力量訓練在游泳訓練中的應用初探

韋耀珊

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力量訓練在游泳訓練中的應用初探

韋耀珊

（靈山縣業余體校，廣西 欽州 535400）

力量訓練能夠有效的提高運動員軀干的穩定性。游泳對體能要求比較高，結合游泳項目的訓練特點，加強力量訓練，能有效提高有游泳員的力量與穩定性，更好地提升運動員的綜合能力。

游泳訓練；力量訓練；應用探究

在體育訓練活動開展過程中，力量訓練是提升運動員綜合素養的重要方法。游泳是一項需要消耗體能，并且對運動員協調能力要求比較高的運動項目。在水中運動時，如果運動員無法控制好身體的重心，其技能也難以得到有效的發揮。而力量素質的訓練能夠有效的提升運動員的技能水平，幫助其適應復雜的水環境，提升其游泳技能。本研究從力量訓練的必要性，應用研究等角度對其進行詳細的分析。

1 力量訓練的必要性

1.1 提高游泳運動員的自身協調能力

運動員自身的協調性是游泳項目中極為重要的條件之一，一般來說，自身協調能力越好的運動員，在游泳中所占的優勢也就越大。在游泳運動中，力量訓練的一大作用就在于其能夠保證運動員動作的協調性和準確性。游泳運動是一項在水中開展的運動，而水中的環境與人們所熟悉的陸地環境有著較大的區別，水的浮力和阻力會使對人們的各項活動產生限制作用，如果運動員的四肢協調能力差，其動作的準確性必然會大打折扣。在日常訓練活動中，適當的力量訓練對于運動員四肢及肌肉力量的提升有著較大的幫助，如在游泳時，運動員能夠運用拮抗肌減少在運動時所需要的能量，能夠更好的保證運動員身體的協調性，進而提高動作的準確性。在運動訓練中應用力量訓練，主要包含有墊上練習、徒手聯系、球類練習等。

1.2 增強運動員軀干的力量

運動員在運動過程中，很多動作都需要多肌群、多關節共同完成。在傳統觀念中人們一直認為游泳運動最為重要的就是四肢運動的發揮，因此在平時的訓練中，只要增強四肢的力量就足夠了，并因此忽視了軀干的力量。但是，在實際游泳的過程中，軀干力量也是游泳運動中極為重要的力量組成部分，也是個人四肢協調運動的保障。對于任何一個人來說，如果沒有軀干的幫助，其四肢的力量就無法得到有效的運用，肌肉收縮和關節運動等都與軀干的力量緊密相連。在進行力量訓練時，加強軀干訓練，能夠使四肢的力量更快地傳輸出去。在傳統的訓練中只注重四肢訓練，將打腿、上肢劃水當作訓練的重點，忽視了對軀干的訓練，容易使運動員的整體力量無法得到有效的發揮。

1.3 提高游泳運動員動作的穩定性

穩定性是游泳運動員所必須要保持的一項技能，在游泳運動中其貫穿于游泳運動的始終，競賽中運動員動作的穩定性越高，其獲得勝利的希望也就越大。而在游泳運動中對運動員動作穩定性影響最大的就是跳臺的跳躍，在游程中，對于運動員技能的發揮也有著重要的影響。但是，在實際的影響過程中，運動員在跳躍時往往會受到多種因素的干擾，如跳躍時運動員四肢不夠協調、跳躍動作錯誤等都可能會對其產生影響。而且在起跳的瞬間里，沒有固定物體作為支撐也很容易造成運動員的失衡。在日常訓練工作開展過程中，加強運動員的力量訓練，能夠有效的提升運動員的肢體協調能力和四肢的力量，這對于運動員跳躍穩定性的提升有著較大的幫助。

2 力量訓練在游泳訓練中的應用研究

2.1 恢復訓練

恢復訓練是幫助游泳運動員提升技能的重要方式，其一般每周期開展一次，一次的訓練兩個星期，主要訓練的是運動員的肌肉力量和極限力量。在進行恢復訓練時，教練員要根據運動員的實際情況，科學設計訓練的時間，盡可能的保證每個運動員的綜合素質能夠得到有效的提升。一般來說，在訓練過程中所設計的力量訓練內容相對比較適中，其主要包含有徒手力量訓練，中小重量的專項力量練習等，在具體的設計過程中可以充分的利用運動員自身的體能需要和薄弱環節進行訓練。有的運動員上肢力量比較差，在平時的游泳運動中，經常會因為上肢力量薄弱而失去平衡。針對該運動員在運動中存在的問題，就需要加大對其上肢的力量訓練，可以通過俯臥撐、引體向上等項目加強運動員的上肢力量。而還有一些運動員則是下肢力量比較薄弱，而且下肢力量薄弱，對于運動員的跳臺跳躍也產生了一定的影響。針對這一類型的運動員，則應當加強其下肢力量訓練，可以通過跑步、跳繩等項目提升運動員的下肢力量。而且在運動過程中，還應當注意訓練的負荷量應結合每個運動員的身體素質決定，不能在運動訓練之初，就將運動負荷調到最高，這樣可能會使運動員心生恐懼，不利于后期各項力量訓練項目的開展。

2.2 一般訓練

在力量訓練中一般訓練的主要目的就是為了發展運動員的速度力量和耐力提高運動員的極限力量水平。而速度力量及力量耐力的練習則對運動員的負重功能能力，肌肉收縮能力等都有著一定的幫助。一般每個星期進行1-2次，訓練周期時間4個星期左右。在平時的訓練工作中，速度力量的訓練主要是通過杠鈴練習實現的，其在大負荷和極限負荷下進行訓練，每次進行杠鈴練習的時間約為15-30秒，間隔時間為40-80秒，需要重復聯系10-20次。而力量耐力的訓練則主要是通過分站循環練習實現的，其主要是通過采取50次左右的極限力量進行訓練，其訓練頻率為每分鐘30-60次，每次持續時間為3-10分鐘，每組練習時間為120-150次。通過這些訓練能夠有效的加強運動員的綜合力量水平，對于運動員后期其他項目的訓練也有一定的幫助。

2.3 專項訓練

專項運動的主要訓練內容為水上力量訓練、拉力訓練等，該項訓練每個星期2-3次，其訓練周期為8個星期左右。

在比賽即將開始之前，則可以結合運動員的實際情況，適當的減少訓練時間和訓練強度。在實際的訓練過程中，力量訓練能夠有效的提升運動員的綜合技能，同時其還能夠有效的提升運動員的游泳技能。專項訓練的力量訓練可以選擇劃水動作進行訓練，其常用的訓練方法有舉小啞鈴、滑輪拉力、橡皮筋拉力等。在進行小啞鈴、滑輪拉力以及橡皮筋拉力訓練時，如果能夠加入劃水動作訓練，則能夠有效的提升運動員四肢的劃水力量，提升比賽中的游泳運動速度。水上專項力量訓練主要包含有水上和陸上力量訓練，力量耐力、速度力量、極限力量等也是路上專項力量訓練的重點內容。而在進行運動員拉力訓練時，運動員則應當盡可能的保持身體姿勢的固定，訓練負荷為10%-15%的自身體重，每組進行20-30次，在進行速度力量拉力訓練的過程中，不僅要保持身體姿勢的固定，同時還需要保證動作的速度性，這樣在正式的游泳過程中，才能使運動員在既保持姿勢優美，同時又保證運動速度不會因此而下降。拉力訓練的負荷一般為8%左右的自身體重，在進行該專項訓練時，需要盡可能的按照比賽的標準進行訓練，重復3-4組，每組間歇的時間可以根據運動員的實際訓練情況稍微延長。而在進行力量耐力拉力訓練的過程中，其訓練要求相對來說比較高，在訓練過程中，運動員的訓練負荷為4-6千克，每次持續時間為5-10分鐘，而且在訓練過程中也需要注意動作的規范性。

此外，在進行水上專項運動訓練的過程中，還需要注意對劃水掌的方法進行科學的監督訓練。而在實際的游泳過程中游泳的速度、動作速度、動作幅度等等也與運動員的訓練負荷息息相關。由此可見，在游泳運動中做好專項運動訓練的重要性，其對于提升運動員的游泳技能有著不可忽視的重要作用。

2.4 賽前和比賽訓練

賽前和比賽訓練在游泳運動訓練紅的重要性不言而喻，是提升運動員賽前游泳速度的重要方式。一般來說，賽前和比賽訓練每周進行一次，訓練周期為2周左右，訓練時間過長或者是周期過多，可能會造成運動疲勞，在比賽中不利于運動員實力的發揮。但是如果在比賽前不安排任何力量訓練，運動員的運動水平則會下降10%-15%左右，因此，還是需要適當的訓練，而在比賽前的3-4天則需要停止所有的力量訓練，賽前的訓練內容和訓練項目主要是根據運動員的參賽項目決定的。如運動員所參加的是50米或者是100米短距離游泳，則應當重點訓練運動員的爆發力、絕對力量和速度等，可以嘗試進行一些次數比較少，但是組數比較多，重量大的訓練，進而達到提升運動員爆發力的目標。而如果運動所選擇的是中距離游泳項目，則應當注意適當的增加運動員的練習次數，降低運動員練習的強度。最后，如果運動員所參加的是長距離游泳項目，則應當重點訓練運動員的耐力。此外，針對爬泳、蝶泳、仰泳、蛙泳等不同的游泳項目，對于運動員的肢體力量要求也存在有一定的差異，在具體的訓練過程中，也應當有針對性有重點的訓練。

3 力量訓練在游泳訓練中應用應注意的事項

3.1 注意營養的補充

游泳運動本身就是一項體能消耗比較大的運動，在平時的訓練過程其所消耗的能量也極為巨大，如果在訓練過程中，運動員的營養沒有跟上，可能會對訓練效果造成消極影響。尤其是對于正在發育的青少年來說，在運動訓練時，能量不足可能會對運動員的發育造成影響，在進行游泳運動時，營養補充，不能僅僅只是滿足于簡單的三餐，還需要注重飲食和合理搭配。

3.2 合理開展運動訓練

在游泳運動訓練中，進行力量訓練時，可以將其分為恢復訓練、一般訓練、專項訓練和賽前訓練等不同的類別，而且不同的力量訓練方式，在作用上也存在有較大的差異。而在實際的運用訓練過程中，力量訓練可能會受到多種因素的影響，如果訓練方式不合理，可能會對運動員的健康造成影響。結合力量訓練的特點，在開展相關的訓練時，可以嘗試結合不同運動員的不同性格特點，進行一對一的訓練，為其制定合理的運動訓練計劃。比如說，青少年游泳運動員與成年游泳運動員，在體能和力量上可能較為懸殊，針對這兩種不同類型的運動員就需要采取不同的措施，運用不同的訓練方式，提升他們的力量。

3.3 力量訓練要持之以恒

力量訓練對于運動員個人游泳技能的提升有著巨大的幫助，當前許多游泳教練也認識到了力量訓練的重要性，開始嘗試在平時的游泳訓練中運用該方法對運動員進行訓練。但是，在調查研究中也發現，許多運動隊在進行力量訓練時，沒有一個明確的規劃，在實際訓練過程中三天打魚兩天曬網，沒有長久的堅持下去，導致無法發揮應有的效果。

4 結語

游泳運動是一項在水中進行的運動項目，相較于在陸地上進行的一些運動項目來說具有較大的差異，該項運動對于運動員的力量及軀干穩定性的要求也存在有較多的差異。在游泳運動項目中最為重要的就是要協調好運動肌肉之間的相互作用，同時控制好高速運動過程的身體的重心，這些都與力量訓練的穩定性密切相關。在實際的游泳運動訓練中，只有做好這些工作，才能真正的提升游泳運動員的游泳技術，提升運動員的游泳能力。

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[2] 張麗亞.游泳教學中的安全隱患及對策探析[J].運動，2016(9).

[3] 盧鳳鳴.游泳競賽中心理素質對比賽結果的影響因素分析[J].運動，2013(23).

Probe into the Application of Strength Training in Swimming Training

WEI Yaoshan

(Lingshan County Amateur Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

韋耀珊（19 —），教練，研究方向：游泳訓練。