健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(六)

上一期為大家介紹了抗阻訓(xùn)練根據(jù)實施及對抗阻力的不同，可劃分為自身重量作為阻力的訓(xùn)練、健身器械的訓(xùn)練、杠鈴/啞鈴的訓(xùn)練。下面為大家介紹一下抗阻訓(xùn)練的一般原則。

抗阻訓(xùn)練的原則

適應(yīng)性

肌肉是有機體，有什么樣的刺激便會有什么樣的反應(yīng)。正面的刺激會帶來正面反應(yīng)，而負面的刺激會令肌肉萎縮退化。

超負荷

由于肌肉有適應(yīng)性，要增加肌肉力量或肌肉體積的大小，訓(xùn)練時的負荷一定要超出平常所習(xí)慣的負荷才能不斷提高。例如：訓(xùn)練時增加重量、重復(fù)次數(shù)或組數(shù)都可帶給肌肉超負荷的刺激。

可逆性

鍛煉身體要養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒，定時進行，不然肌肉得不到正面的刺激，便會逐漸萎縮退化。

頻率

鍛煉后肌肉需要時間休息即恢復(fù)期。大肌肉如胸肌、股四頭肌等需要48小時或以上；小肌肉如肱二頭肌、肱三頭肌也需要1～2天。所以進行抗阻訓(xùn)練，要隔日進行(每星期3～4次)。除非每天鍛煉不同肌肉，否則頻率過密，肌肉未能恢復(fù)及適應(yīng)超負荷帶來的刺激，便會受傷。

下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用啞鈴訓(xùn)練的動作，鍛煉時啞鈴要選擇適宜的重量。

熱身運動

【屈體壓肩】

雙腳分開與肩同寬，屈髖俯身，避免彎腰弓背，雙臂伸直扶住墻或固定物體。保持手臂與軀干成一條直線，腰腹用力有節(jié)奏地向下壓肩，活動四個八拍。運動時注意均勻呼吸，不要憋氣，軀干始終保持挺直。

【腕關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙手十指交叉握于胸前。腕關(guān)節(jié)順時針環(huán)繞兩個八拍，再逆時針環(huán)繞兩個八拍。活動時注意保持腕部放松，環(huán)繞幅度逐漸增大，整個運動過程中避免疼痛。

啞鈴訓(xùn)練

【直立劃船】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂正握閉握啞鈴，置于身體前方。將啞鈴垂直向上拉起，保持貼近身體，直到肘關(guān)節(jié)與肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意運動時保持軀干穩(wěn)定，肘部不要高于肩，避免聳肩。向上運動時呼氣，向下時吸氣。每組8～12個，3組，組間休息1～2分鐘。

【站姿前平舉】

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方。雙臂正握閉握啞鈴，置于身體兩側(cè)。雙臂伸直用力向上前舉，在身前畫出弧線，直到手與肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意運動時軀干始終保持挺直，避免聳肩。向上運動時呼氣，向下時吸氣。每組8～12個，3組，組間休息1～2分鐘。

注意事項：

● 鍛煉前，須熱身5～10分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

● 鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

● 康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))