼續訓練，進而提升力量，力量提升以后，就能提高訓練速度。其次，對身體軀干力量進行強化，可以加強腿部肌肉群的鍛造，由于中長跑青少年腰背肌發展程度略高，但是腿部肌肉群不發達就會導致運動時前后擺動頻率高，出現不平衡現象，造成腿骨脫臼等現象。因此，必須注重蹬腿能力的培養，提高青少年腿部肌肉力量。并且在運動過程中提高有氧能力和無氧能力的培養，讓青少年適應呼吸循環，從而提高心血管系統的接收能力?？梢宰寣W生逐步增加訓練強度，在三種訓練方法中交換訓練。

三、結論

綜上所述，在中長跑速度力量訓練過程中，應有意識的將無氧運動和有氧運動整合在一起，通過多種訓練方法來強化運動員速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中長跑速度訓練質量和效率。青少年體能素質較差，中長跑更應注重速度耐力的提升，而傳統訓練中忽視了多種方法的訓練能力提升，從而導致訓練效果差強人意。本文提出了沙地跑訓練、水中跑訓練等多種方法，望予以重視。

參考文獻：

[1]王華.學生中長跑速度力量訓練之我見[J].讀與寫（教育教學刊），2019，14 （06）：90.

[2]趙賢，李小英.對我國男子中長跑運動速度、力量和耐力素質混合訓練的探討[J].安徽體育科技，2018，24 （04）：21-23+32.