簡析踝關節力量在田徑短跑中的重要性與訓練方法

侯玨文 北京體育大學 中國田徑運動學院

田徑短跑屬于速度和力量的運動項目，在運動過程中，人體的大部分器官都會處于缺氧狀態，所以短跑的大部分力量都來源于無氧化方式。相比長跑而言，短跑對耐力的要求不高，更加注重速度和爆發力，所以需要運動者具備良好的力量素養。因此，如何優化運動者的力量調節能力，如何強化踝關節力量，已經成為提升短跑速度的關鍵。

一、踝關節力量對田徑短跑的重要性

人體踝關節包含脛骨遠端，內外踝和距骨三部分，其中內踝是脛骨內側向遠端的延伸部分，外踝是腓骨遠端延伸形成的。踝關節是短跑技術訓練的一部分，是產生能量的重要部位。通過提升踝關節力量，可以最大限度地發揮人體機能優勢，為短跑提供穩定的力量，所以踝關節力量水平支撐影響短跑成績，已成為衡量田徑運動員水平高低的指標之一。力量是運動過程不可或缺的元素，可以幫助人體克服阻力，尤其是田徑短跑運動中，力量所呈現的爆發力非常重要，是提升短跑速度的關鍵。但是，力量素養既包含爆發力、快速力量，還涉及人體的反應力和耐力，具備良好素質的運動員可以靈活應對困難和問題，為短跑奠定堅實的基礎。踝關節將足部和腿部進行連接，是人體的末關節。因為在人體運動時，踝關節即是人體的主要支撐，又可以直接接觸地面，可以實現人體與地面的雙向作用，從而保障運動的正常進行。根據相關研究表明，踝關節力量直接影響田徑短跑速度，大部分推動身體的力量都來源于踝關節，因此做好踝關節力量訓練可以為短跑奠定力量基礎。

二、基于田徑短跑的踝關節力量訓練措施

(一)加強負重雙腳跳和直膝提踵練習

根據研究表明，在直膝狀態下進行踝關節力量訓練可以達到更好的效果，可以促使踝關節功能更好發揮。通常情況下，踝關節力量訓練可以將負重和提踵兩種方式進行結合，這樣可以更加全面地訓練踝關節力量。例如，在實際訓練中，可以進行負重訓練，讓訓練者雙腳直膝蓋負重，一般情況下女訓練者四十千克、男訓練者六十千克的重量比較合適。同時，將訓練內容分為四組，平均每組為八十次左右，這樣可以調節踝關節狀態，達到更佳的訓練效果。如果在400m以內的短跑中采用該訓練方式，不僅可以有效增加踝關節力量，還可以提升踝關節耐力，為短跑提供穩定的力量，進一步提升短跑的速度。在提踵練習時，訓練者可以將前足掌置于杠鈴片上，也是將內容劃分為四組，每一組是二十次，其中男訓練者選擇八十千克負重比較合適，而女訓練者通常是五十千克，具體重量還是需要根據個體情況。但是，根據訓練效果而言，負重重量大一些，所達到的訓練效果會更好，踝關節力量也更穩定。

(二)開展跳臺階訓練

跳臺階是踝關節訓練的方法之一，也是鍛煉踝關節力量的重要途徑。在田徑短跑訓練中，加強跳臺階訓練可以使踝關節更靈活，力量爆發也更加有效。具體來講，在跳臺階訓練中，首先需要選擇高度適中的臺階，如十厘米左右比較合適，但是還是需要根據個人情況。如果是單足訓練，在上跳的過程中可以鍛煉膝關節、踝關節等部位的力量，而在下登的過程中，需要將腿繃直，這就可以訓練小腿肌肉。在上跳下登的循環訓練中，需要保持高速跳動，快速上跳、快速落地，并且落地時要保障腳掌著地，不能腳后跟著地。在這樣的訓練過程中，踝關節會持續用力，而膝關節要保持適中的速度，彎曲時需放緩，這樣才能防止彎曲過猛造成損傷，確保踝關節力量訓練的安全性。同時，根據訓練的情況，訓練者還可以適當增加臺階高度，將臺階高度由易到難、循序漸進地進行，這樣既可以避免訓練強度過高，出現身體損傷，又可以控制訓練效果，充分鍛煉踝關節力量。此外，跳臺階訓練空間限制較小，訓練者可以隨意安排時間和地點，但是需要持之以恒，才能確保踝關節力量不斷提升，為田徑短跑奠定基礎。

(三)注重后退跑訓練

基于運動類型來看，后退跑方式屬于前腳掌著地跑，根本無需后腳跟著地。因此，注重后退跑訓練可以掌握短跑技巧，讓身體更加輕巧、彈動性，運動起來更加輕松，訓練壓力也不會太大。通常情況下，后退跑訓練也是體育課程的熱身項目，通過訓練踝關節的柔韌度，讓身體與腿部運動更加協調，可以優化身體的反應能力。在訓練過程中，需要注意動作要領，需要抬頭挺胸、大幅度擺臂、腳尖向前，一般分為六組，每組跑八十米左右。長期進行后退跑訓練可以強化小后腿肌肉，增強小后腿的腿部力量，但是在訓練過程中還可以加入跳躍動作。靈活變換后退跑速度，這樣可以提升訓練效果，促進訓練者身體能力的全面提升。

三、結束語

總而言之，踝關節力量對田徑短跑速度有著直接影響，也是影響力量穩定的關鍵。通過分析踝關節力量訓練的重要性，總結出加強負重雙腳跳、跳臺階訓練以及后退跑訓練等內容，可以從多方面強化踝關節力量，不僅讓身體運動更加協調，還可以鍛煉小腿、膝關節以及踝關節的力量和韌性，可以為田徑短跑奠定堅實的力量基礎，為田徑短跑提供充足的爆發力。