六個動作防崴腳

◎ 佚名

有些愛好運動的老年人不知道做哪些訓練可以預防崴腳。影響踝關節穩定性的因素主要有三個，分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度以及肌肉的力量強度。前兩者的狀態是無法逆轉的，尤其是經常崴腳的老人，其韌帶只會越來越松弛，無法維持踝關節的穩定。因此，預防崴腳的重任就落在了肌肉力量強度的鍛煉上。這里介紹六個動作，多鍛煉可減少崴腳的發生。

一是平行踮腳，動作要領是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌平行而立；然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下；休息3～5秒后重新開始踮腳，連續進行6～8次。

二是外八踮腳，動作要領是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈外八字狀；然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下；休息3～5秒后重新開始踮腳，連續進行6～8次。

三是內八踮腳，動作要領是：兩腳分開，與肩同寬，左右腳掌呈內八字狀；然后踮起雙腳5～10秒，再緩緩放下；休息3～5秒后重新開始踮腳，連續進行6～8次。

四是腳跟走路，動作要領是：兩腳分開同肩寬，然后同時翹起前腳掌，以腳跟著地；再以腳跟著地的狀態逐步往前行走1～2分鐘；平衡力欠佳的老年人在行走的過程中要扶穩家人。

五是單腳跳，動作要領是：先抬起左腳，用右腳保持身體的平衡，然后用右腳進行單腳跳20～30次；再抬起右腳，用左腳進行單腳跳20～30次；平衡能力欠佳者注意扶好固定物。

六是臥位蹬腿，動作要領是：仰臥，兩手分別執彈力帶兩端，并將彈力帶踩在左腳下；先將左踝關節屈曲成90度，再將前腳掌往下用力踩，使其與彈力帶相互抵抗3～5秒；右側亦然，各進行6～8次。