競走運動員技術特征與核心力量訓練的關系

伍朝才(云南省呈貢體育訓練基地,云南 昆明 650500)

競走運動是一項對技術要求很高的運動項目,運動員的完美技術需要強大的核心力量作支撐,訓練方法不當可能導致運動損傷。教練員應注意競走運動員的核心力量訓練,通過國際間的教練員培訓交流,學習國外的科學訓練方法,可以拓寬教練員的視野,豐富我國競走訓練理論體系,使我國競走水平得到整體提升。筆者通過多年訓練及執教經驗,對競走運動員的核心力量訓練進行論述。

1 我國競走運動員的技術特點

“小步快頻”是我國競走運動員的主要特征,與國外運動員相比,其表現尤為突出。國外競走運動員的技術表現是步幅大、行走穩定、流暢性好,在能量消耗經濟性方面有很大優勢[1]。“小步快頻”的技術特點在一定程度上限制了運動員的身高優勢,降低其做功效率,且比賽中會加大技術犯規的概率。比賽中當一些高個運動員處于疲勞狀態時,有時會跟在身高較矮運動員的后面,跟其節奏走,這就破壞了自己的比賽節奏。無論從技術的合理性、經濟性方面,還是從技術的實效性方面考慮,我國競走運動員都應形成規范、經濟、實效的技術風格特點[2]。

2 核心力量訓練及其專項化

核心力量訓練的“核心區域”多指人體生理解剖學的核心區域,具體是肩關節以下、髖關節以上,包括骨盆在內的所有區域,主要有背部、腹部和骨盆部位的肌群[3]。核心力量在競走項目中起重要作用,競走技術以核心肌群協調連接上下肢進行運動,核心肌群的力量及穩定性對競走時的身體姿勢、運動技術和動作的連貫穩定等都具有支撐作用。田徑運動員的核心力量訓練必不可少,其為運動員身體協調性、柔韌性的提高打下堅實基礎。技術的規范性及實效性對長距離競走比賽至關重要,比賽過程中需要大量的能量輸出,運動員核心力量穩定可以提高動作效率,節省能量[4]。

合理安排核心力量訓練,確保競走運動員在技術發力過程中有效傳遞力量,保證技術發力的連貫性,增強身體的平衡性和穩定性,同時比賽中也可增強運動員的技術美感。平時訓練中經常發現部分運動員出現背躬的錯誤技術,表明運動員核心力量薄弱,提示我們核心力量訓練的重要性。同時,強大的核心力量對于降低運動損傷的發生有積極作用,亦可加快乳酸的消除,降低機體疲勞感。

核心力量訓練只是一項基礎性的訓練方法,由于人類核心肌群的肌肉走向不同,分為橫向、縱向及斜向排列,根據不同的專項特點高效發揮肌肉的能力,需針對性地進行訓練。特別是在競走運動中,髖關節的屈伸及相應肌群的旋轉配合運動尤為重要,這需要運動員從多維度發展肌肉的力量及靈活性。

此外,核心力量訓練應結合傳統力量訓練以實現核心力量訓練的專項化。核心力量訓練的有效性保證了傳統力量訓練發力順序的高效連貫,這既體現在肌肉的發力節能特點上,還表現在肌肉能量代謝系統及神經肌肉系統上。根據項目的供能特點設計出符合專項能量代謝特點的核心力量訓練方式,在神經肌肉系統的訓練吻合度上,受訓的核心區域肌肉或肌肉群應滿足和符合專項對肌肉或肌肉群的要求。肌肉的收縮幅度、形式及速度訓練,都應參照專項運動肌肉的發力特點進行。這體現在神經對肌肉的控制力,以及肌肉發力時神經對肌肉的募集程度上。

3 我國競走運動員技術動作存在的問題及改進措施

3.1 髖關節靈活性不夠

髖關節的靈活性和柔韌性練習對競走技術的實效性起關鍵作用。髖關節的擺動幅度決定步幅的大小,很多情況下運動員左右髖關節的前后擺動出現起伏,導致重心不穩定。這時會出現擺動腿著地角度不合理、屈腿等現象,若長時間不予以關注,可能會造成傷病。髖部肌群力量薄弱還會導致髖關節內翻和屈曲。競走技術動作的完成需要多塊肌肉協同發力,一旦核心部位肌肉力量薄弱,會引發多部位動作變形[5]。

訓練手段的選擇應結合專項特點進行,在注重髖部肌肉力量強化練習的同時,對髖關節的靈活性、柔韌性練習不能忽視。髖部肌肉的力量練習手段包括側臥平板、靠穩定球倚墻下蹲、卷腹、仰臥左右擺腿擺髖、四方向髖部抗阻、仰臥抬腿。可利用泡沫軸仰臥、側臥、俯臥進行髖部肌群放松,結合專項特點進行原地擺髖、放松走練習。

3.2 肩關節不夠放松

競走運動中肩關節不夠放松,會出現聳肩、左右搖晃,導致動作的流暢性大打折扣,比賽中也會受到裁判的特殊“關照”。運動員肩部緊張會使上體緊收,加速時容易出現騰空技術犯規。訓練中運動員往往因為肩關節過于緊張使擺臂出現前擺過度、后擺不夠,部分運動員出現肩部疼痛的癥狀。加強運動員肩部的靈活性及肌肉力量,可以很大程度上提高技術的流暢性、規范性[6]。

訓練手段以肩部肌群放松性練習為主,力量練習為輔。肩部肌肉力量練習前應先對肩部肌群進行激活,可采用“L”和“Y”形上舉進行動作激活練習。肩部肌肉練習手段:背后抓握繩索積極上下提拉,俯臥“Y”形上舉,俯臥肘撐—單側抬臂,弓步抱肩走。放松性練習手段:利用泡沫軸跪臥前伸,結合專項特點進行原地擺臂和放松大步走練習。

3.3 重心起伏大,左右搖擺

競走規則對騰空的判罰非常嚴格。42 ms以下的騰空時間,裁判員肉眼看不見,可作為合理騰空時限;42～70 ms 處于裁判員模糊騰空判罰時限(也就是騰空犯規的危險區);70 ms 以上為犯規騰空時限。平時訓練中教練員應及時糾正運動員的騰空錯誤技術動作[7]。重心起伏過大的主要原因是肌體各肌肉發力時的協調性不高,從上肢到下肢出現動力鏈斷續。這需要教練員對運動員的身體素質進行訓練,從腿部的蹬地到髖部的前后位移,再到上肢的協調擺動,完成整個技術環節。

針對性的訓練手段注重全身肌肉的協調練習,增強核心穩定性訓練。可采用的訓練手段:平板支撐、前推瑞士球下腰、俯臥下肢運瑞士球、瑞士球仰臥起坐。可根據具體訓練情況安排力量素質練習量,每次做完核心練習后注意結合專項技術進行放松走,增大訓練效果。

3.4 身體背躬、前傾、后仰

競走運動是一項非常強調耐力的項目,長距離、長時間的訓練比賽,對運動員的體能、生理機能及心理素質都是非常大的挑戰,對其競走運動技術的保持也提出更高的要求。訓練中發現,很多運動員前半程保持良好的身體直立技術狀態,但后半程會出現上體背躬、前傾、后仰等現象。究其原因,不是因為運動員對技術特點認知不夠,而是其身體素質、體能、機能等不能支撐其進行大強度、長時間的訓練或比賽,從而導致技術變形,影響技術的外觀流暢性和內在經濟性。

運動員出現背躬、前傾、后仰,主要是因為上肢肌肉發力不協調,核心肌群肌肉力量薄弱、不穩定,特別是腰腹和背部肌肉的力量不足。盡管教練員經常強調這些肌群的力量訓練,但有時忽視了肌肉的穩定性及訓練后的放松活動,導致訓練未達到預期效果。針對這些存在的問題,可采用瑜伽球、平衡墊進行肌肉力量訓練,主要強調腰腹、背部的肌肉力量與穩定性,以及肌肉發力的協同性。訓練方法主要是肌耐力訓練法,增強肌肉對逐漸增大的負荷的耐受能力。

訓練時需保持身體正直,使頭部、肩部、髖部、腳踝盡量保持一條直線,嚴格保證動作的規范性。例如瑞士球走步練習,保持球不動,進行身體轉動,此時的身體應保持俯臥水平姿勢。此動作對身體上背部、核心區域的力量與穩定性有顯著效果。瑞士球腰部橫向旋轉,主要練習腹部和下背部肌肉力量。仰臥,雙腿置于瑞士球上,臀部靠近瑞士球,利用腹部支撐,雙肩貼近地面保持不動,雙腿向身體一側放下,盡可能靠近地面。注意:雙腿下放過程中雙肩不能離開地面。

4 核心力量訓練方法

4.1 靜力性訓練方法

利用一些輔助器械,如繩索的懸吊功能進行練習。

俯臥肘支撐:雙腳水平懸吊在繩索上,身體成一條直線,雙臂肘呈90°屈曲,也可雙肘屈曲撐于氣囊上。

仰臥肘支撐:身體呈仰臥位,雙腳水平懸吊在繩索上,身體成一條直線,髖關節保持前挺,肘部屈曲,也可在屈曲的肘部放置氣囊。

側橋肘支撐:身體呈側臥位,利用繩索懸吊其中一側腿,同側單肘屈撐地,身體保持側臥水平,肘部也可放置氣囊。

仰臥收腹固定:身體呈仰臥位,利用肘部或側臀部撐地,雙腿并攏直腿上舉30°或60°,抑或雙腿并攏屈腿上舉30°或60°。

4.2 動力性訓練方法

俯臥兩頭起:身體呈俯臥位,雙手前伸與肩部同寬,雙腿并攏,髖部貼近地面,利用腰腹力量盡可能使身體上舉。

側橋挺髖:身體側臥成一條直線,肘關節位于肩部下方,兩腿分開,下方的腿放于身體前側,髖關節上抬離開地面,從踝關節到肩關節保持在一條直線上。身體離開地面時注意腹部收緊,頭部與脊柱保持在一條直線上[8]。

臀橋變抬腿:身體呈仰臥位,雙臂置于身體兩側,屈膝腳跟著地。左腿向上挺髖,肩、髖、膝、踝保持在一條直線上。保持臀橋姿勢,屈左髖向胸部貼近,然后回到臀橋姿勢,交換右腿。

5 小結

有效的核心力量訓練方法可使競走運動員的技術表現得更為經濟高效,減少因身體肌肉不協同發力造成的能量消耗。

競走訓練過程中出現的一些傷病需采取合理的康復手段加以處理,這些手段是多方面的。在強調技術動作練習的同時,應注意支撐技術動作的肌群能力練習。

核心力量的改善對競走運動員的作用是多方面的,主要體現在身體的協調能力,動作的標準程度,以及自信心方面。

核心力量訓練方法的選擇注意動力性練習和靜力性練習相結合,不局限于單一的訓練手段,注重訓練效果的全面性。核心力量訓練方法應結合專項特點,按照專項特點要求制訂相應的訓練方案。

訓練過程中出現傷病的原因可能是多方面的,需運用科學的評價方式、合理的訓練手段對其進行輔助治療。

在實施核心訓練計劃時要注意循序漸進,不能急于求成,訓練負荷和訓練量的安排應結合運動員的具體情況,確保訓練計劃安全有效[9]。

核心力量訓練是競走運動的有效輔助手段,可更好地預防傷病,使技術更加精細化。