淺析核心部位力量訓練在少林拳教學中的具體應用

李淑華

摘要：少林拳最開始是起源于河南登封少林寺，拳的名稱是來自于寺院，因此被稱之為少林拳，是我國傳統武術的重要分支，在其發展的過程中主要是吸收了民間技擊精華以及各種實踐，不管是在演練還是在實戰中少林拳都具有叫我車明顯的特色，與其他拳系也有著較為明顯的差異。在力量和速度方面，少林拳包含了中國武術廣泛的技術特征，同時也融入了少林武術中的部分內容與技術風格。隨著時代的發展，少林拳也已經被作為一種非物質文化遺產，開始融入到現代社會中，而相關的教學也結合了現代訓練方式加以改善，對于少林拳教學的進一步優化起著重要作用。本文將結合實際情況，對核心部位力量訓練在少林拳教學中的具體應用進行詳細分析，以期為今后開展的相關工作提供寶貴經驗。

關鍵詞：核心部位;力量訓練;少林拳教學;具體應用

在少林拳教學中，力量訓練可以說是一項必不可少的重要部分，需要練習者在長期學習的過程中不斷增強自身的身體素質，只有這樣才可以在最大程度上有效駕馭少林拳，從而提高少林拳練習的有效性。通過將核心部位的力量訓練有效應用至少林拳教學中，不僅僅是可以提高訓練者的自身素質，以及對肌肉的綜合控制能力，同時還可以將少林拳的各個技術動作充分的展現出來，從而提高少林拳教學的有效性。因此，結合實際情況對核心部位力量訓練在少林拳教學中的具體應用進行詳細分析是十分有必要的。

一、相關概念概述

（一）少林拳概述

少林拳是少林拳術語器械的總稱，在長期發展的過程中主要是在少林寺特殊的佛教文化下發展而來的一種傳統武術，經歷了1500多年的發展歷史，在戰亂與社會變革的推動下，少林拳也得到了完善與發展[1]。由于少林拳是基于實戰與特殊文化而形成的一個武術形式，因此其套路眾多，內容也十分豐富，若是從整體上進行分析，少林拳主要是充分體現出了“硬”這一特征，結構簡單但是十分具有殺傷力，既可以用于攻擊，也可用于防守，具有較強的綜合性。在演練的過程中，少林拳不管是起、落、進、退，基本上都是處在同一條直線上，進而總結出了“拳打一條線”這一特點。若是從手法上進行分析，少林拳則要求曲而不曲，

直而不直，滾入滾出，螺旋鉆進，反對僵直拙力[2]。也就是說，在練習的過程中應該將手臂形成曲非曲、直非直這樣的一個狀態，從而為攻擊與防守創造有利條件。在力量的運用這一方面，則是要求練習者剛勁有力，反應迅速，同時還需要富有彈性，在速度上，應該保證動作的靈活性與快速性，不給對手留下一絲的反應空間。從上述分析中也就不難看出，對于少林拳的練習，需要從多個角度出發，并不單純是動作方面，在力量與速度方面也要有所精益，只有這樣才可以將學習到少林拳的精髓。

（二）核心部位力量訓練理念

隨著當前時代的進一步發展，相關學者關于人體的研究而已正在不斷增加，為現代體育競技項目訓練提供了重要的理論支撐，提高了體育競技項目訓練的有效性。從運動解剖學的角度來進行闡述，人體包含了腰椎、骨盆和髓關節等骨骼及它們周圍的韌帶和結締組織，也包括附著在這些骨骼表層和深層的肌肉，通過訓練這些核心肌肉的力量，可以進一步提高運動員的身體素質，從而達到更好的訓練效果。與現代競技項目不同，傳統武術在演練過程中所使用的核心部位，通常是腰腹、臀胯、脊柱周圍的肌肉。因此，在少林拳練習中，增加有關核心部位力量訓練方面的相關內容，是可以起到一定積極作用的，不管是“身拳一體”，還是“腰馬合一”，都是強調了核心力量的重要性[3]。

二、核心部位力量訓練在少林拳教學中應用的重要意義

（一）加強技術動作的展現

根據研究學者的各項研究可以發現，人體的核心力量是控制身體變化的關鍵環節，同時也是銜接軀干與肢體的橋梁部分，是維系人身體各項運動的基礎，尤其是傳統武術這種運動項目，更是需要通過利用核心區域的力量來保證身體姿態，使得各個動作、技法都可以充分的展現出來[4]。在少林拳教學中，核心部位訓練可以說是至關重要的，是能否保證武術動作高質量完成的重要決定性因素。通過加強核心部位力量的訓練，可以實現對學員脊柱、臀胯等核心部位的肌肉，而這些區域核心力量的增加，學員的動作維系時間就會有所增強，肌肉力量的提升，也會讓學員的出拳力量、速度以及肢體力量等等方面都得到較大改善，一些難以掌握的技巧也可以在核心力量的支撐下，較好的完成[5]。若是學員本身不具備較強的核心力量，在后續少林拳教學中，學員就會出現不同程度的動作走形、動作控制不到位、身體重心變化明顯缺乏穩定性等等一系列問題，這些都是影響少林拳整體學習質量與效率的一個重要因素，同時也會直接影響到在比賽中學員所取得的成績，因此核心力量訓練必須要作為一項重要的內容，在日常訓練中加以重視與凸顯。

（二）完善身體對于力量的支配

在高段位、高水平的賽事競技中，少林拳項目對于運動員體能與技能兩方面要求都十分高，且運動員之間的差異性也相對較小。然而，在實際比賽的過程中，運動員的體能消耗，要遠遠高于日常訓練，同時也會受到各個方面因素的影響，例如運比賽緊張，心率不自覺加快，而這一變化所產生的最直接的后果就是耗氧量的增加，以及身體機能運轉加快，運動員的疲勞感也會比日常訓練更加強烈;再比如運動員經過一連串的發力以后，會身處一種無氧狀態，這種轉投胎會影響到肌肉對于央企的消耗以及能量代謝等等[6]。核心部位力量訓練，可以在最大程度上增加運動員身體對于能量的儲備，使得運動員在劇烈運動的過程中可以具備較高的氧氣攝入能力，從而避免運動員在實戰的過程中出現缺氧的情況，較少能量消耗，為運動肢體協調能力與身體自平衡能力的有效提升奠定有力基礎，讓運動員可以在賽場上具體有充沛的能量與體力完成比賽，繼而獲得更大的比賽優勢。

（三）提高練習者對于身體的控制能力

在傳統武術訓練的過程中，運動員必須要具有良好的肢體控制能力，在實時對戰的過程中可以靈活的轉變身體位置[7]。少林拳作為一種具有豐富內容與變化姿態的傳統武術項目，需要運動員具有較好的控制能力，保證肢體的協調性。核心部位力量訓練作為人體控制能力的核心產出區域。通過增強核心區域力量訓練，運動員的肢體核心控制能力就會有所提升，會對身體做出良好反應，使得少林拳的各個動作可以得到較好的協調，而肢體的控制能力也會有所增強。

除此之外，核心部位力量訓練可以再不同程度上預防運動員出現傷病現象。作為一個傳統的武術項目，在練習的過程中較為容易出現一些慢性的損傷，由于練習者運動過度，加之核心力量的缺失會讓運動員增加其他部分的肌肉訓練來達到相同的效果，進而增加了其他區域肌肉的訓練強度，比如腰酸背痛、骨盆傾斜等等。通過核心部位的力量訓練，可以避免運動員在長期訓練過程中可能出現肌肉慢性損傷，也可以減少急性損傷出現的可能性，對于保證運動員自身的身體健康是十分重要的[8]。

三、核心部位力量訓練在少林拳教學中的具體應用

在少林拳教學的過程中，核心部位力量訓練的重要性已經得到了證實，對于學員提高自己的身體素質以及綜合控制能力都是十分重要的。因此，在實際教學的過程中，教練員就需要從腰腹部分的訓練以及核心力量訓練這兩個層次來著手開展各項教學工作，使得少林拳教學質量可以得到充分保證。

（一）專項核心部位力量訓練

從整體上來看，少林拳的動作結構是十分緊湊的，不僅是要求具有較大的力量與速度，同時還需要保證身法與步法的靈活性，而在少林拳拳決中就有“拳打一條線、掌打臥牛之力”的相關敘述，其中便包含了對技術動作中“打”的要求[9]。因此，在教學或者是實踐中，并不需要具有較大的場地，只需要有一條之前的運動軌跡，就可以使用少林拳這一武術功夫，利用短促有力的這一武術特點做到一招制敵。這個也就要求教練員在訓練的過程中，要重點培養學員的身體力量，使得學員可以在很小的區域內就可以施展少林拳法。首先，教練員可以讓學員在一條直線上練習左右弓步沖拳，讓學員來充分感受到自己核心部位的發力，了解自己的核心力量區域，這一類型的訓練還可以通過原地馬步沖拳、站樁力量練習等等方式來進行替換，避免學員在單一的練習條件下產生抵觸情緒。在學員充分感受到自身在練習過程中核心部位力量的變化以后，教練員則是可以的根據學員的實際情況，對學員的練習組合進行調整。這也就要求教練員根據少林拳技術動作練習的特點，適當讓學員增加自身負重，來完成少林拳的組合練習，在這一過程中需要注意的是，要以動作速度提升及動作的連貫性為主要目標，讓學員在練習的過程中，不斷提高出拳力量。除此之外，教練員還需要對學員的肢體協調能力進行訓練，單純的核心部位力量訓練可以提高力量，但是仍然需要穩定、持久的下肢力量來支撐學員核心區域的力量，因此應結合實際情況對學員的肢體協調能力進行訓練，從而為下肢爆發力量的訓練奠定基礎。

（二）基本練習方法的運用

在少林拳傳統的訓練方式中，也包含了諸多核心區域力量訓練的練習項目與內容，常見的練習方式就是樁功。根據不同狀況，訓練內容會有所不同，分為臥壯、坐樁、站樁三種方式。這一部分的練習主要是為了進一步提高學員下盤的穩定性，讓學員在日常練習的過程中可以具有更加穩定的下身力量，為腰腹發力提供必要支撐。其中，臥樁還可以起到增強腰、腹、背部肌肉的作用，而整個軀干的肌肉在長期臥樁練習下得到進一步提升，為學員出拳速度與力量的提升奠定有力基礎。在傳統的練習方法中，不僅僅是可以起到提高肌肉力量的作用，同時也可以讓學員學會如何調整自己的呼吸與氣息，在靜態的練習中，學員可以更好的感受身體處在大自然中而產生的各種變化，有助于提高學員的精神境界[10]。除此之外，現階段少林拳教學中，還有一部分是與現代體育競技項目核心力量訓練中相類似或是相同，通過動靜結合的訓練方式，來進一步提高學員自身的核心力量、一般情況下，靜態的練習方式主要是平板支撐，在最開始進行訓練的階段，教練員會通過調整平板支撐的時間以及與地面之間的距離來控制強度。在已經達到一定時間的基礎上，教練員還可以增加一些延伸的靜態動作，比如單腿交叉平板支撐，用于實現對不同部位肌肉力量的增強訓練。動態練習通常都是包括懸垂舉腿、坐式空退，同時起上體練習或者簡單的仰臥起坐，這些動態核心力量練習方式，都需要教練員從頻率上、時間上等等做出調整，從而保證訓練強度與學員自身的實際情況相適應。除此之外，教練員還需要在此基礎上增加針對下肢進行訓練的相關內容，如原地縱跳、深蹲、肩上練習等等方面的腿部力量訓練，為學員整體少林拳動作與力量的有效提升奠定基礎。

結束語：

綜上所述，核心力量部位訓練，有助于加強技術動作的展現、完善身體對于力量的支配、提高練習者對于身體的控制能力，對于練習者而言，是提高自身綜合素質以及少林拳練習有效性的一種重要途徑與方法。通過應用這種訓練方式，少林拳教學質量及學生的學習效果都可以在不同程度上有所提升，從而將少林拳這一種非物質文化遺產進行更好的傳承與發展。目前，在實際教學的過程中核心部位訓練主要是用用在專項部位的力量訓練，而其基本的練習方法則是從靜態與動態兩個方向來進行，為練習者提高少林拳學習水平創造了有利條件。

參考文獻：

[1]孫博.核心部位力量訓練在少林拳教學中的研究[J].運動，2016 （15）：97-98.

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[9]張昊.禪宗思想對少林拳拳種的影響研究[D].北京體育大學，2010.

[10]張治國.少林拳進入河南省普通高校體育課堂的可行性理論研究[D].河南大學，2007.