合理預(yù)防，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)人類健康、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力的重要作用已為人們所共知，但是運(yùn)動(dòng)存在的風(fēng)險(xiǎn)卻并沒有引起足夠的重視。運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折的發(fā)生率居高不下，而運(yùn)動(dòng)猝死的報(bào)道近年來更是經(jīng)常見諸報(bào)端。預(yù)防運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)的安全性，才能享受運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)客觀存在

自從2007美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)提出“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的理念以來，健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于促進(jìn)健康的作用被重新審視，并在全球范圍內(nèi)普遍推廣起來。久坐的上班族，特別是中年人，成了“健身大軍”的主力。運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的理論和認(rèn)知一度被邊緣化，但是越來越多運(yùn)動(dòng)損傷以及運(yùn)動(dòng)中心腦血管意外的發(fā)生，讓人們意識(shí)到，運(yùn)動(dòng)畢竟是一把雙刃劍，也存在著風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)主要包括兩個(gè)方面：一個(gè)是運(yùn)動(dòng)中直接造成的損傷，如擦傷、扭傷、挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)脫臼、骨折、腦震蕩等；另一個(gè)是由于運(yùn)動(dòng)引發(fā)的如疲勞、心悸、呼吸困難、發(fā)紺、眩暈、暈厥、植物神經(jīng)功能紊亂甚至猝死等病癥。

公元前490年，一位希臘年輕人為了將擊敗波斯軍隊(duì)的喜訊傳至雅典，經(jīng)過了長距離的全力奔跑而猝死。這是最早的有文字記載的因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而發(fā)生心血管意外的案例。

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)存在的原因主要有兩個(gè)方面。①自身因素。每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，包括肌肉強(qiáng)度、關(guān)節(jié)活動(dòng)性、心肺功能等都存在著差異，如果不能選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量，就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷或出現(xiàn)心腦血管意外。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)著裝不合適、有潛在疾病、長期運(yùn)動(dòng)量不足，也是運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的高危因素。②環(huán)境因素。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地是否平整、交通狀況是否良好，都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)造成影響；此外，過熱、過冷以及霧霾天時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，無疑都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少的人運(yùn)動(dòng)激增時(shí)，急性心血管風(fēng)險(xiǎn)比平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人高出50倍。因此，對(duì)于“運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)”有一個(gè)正確的認(rèn)知并做到合理預(yù)防至關(guān)重要。

遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的方法

運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，但是不能因?yàn)橛羞@些風(fēng)險(xiǎn)，就因噎廢食不再運(yùn)動(dòng)。想要遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，需要從多方面考慮，特別要注意以下幾點(diǎn)。

●運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

由于心肺具有較大的儲(chǔ)備功能，在靜息狀態(tài)下早期心肺疾病不易被發(fā)現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)前詳細(xì)的體格檢查及運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估(心肺功能試驗(yàn))是非常必要的。特別是對(duì)于自我感覺良好的中年人來說，心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)?zāi)軌虬l(fā)現(xiàn)一些隱匿的問題。醫(yī)生也可以根據(jù)個(gè)體的不同提供更適合每個(gè)人的健身方式，這樣不僅能夠最大程度地減少運(yùn)動(dòng)損害，而且能使鍛煉達(dá)到事半功倍的效果。

●運(yùn)動(dòng)量要掌握好

對(duì)于以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，一定要循序漸進(jìn)、量力而行。開始時(shí)要選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力就能完成的強(qiáng)度，給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變化，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意心率變化，最好不要超過最大心率的70%。健康成年人一般可使用220減去年齡，來推測(cè)最大心率。

●做好熱身運(yùn)動(dòng)

鍛煉前應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)，做好充分的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)不僅可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還可以減少運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)可以進(jìn)行5～10分鐘，由低或者中等強(qiáng)度的有氧和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)組成。

●做好放松運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快，如果運(yùn)動(dòng)后立即停下來休息，肢體中大量的靜脈血淤積在靜脈中，心臟就會(huì)缺血，大腦也會(huì)因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐甚至休克等缺氧癥狀。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束時(shí)，應(yīng)做些放松調(diào)整運(yùn)動(dòng)。比如長跑之后逐漸改變?yōu)槁埽僮邘撞健⑷嗳嗤龋蜃鲆恍┥煺埂⒕徍瓦\(yùn)動(dòng)，做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環(huán)慢慢平穩(wěn)下來，讓身體逐漸恢復(fù)正常。

●利用好環(huán)境因素

平常運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)當(dāng)天身體和天氣情況，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。如冬季寒冷不宜太早在戶外運(yùn)動(dòng)，夏天炎熱應(yīng)盡量選擇清晨和傍晚運(yùn)動(dòng)，霧霾天則避免做戶外運(yùn)動(dòng)。步行、跑步鍛煉持續(xù)時(shí)間較長，應(yīng)選擇安全平坦的道路，穿舒適的衣服及合適的鞋襪。特別是跑步時(shí)，對(duì)人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)沖擊較大，所以對(duì)鞋的舒適性要求更高，應(yīng)注意合理選擇跑鞋。

●運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)要合適

飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)可以進(jìn)行一些輕微的活動(dòng)，如散步、拉伸等。較劇烈的和肢體拉伸較大的運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、瑜伽等，至少要在飯后2小時(shí)進(jìn)行。

●運(yùn)動(dòng)時(shí)要專注

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)使自己的注意力集中于運(yùn)動(dòng)本身和呼吸的配合上。許多人運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡邊聽音樂邊跑，認(rèn)為這樣能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。此種做法在健身房跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)還是可行的，但戶外跑步時(shí)卻會(huì)因此造成運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)成倍增加，如注意力不集中容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷和意外，不建議采取。

●運(yùn)動(dòng)不可突擊

“羅馬并非一日建成的”，運(yùn)動(dòng)鍛煉也不能集中在一起突擊完成。許多中年人由于工作日需要上班，所以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在周末，進(jìn)行連續(xù)運(yùn)動(dòng)，這是非常不可取的。無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，都需要給予機(jī)體一定的恢復(fù)時(shí)間，最好等機(jī)體完成“超量恢復(fù)”后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。不適當(dāng)?shù)某控?fù)荷可能會(huì)降低和抵消訓(xùn)練的效果，甚至造成損傷。因此，健身者的運(yùn)動(dòng)一定要有一個(gè)漸進(jìn)的過程，切不可通過突擊來拔苗助長。

●運(yùn)動(dòng)后不宜一次性補(bǔ)水太多

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大出汗多時(shí)，不要一口氣喝很多水，劇烈運(yùn)動(dòng)后如一次性補(bǔ)水太多，細(xì)胞外液水分過多而電解質(zhì)少，有發(fā)生水中毒的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)慢慢喝，適當(dāng)補(bǔ)充水和鹽，或者喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料。

●慢性疾病患者應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)

患有骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病患者，應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。對(duì)于已確診或可能有隱匿性心血管疾病的人，在進(jìn)行較大強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，心臟猝死和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高，因此應(yīng)格外注意運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

了解了以上運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防措施，我們便可以開始實(shí)施改善身體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了。只要做到心中有數(shù)、合理預(yù)防，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)并不可怕。堅(jiān)持不懈，就會(huì)從運(yùn)動(dòng)中獲得意想不到的回報(bào)和超值的健康收益！