減肥飲食，不是“低能量”就夠了

劉婧超

生活中總有些人是易瘦體質，無論他們怎么大吃大喝都不會胖，這讓“喝口水都會胖”的人嫉妒不已。那么肥胖人士如何健康減肥呢？河南省人民醫院營養科營養師常元星表示，不可一味追求低能量。

選擇營養密度高、能量密度低的食物

常元星表示，想健康減肥，首先要獲得身體所需的各種營養，營養不良易造成基礎代謝率下降，可以多選營養密度高、能量密度低的食物。

營養密度是指食品中以單位能量為基礎所含重要營養素的濃度。如精米的單位熱量與糙米、小米相近，但糙米和小米的維生素、礦物質、膳食纖維的含量是精米的2～5倍。如果主食多選擇糙米、小米，同時減少一部分主食攝入量，就可以做到降低能量攝入的同時增加營養，因此，對減肥也有幫助。

能量密度也稱為熱量密度，是指單位重量或體積的食物中包含的能量。同等重量的食物，脂肪的能量是三大供能營養素中最高的，水分含量相同的食物中，脂肪越多，能量越高，如餅干、曲奇、薯片等屬于水分含量低且脂肪含量高的食物。由于水分和膳食纖維不含能量，所以水分大、膳食纖維含量高的蔬菜、水果的能量密度較低。

選擇營養密度高、能量密度低的食物，不僅可以增強飽腹感，平衡膳食結構，滿足人體日常營養需求，還有利于減肥，降低糖尿病、心腦血管疾病和多種癌癥的患病風險。

4種方法選擇健康食物

需要提醒的是，如果選擇的食物降低能量，但沒有提高營養密度，那意味著減少能量就是減少營養素的供應，是不利于健康的。常元星說，學會辨別食物的營養密度和能量密度，具體來說有以下幾種方法：

1.主食中盡量選擇低升糖指數的食材，如全谷雜糧和豆類。避免食用精加工的米面或添加了油、鹽、糖的面包、餅干、膨化食品等。

2.烹飪蔬菜時，減少使用油，盡量選擇燉、煮、涼拌、清蒸等烹調方式。另外，對于同一種水果來說，較甜的品種比不甜的品種能量密度高。

3.避免選擇脂肪含量高的肉類，盡量選擇純瘦的紅肉、白肉，避免油炸、紅燒的烹飪方式。

4.奶類可以選擇低脂奶、脫脂奶或酸奶。盡量少吃炒雞蛋，可選擇水煮雞蛋、蒸蛋羹。