淺談田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法

盧文洲 馮云

摘要：田徑訓練中發展短跑運動員短跑中的放松技術，對促進運動成績有重要的作用，它能使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的體能，更有效地發揮最大潛力。本文從運動生理學的角度對田徑訓練中放松技術的作用進行闡述，并以此為依據提出幾種訓練方法，以期能為短跑放松技術的提高起到一定的作用。

關鍵詞：田徑;短跑;放松技術

一、 引言

近些年國內外專家和高級教練員在訓練中都十分重視短跑運動員放松技術的提高，他們一致認為短跑訓練中的放松技術對提高短跑技術非常重要。因此，放松能力和放松技術的培養，是當前短跑技術教學和訓練中必不可少的內容。本文將從運動生理學的角度對田徑訓練中放松技術的作用進行闡述，并以此為依據提出幾種訓練方法，希望能為短跑放松技術的提高起到一定的作用，從而幫助短跑運動員更有效地調節身心狀態，獲得最佳訓練效果，提高運動成績。

二、 田徑訓練中短跑放松技術的作用

（一） 有利于加強肌肉收縮力量，增大步長

從生理學角度來講，短跑運動主要靠肌肉系統的快速力量和大腦皮層中樞神經系統的高度興奮與抑制的相互轉換的靈活性進行。人體活動時，肌肉力量主要來源于各肌肉群的合力，而各個肌肉群之間的協調關系好壞是影響肌力的主要因素。肌肉的收縮速度快，所產生的合力就大，相應動作速度即人體位移速度就快，而只有肌肉用力與放松速度節奏的交換協調一致，才能獲得較快的肌肉收縮速度，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關系極為密切，肌肉越是放松，肌肉就越容易拉長，肌肉的初長度就越長，則其收縮力就越大。當主動肌群用力收縮的同時，適時放松對抗肌群，可以減少對抗阻力，增大主動肌群的收縮速度，產生更大收縮力。在短跑劇烈運動中，若能使技術動作做到放松協調，那么對抗肌就能在主動肌用力收縮時得到充分的放松，不致使上下肢關節、肌肉緊張，即能使主動肌快速有力地收縮，保持高步頻，又能使對抗肌得到充分的伸展、拉長，打開上下肢動作的幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。

（二） 有利于提高肌肉收縮的耐久力

在短距離跑中，肌肉協調放松時，就能以較快的速度克服外界阻力，同時也能減少肌肉之間的分阻力，從而推遲疲勞出現。這對能量的節省、減少乳酸的積累和保持高速運動有非常重要的作用。肌肉放松能力對提高短跑速度耐力有重要作用。隨著距離的增加，爆發力逐漸下降，肌肉的放松能力對提高成績的作用越明顯。這說明肌肉的放松能力在較短距離的項目中起著十分重要的作用，并決定無氧代謝能力，保持速度能力的發展。因此，短跑運動員對肌肉主動放松的能力掌握得越好，就越節省能量，被消耗的能量也就得到更快的補充，速度耐力就越好。

（三） 有利于增強技術動作節奏感，使技術更加完善

短跑屬于周期性項目，是多次同一動作的重復。因此，有較強的節奏感很重要，而跑的節奏取決于用力的快慢，動作幅度的大小及動作的韻律、肌肉收縮與放松的交替等，而肌肉的放松與收縮協調而有節奏，要求對抗肌在主動肌用力收縮時得到充分地放松，使主動肌快速有力地收縮。這種肌肉高度放松、協調用力是具有強烈節奏感的基礎條件之一，同時也能使技術動作高度自動化、自然放松、協調舒展、經濟而有實效性。

三、 短跑放松技術的訓練方法

（一） 慣性跑

運動員起跑后作勻加速運動，當達到最高速時，運動員在控制肌肉不再用力，降低肌肉的緊張性，借助慣性向前跑進10～20米，當慣性跑即將減速時，肌肉再用力，加速跑20米，再進行慣性跑10～20米，如此循環往復。運動員每次訓練課，都進行5次左右這樣的練習，經過經常練習，此技術將形成動力定型，運動員速度轉化能力將有很大提高，不論是在訓練和比賽中都能隨意控制住自己的速度快慢節奏。

（二） 借助跑

借助跑就是借助一定的外力，降低運動員的肌肉和關節負荷，在相對放松的情況下進行短跑技術和技巧的訓練。借助跑一般采用下坡跑和順風跑。下坡跑即借助一定的坡度進行短跑訓練，運動員由斜坡從上自下逐漸加速跑，此時運動員神經肌肉轉換速度加快，這有利于運動員體會肌肉快速用力時的肌肉感覺，當運動員跑速達到最高速時，可使肌肉完全停止用力，借助慣性繼續跑進，以此感受動作的放松和協調連貫。順風跑即在有風的天氣下，順著風向進行短跑訓練，在風力的推動作用下，感受放松技術。

（三） 放松大步跑

進行放松大步跑時，要求運動員邁開大步、抬腿向前，舒展身體，以均勻的步伐和速度跑50～100米，訓練強度以運動員的中等強度為宜，跑步過程中，要注意動作的連貫性和節奏性，大步跑可與走、慢跑和擺臂練習等結合起來，交替進行，讓運動員在訓練中感受放松跑的技術，建立放松跑的意識。

（四） 彎道、直道變換跑

運動員在彎道上相應距離進行加速（多從弧頂開始），然后向直道切入。由于運動員一般都有直道加速的習慣，當運動員經彎道加速后，在彎直道交界處往往會出現四至五步“調整”（即放松）過程，十分有利于自己的直道加速，出現這個“調整”步伐大都是運動員的“自動化”過程。通過經常練習，會使運動員養成在自己加速結束后的一個“放松”的動力定型。

四、 總結

放松技術是掌握短跑技術的前提，在短跑中利用放松技術可以加速運動技能的形成。在短跑中利用放松技術可有效地協調步長、步頻之間的關系，使二者能達到合理的優化組合。此外，它不僅能使運動員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現象，合理地運用能量，改善快速奔跑中肌肉的供能過程，提高運動員的速度耐力和保持高速跑的能力。還能讓運動員保持心理放松，使肌肉協調工作，以維持良好的運動水平。田徑訓練中，采取慣性跑、借助跑、放松大步跑、彎道直道變換跑等方式，能有效提高運動員的放松技術，提高運動成績。

參考文獻：

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作者簡介：

盧文洲，馮云，四川省南充市，西華師范大學。