中長跑訓練技巧及方法探析

劉威 湖南現代物流職業技術學院

隨著現代化體育的不斷發展，中長跑運動發生了本質上的改變，其逐漸從常規的大運動量運動項目轉變為了多學科的綜合性運動項目，這也意味著中長跑運動員必須根據該項目的技術特點而采取相對應的技術訓練方式。

一、中長跑技術特征分析

從本質來看，中長跑項目與短跑項目在技術要求方面并無較為直觀的區別，但中長跑要求運動員能夠正確分配身體能量，保證能力分配的均勻性和經濟性，從而達到避免因為體力消耗過快所造成的運動幅度下降。在中長跑項目的核心理念當中，身體能量的分配需要根據比賽長度的不同以及運動員自身步頻的不同而進行適當的調整，并尋求最優的能量分配比例。對于高素質的中長跑運動員而言，其能夠在運動的過程中始終保持動作的連貫性和肌肉群體自然放松，即通過合理的肌肉放松和收縮來保證各個肌肉群體之間的高效協作。此外，身體各個關節及軀干四肢各類動作的使用也會影響到能量應用效果。但最終的目的依然以保證身體能力分配的經濟性為主，而這一要求也是現代中長跑運動對運動員所提出的基本要求。

在參與中長跑運動的過程中，運動員需要將身體調整為略微傾斜與地面接觸的狀態，即軀干與地面之間呈現為銳角三角形的狀態。同時，運動員的軀干整體需要略微向前傾斜，頭部需要與軀干垂直，肩部左右擺動，雙臂前后擺動。需要注意的是，運動員應當嚴格控制肘部的抬起高度，且需要將肘部調整為90°左右，肘部不得緊貼在軀干上，而是要與軀干保持一定的合理距離。其次，運動員的跑步頻率及跑步長度也是中長跑項目中的關鍵內容，跑步頻率要根據運動員自身的身體素質及體能儲備進行靈活調整，而跑步長度則取決于運動員的身高和腿部長度。合理的中長跑技術可以保證在應用相同能量的情況獲得更好的運動成績。例如：運動員的腳部在蹬地狀態下時，腳部蹬地的角度不同、蹬地的力量不同會影響到地面反饋給運動員自身的反作用力，并最終影響到運動員的跑步速度。而當運動員的腿部處于蹬伸狀態時，其具體的發力順序應當從上至下，只有這樣才能夠保證可以借助觸碰地面所反饋的作用力實現身體的平衡。若運動員在這一過程中的發力順序不對，其需要借助肌肉群體收縮的力量來實現身體平衡，從而導致體力快速下降。正因如此，在現代中長跑運動當中，運動員對于身體重心的把握能力和控制能力會直接影響到其具體的運動速度。

中長跑運動屬于競速項目的組成部分，且運動員的運動時間較長，這對于運動員神經細胞會造成的較大的考驗。在實際運動的過程中，由于其運動速度較快，大腦皮質細胞會在短時間內出現疲勞現象，進而影響到運動狀態，其最直觀表現為高速運動狀態的持續時間下降。而從運動學的角度來看，提高人體運動競速能力的方式主要包括運動員自身的力量及重復跑能力。運動員在中長跑運動中所需的能量是由人體細胞的乳酸系統所提供的，當運動結束之后，運動員體內的血乳酸指數會達到一個最高點。這也意味著，中長跑運動需要運動員在乳酸大量增加的情況下保證肌肉群體的高強度運動。為實現這一目標，運動員必須重視身體綜合素質的提升。

二、訓練方法分析

(一)腳部著地技術

為提高運動員的腳部著地技術，確保其腳部著地時的角度、發力順序保持正確，在具體訓練中可以采取下種方式。首先，運動員需要進入平緩的慢速運動狀態，腳部著地的順序為前腳掌-腳尖-腳跟-腳尖，慢速運動距離為30m后轉變為快速運動30m。其次，在相同腳部著地的情況下，采取小步慢跑的方式，慢跑距離30m后轉變為加速跑30m。

(二)蹬伸技術

蹬伸技術的練習需要采取混合跑的方式。運動員需要跨步行走30m，隨后常規速度后蹬跑50m，加速跑100m。在這一訓練過程當中，實際以鍛煉蹬伸技術的距離約為50m左右，運動員可以根據自身的實際情況，逐漸提高跑動距離。

(三)手臂擺動技術

手臂擺動技術的訓練是保證跑步過程中手臂運動規范性的有效方式。運動員需要直立于地面，身體前傾，模擬跑步中的身體狀態，雙肘保持90°彎曲，前后同頻率擺動。在擺動的過程中，運動員需要掌握適合自己的最佳擺動方式，并通過在跑步訓練中的應用來不斷打磨技術。

三、結語

綜合來看，在參與中長跑項目的訓練時，運動員主要明確自身的運動弱項，并通過重點強化的方式來達到完善自己的效果。同時，單次訓練的總量不宜過大、持續時間不宜過長，訓練員需要根據運動員的體能特征、身體素質等多方面因素為其制定有針對性、循序漸進的運動方案，并堅持“多課次”的訓練模式。最后，運動完成之后還應當注重訓練后的身體恢復狀態，通過合理的拉伸訓練來達到放松肌肉的效果。